Перетренированность: признаки, причины и восстановление
План тренировок составлен, а прогресса больше нет. Утренний пульс ведёт себя странно, сон прерывистый, мотивация пропала. Скорее всего, дело не в лени — это перетренированность, с которой сталкиваются и новички, и опытные спортсмены высшего уровня. В этой статье разберёмся, как распознать перетренированность, почему она возникает и какой режим поможет восстановить баланс за срок от 2–3 недель до месяца.
Что такое перетренированность и почему она возникает
Во время каждой тренировки утомление берёт верх над работоспособностью. После достаточного отдыха работоспособность становится выше, чем была до тренировки, — это и называется суперкомпенсацией. Если восстановление постоянно остаётся неполным, утомление всё сильнее опережает работоспособность. Сначала возникает перенапряжение. Если план не меняют, наступает перенапряжение — снижение работоспособности или застой без патологических изменений в организме.
Самые частые причины — ошибки в методике тренировок, хронический очаг заболевания в организме, перенесённая болезнь и повседневный стресс, мешающий восстановлению. Риск перетренированности растёт и при слишком быстром возвращении к прежним тренировочным нагрузкам после болезни — организм ещё не готов, и возникает несоответствие между тренировочной нагрузкой и способностью её переносить.
Помимо физической нагрузки, свою роль играет эмоциональная перегрузка. Жёсткие сроки на работе, семейные конфликты, большая учебная нагрузка, недосып, резкий переход на диету, а также биоклиматические факторы (жара, холод, высокая влажность, горная местность) усиливают тренировочный стресс. В анаэробной зоне, где уровень лактата продолжает расти, особенно резко повышается уровень адреналина — это отражает психологический стресс. Слишком частые анаэробные тренировки или соревнования истощают нервную систему раньше, чем организм успевает попросить об отдыхе.
Физические и психологические симптомы перетренированности
Основные признаки, которые беспокоят сильнее всего, — плохие результаты на соревнованиях, снижение работоспособности и быстрая утомляемость. Остальные симптомы помогают понять, в какую сторону сместился баланс вегетативной нервной системы.
- Снижение результатов и переносимости тренировочной нагрузки
- Быстрое утомление в начале тренировки
- Повышение или снижение частоты пульса в покое
- Повышение или снижение артериального давления
- Нарушения сна и прерывистый сон
- Тревожные состояния, эмоциональная лабильность, апатия
- Потеря аппетита и нарушения пищеварения
- Головные боли и тёмные круги под глазами
- Боль или дискомфорт в области сердца
С такими жалобами к спортивному врачу обращаются часто. Поставить диагноз не всегда просто — те же симптомы могут указывать на заболевание. Если клинический осмотр и анализы не выявляют патологических отклонений, есть серьёзные основания предполагать перетренированность.
Симпатическая и парасимпатическая перетренированность
Баланс вегетативной нервной системы может нарушаться двумя способами. Симпатикотоническую, или базедовскую, форму проще диагностировать — преобладают процессы возбуждения и чрезмерные реакции, самочувствие заметно ухудшается, восстановление замедляется. Она чаще встречается у новичков, молодых спортсменов и тех, кто занимается видами спорта, не связанными с выносливостью.
Парасимпатикотоническая, или аддисоновская, форма чаще встречается в современном спорте, ориентированном на результат. Процессы торможения начинают преобладать, и спортсмен не может мобилизовать энергию, необходимую для соревнования. Характерный признак — более низкий уровень лактата во время соревнований: организм не справляется с ускорениями, хотя сам спортсмен не чувствует себя измотанным. В такой ситуации часто совершают типичную ошибку: решают, что не хватает скорости, и повышают интенсивность тренировок. Это не помогает, а неопределённое состояние может затянуться надолго.
Как восстановиться после перетренированности
За пару дней отдыха эмоциональная перегрузка не проходит. Обычно на восстановление баланса уходит месяц, иногда больше. Уложиться в 2–3 недели удаётся редко. Тренировки в этот период должны быть лёгкими, в пределах аэробного порога. Интервалы допустимы, но с длительными паузами для восстановления. Превышать анаэробный порог не нужно, а участвовать в соревнованиях нельзя.
Устранить факторы, которые привели к перетренированности, так же важно, как сократить объём тренировок. Если причиной был недосып, пересмотри время, которое отводишь на сон. Если дело в эмоциональной перегрузке, выдели каждый день час, не связанный ни с работой, ни с тренировками: друзья, музыка, театр, танцы, прогулка в лесу. Центральной нервной системе разнообразие нужно не меньше, чем мышцам.
Восстановительные процедуры ускоряют процесс. Сауна, массаж, термокапсула, инфракрасная сауна и процедуры в водных центрах — всё это доступно в Эстонии. При необходимости вернуть спортсмену уверенность в себе помогает психотерапия: после долгого периода неопределённости трудно поверить, что форма вернётся. Но она вернётся, если ты действительно сократишь тренировочный план.
Частые вопросы о перетренированности
Как отличить перетренированность от обычной усталости после тренировки?
Обычная усталость проходит за один-два дня отдыха, и следующая тренировка снова кажется посильной. При перетренированности результаты продолжают снижаться даже после более длительного перерыва, утренний пульс отличается от привычного, сон становится прерывистым, а мотивация пропадает на недели.
Пройдёт ли перетренированность сама, если просто продолжать тренироваться?
Нет. Продолжение тренировок с прежней интенсивностью усугубляет состояние. Единственное, что работает, — снизить тренировочную нагрузку до аэробной зоны и отказаться от соревнований, пока баланс не восстановится.
Когда обращаться к спортивному врачу?
Если симптомы сохраняются дольше двух недель, появляется боль в области сердца или заметно меняется пульс в покое, стоит пройти клинический осмотр. Это поможет исключить заболевания, симптомы которых совпадают с признаками перетренированности.
Автор: kriskoix
Источник: ВОЗ — физическая активность.
PS Приходи на тренировку! ArtGym
