Рост мышц: 10 советов для набора массы

Мышцы не растут случайно. Их рост — результат сочетания тренировок, питания и отдыха, где важна каждая деталь. Ниже — десять практических советов по набору массы, которые работают и для новичков, и для тех, чей прогресс в тренажёрном зале остановился.

Почему мышцы перестают расти

Знакомая ситуация: ходишь в тренажёрный зал три раза в неделю, хорошо питаешься, а вес не меняется. Причина обычно одна из трёх: слишком низкая интенсивность тренировок, недостаточная калорийность питания для покрытия энергозатрат или нехватка времени на восстановление между двумя тренировками. Масса начинает расти, только когда все три условия соблюдены одновременно.

10 советов для ускорения роста мышц

1. Делай акцент на негативной фазе. Мышца растёт как в фазе сокращения, так и в фазе растяжения. Когда ты опускаешь вес медленно и подконтрольно — так, чтобы мышца растягивалась, оставаясь под напряжением, — ты запускаешь гипертрофию, которой одна лишь позитивная фаза не даёт.
2. Ешь жирную рыбу. Лосось и другие жирные сорта рыбы — источники жирных кислот омега-3. Они повышают чувствительность мышц к инсулину и помогают сохранять запасы глутамина в организме.
3. Не бойся соли. Соль — минерал, который ускоряет всасывание аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Если ты сильно потеешь в тренажёрном зале, потребность в ней ещё выше.
4. Откажись от длительных аэробных тренировок. Продолжительное кардио мешает набору массы: тормозит рост силы и сжигает аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA). Чем больше мышечная масса, тем выше уровень обмена веществ в покое, или RMR, поэтому организм и так сжигает больше калорий, а избежать нежелательного накопления жира становится легче.
5. Тренируйся на пределе своих возможностей. Прирост мышечной массы прямо пропорционален силе, которую мышца развивает при выполнении упражнения. Последнее повторение должно даваться тяжело — лёгкий подход не создаёт стимула для мышцы.
6. Резко повысь калорийность на три дня. Если обычно ты потребляешь 3000 ккал в день, увеличь это количество до 4500 ккал на три дня подряд — примерно на 50 %. Это даст организму мощный анаболический сигнал при минимальной прибавке жира.
7. Относись к отдыху серьёзно. Многие бодибилдеры медленно прогрессируют не из-за нехватки тренировок, а потому, что не успевают восстанавливаться. Несколько дней полного отдыха помогут пополнить запасы гликогена и вернуть здоровый баланс тестостерона и кортизола.
8. Ешь и на ночь. Ночью мышцы отдыхают и растут. Один протеиновый коктейль с глутамином и аминокислотами с разветвлённой цепью (BCAA) перед сном поддерживает анаболическое состояние организма в течение ночи.
9. Пару недель потренируйся как пауэрлифтер. Мышцы реагируют на тренировку тремя способами. Более 15 повторений развивают прежде всего выносливость без заметного прироста силы или массы. 6–12 повторений — классический диапазон для бодибилдинга, в котором растут и сила, и масса. 2–4 повторения — диапазон пауэрлифтеров: он развивает максимальную силу, но даёт меньший прирост массы. Если пару недель поработать с малым числом повторений, а затем, став сильнее, вернуться к подходам по 6–12 повторений, стимул для роста мышц будет значительно выше.
10. Используй большую тройку. Помимо протеина принимай креатин, глутамин и аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA). Как действуют креатин и глутамин, сейчас, пожалуй, знают все, а значение аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA) уже не раз объясняли в отдельных статьях — эти три добавки лучше всего изучены с точки зрения роста мышц.

Как поддерживать стабильный рост мышц

Одна из самых частых ошибок — постоянно менять программу. Каждый месяц новый сплит, каждую неделю новый порядок упражнений. Для прогресса мышцам нужна повторяемость: одно и то же упражнение с постепенным увеличением веса на протяжении шести–восьми недель подряд. Записывай в дневник тренировок, сколько килограммов ты поднял, и следи, чтобы рабочие веса понемногу росли от недели к неделе.

Питание — вторая половина уравнения. Если вес стоит на месте две недели, добавь 200–300 ккал в день. Если жир начинает накапливаться слишком быстро, немного снизь калорийность. Небольшое увеличение процента жира во время набора массы нормально — набрать массу совсем без прибавки жира не удаётся никому.

Если честно, именно восстановление многие недооценивают больше всего. Семь–девять часов сна каждую ночь — не роскошь, а часть программы. Если ты плохо спишь, рабочие веса в тренажёрном зале тоже растут плохо.

Часто задаваемые вопросы

Как скоро можно заметить рост мышц?

У новичка первые изменения заметны через восемь–двенадцать недель. Опытному спортсмену для того же результата часто требуется полгода или больше: чем ближе генетический предел, тем медленнее прогресс.

Может ли кардио полностью свести на нет тренировки на массу?

Умеренное кардио два раза в неделю по 20–30 минут не повредит и поможет поддерживать сердце в форме. Проблемы начинаются, когда длительные кардиотренировки проходят три-четыре раза в неделю: тогда они начинают отнимать время на восстановление и энергию, полученную с пищей.

Сколько граммов белка нужно на килограмм массы тела?

Общая рекомендация при тренировках на массу — 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Меньшее количество не позволяет мышцам расти в полную силу, а большее не даёт дополнительных преимуществ.

Приходи наращивать мышцы! ArtGym

Автор: Mikk-Alvar Olle, по материалам Flex

 

Источник: ВОЗ — физическая активность.