Приём креатина и восстановление мышц

Приём креатина — один из самых старых и наиболее изученных способов нарастить силу и набрать мышечную массу в мире тренажёрных залов. Но есть простая истина, о которой многие забывают: один креатин чудес не творит. Если ты принимаешь дозу креатина, но белка получаешь недостаточно, ты растишь себе проблему, а не мышцы.

В этой статье разберём, почему креатин работает, в чём его слабые места и что нужно есть рядом с ним, чтобы мышцы действительно восстанавливались.

Почему приём креатина вообще работает

Креатин популярен по одной простой причине — он работает. Эффект объясняют две вещи. Во-первых, креатин затягивает воду в мышечные клетки, из-за чего они набухают и становятся объёмнее. Во-вторых, креатин помогает мышцам вырабатывать больше АТФ — универсальной энергетической молекулы, которая заставляет мышцу сокращаться.

Результат налицо: сила растёт, повторения даются легче, спринт получается быстрее, а вес растёт. Неудивительно, что за последние три месяца о креатине вышло более 900 новостных материалов. Сотни тысяч людей принимают его в бодибилдинге, футболе, хоккее на льду и олимпийских видах спорта — в этот список входят даже бобслеисты и бейсболисты.

Приём креатина не обходится без проблем

Честно говоря, бесплатных обедов не бывает. У креатина тоже есть свои минусы. Главное узкое место простое: если мышцы сразу заметно увеличиваются и становятся сильнее, им требуется и больше строительного материала для восстановления. Если ты его не даёшь, вопрос уже не в том, будет ли травма, а в том, когда она случится.

Не все эксперты одобряют приём креатина. По данным исследования USA Today, каждая третья профессиональная команда выступает против его использования. Причина не в мистике — их пугают травмы, которые возникают из-за того, что мышца развивается быстрее, чем сухожилия и соединительная ткань успевают подтянуться.

Хороший пример — звезда San Diego Padres Кен Каминити: в 1997 году травма задней поверхности бедра повторилась дважды, и весь сезон пошёл насмарку. Многие винили в этом приём креатина. После этого — резкое сокращение дозы: теперь Каминити принимает креатин лишь время от времени.

Суть не в том, что креатин опасен. Суть в том, что организм при его приёме нужно держать на верном курсе.

Приём креатина вместе с белком — вся суть игры

Именно здесь большинство посетителей тренажёрных залов допускает промах. Сам по себе креатин мышцу не лечит. В нём просто недостаточно азота. Для восстановления и построения мышцы нужен протеин — в нём есть азот, аминокислоты и пептиды, из которых мышца на самом деле и состоит. Это научный факт, а не мнение.

И ещё одна хорошая новость: не все белки одинаковы. Недавние исследования показывают, что сывороточный белок запускает синтез белка, необходимый для роста мышц и восстановления, лучше любого другого источника белка. По данным одного исследования, препараты сывороточного белка были на 119 % эффективнее молочного казеина в плане восстановления и роста мышц.

Практическое правило

Простая мысль, которую можно применить уже завтра: к каждой дозе креатина добавляй минимум 30 г белкового порошка. Не иногда, не когда вспомнишь — каждый раз. Дай организму 2–3 недели. Понаблюдай, как ощущаются мышцы. Посмотри, не восстанавливаешься ли ты быстрее после тренировки. Большинство людей замечает разницу уже к концу второй недели.

На что обратить внимание при приёме креатина

Несколько попутных замечаний, которые помогут избежать травм:

• Пей в течение дня больше воды — креатин затягивает воду в мышечные клетки, а остальной организм иначе остаётся без влаги.
• Не бросайся сразу на рекордные веса. Мышца крепнет быстрее, чем сухожилия, — дай соединительной ткани время.
• Просто ешь больше белка в целом, а не только порошок — рыба, курица, яйца, творог тоже отлично подойдут.
• Во время приёма креатина разминка не теряет значимость, а наоборот, становится важнее.

Частые вопросы о приёме креатина

Безопасен ли приём креатина?

У здоровых людей креатин — одна из самых изученных пищевых добавок. Проблемы возникают в основном из-за двух вещей: слишком малого количества воды и слишком быстрого скачка силы без поддержки белка.

Как долго ждать результатов от приёма креатина?

Первая разница ощущается в течение 2–3 недель — в основном растёт вес благодаря связыванию воды в мышцах. Более серьёзный рост силы приходит в течение более длительного тренировочного цикла.

Почему одного креатина недостаточно?

Потому что креатин даёт мышце энергию и объём, но не даёт строительного материала. Без достаточного количества белка мышцу не нарастить — креатин просто заставляет тебя сильнее напрягаться на фундаменте, которого нет.

Автор: Креатин

Приходи на тренировку! ArtGym