Углеводы и жиры в меню для похудения

Углеводы — не враг, но и не единственное место, где в диете можно регулировать калории. Одно старое исследование Университета Лома-Линда в Калифорнии хорошо показало, почему полезный жир может остаться в меню во время похудения.

Почему углеводы и жиры вообще противопоставляют?

Когда речь заходит о снижении веса, быстро вспыхивает спор: виноваты жиры или углеводы? На самом деле картина спокойнее. Организм не читает модные слова. Он считает энергию, порции, чувство голода и то, насколько хорошо человек на самом деле способен придерживаться своего плана.

Жир даёт много энергии, поэтому им легко переесть. Вместе с тем жир помогает еде дольше оставаться в желудке и делает приём пищи вкуснее. Углеводы дают быстрее используемое топливо, особенно во время тренировки. И здесь есть разница: картофель, овёс и цельнозерновой рис — не то же самое, что конфеты или сладкий напиток.

Простая истина: вес снижается не потому, что один нутриент объявили злодеем. Вес снижается тогда, когда с пищей постоянно поступает меньше энергии, чем тратит организм. Вопрос в том, какое меню поможет тебе делать это без постоянного голода и усталости.

Как углеводы сравнивались с жирами в исследовании?

Недавно в Университете Лома-Линда (Калифорния) изучали полезные жиры. Учёные сравнили две низкокалорийные диеты с одинаковым количеством калорий (-1.015) и долей белка 30 %, но с разным соотношением жиров и углеводов.

Диета с высоким содержанием жиров состояла на 39 % из жиров. Основные жиры поступали из миндаля (84 г). То же меню содержало 32 % углеводов. Вторая диета, с более высоким содержанием углеводов, состояла на 18 % из жиров и на 53 % из углеводов.

Через 24 недели исследователи сравнили результаты. Те, чья диета включала миндаль, потеряли на 62 % больше веса, на 56 % больше жира в организме и на 50 % больше в области талии, чем те, кто придерживался диеты, богатой сложными углеводами.

Что же на самом деле происходит? Это исследование не говорит, что сложные углеводы нужно вычеркнуть из меню. Скорее оно показывает, что полезный жир не обязан автоматически получать в диете красный свет. Если калории под контролем и белка достаточно, меню с большим количеством жиров тоже может дать очень хороший результат.

На что на самом деле смотреть в тарелке?

Начни с самого простого: насыщает ли твоя еда? Если завтрак — только сладкая булочка и кофе, голод быстро возвращается. Если добавить белок, немного жира и пищевую клетчатку, картина другая. Например, яйцо, творог, овсяные хлопья, орехи, овощи или рыба дают организму больше, чем просто быструю энергию.

Полезные жиры могут поступать из орехов, семян, оливок и жирной рыбы. Они не делают меню автоматически худеющим, потому что калории всё равно считаются. Но они могут сделать диету более переносимой. Это важно, потому что лучший план — тот, который человек способен выполнять и на следующей неделе, а не только в понедельник.

Углеводы лучше получать прежде всего из обычной еды: картофеля, гречки, риса, овса, цельнозернового хлеба, фруктов и ягод. Если ты тренируешься, углеводы особенно практичны. Они помогают поддерживать силу, темп и восстановление. А если ты мало двигаешься и порции получаются большими, быстро прояснить ситуацию может именно корректировка количества углеводов.

Практический план: углеводы, жиры и калории

Не начинай с того, что запрещаешь себе всё любимое. Сначала посмотри на порцию. Горсть орехов — это совсем не то же самое, что миска орехов. То же касается риса, пасты и хлеба. Обе стороны могут поддерживать диету, но и перебрать можно с обеими.

Хорошая тарелка проста. Положи в неё источник белка, большую часть овощей, разумное количество углеводов и немного жира. Если вес не движется, сначала уменьши ту часть, которой легче всего переесть. У одних это масло и орехи. У других — булка, рис или сладкие перекусы.

Честно говоря, большинству людей не нужно бесконечно спорить об углеводах и жирах. Гораздо важнее, хватает ли за неделю движения, в порядке ли сон и не разваливается ли питание каждый вечер. Жиры и сложные углеводы — инструменты, а не противники.

Частые вопросы: углеводы и полезные жиры

От углеводов толстеют?

Сами по себе — нет. Полнеет человек от устойчивого избытка энергии. Углеводы могут этому способствовать, если порции большие, а еда очень легко съедается, например сладкие напитки или снеки.

Можно ли есть орехи во время диеты?

Можно. В исследовании, описанном в оригинале, основные жиры в диете с высоким содержанием жиров поступали именно из миндаля (84 г). Главное — количество. Орехи полезны, но богаты энергией.

Что лучше сокращать — жиры или углеводы?

Выбери то, что сможешь делать последовательно. Если ты любишь тренировки и тебе нужна сила, не урезай углеводы слишком сильно. Если тебя тянет на сладкое и постоянные перекусы, первым шагом может стать наведение порядка в источниках углеводов.

Так что если хочешь начать худеть, не бойся есть полезные жиры: орехи, семена, оливки и жирную рыбу. Просто убедись, что их калорийность вписывается в твой дневной рацион и не выталкивает тебя за нужную границу.

Автор: Muscle & Fitness

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym