Тренировка шеи и трапециевидных мышц

Сильная шея и трапециевидные мышцы придают верхней части тела компактный вид, но ещё важнее их роль в поддержании осанки и самой шеи. Правильно выполняемые упражнения для шеи укрепляют зону, которую повседневная сидячая работа скорее ослабляет. Это руководство опирается на упражнения из книги Эрвина Либерта «Атлетическая гимнастика» и современные принципы безопасности в силовой тренировке.

Какие упражнения для шеи безопасны для новичка?

Самые простые и безопасные упражнения для шеи используют сопротивление рук. Либерт описывает упражнение, в котором ты то упираешься ладонями в лоб, то в затылок и сильными усилиями пытаешься преодолеть сопротивление рук, а затем медленно уступаешь. Именно эта медленная, контролируемая уступающая фаза делает упражнение безопасным — нагрузку ты регулируешь сам своими руками, и никакой дополнительный вес не нужен. Шея работает во всех направлениях: вперёд, назад и в стороны.

Более опытные могут добавить подъёмы с головной лямкой, где, сидя, голову опускают на грудь и поднимают к затылку, или вариант сзади, где груз висит за затылком. Упражнения с головной лямкой требуют хорошей подготовки и лёгкой нагрузки. Упражнения борцов типа «мост» — это уже продвинутый уровень, и новичку они не подходят. Более широкий взгляд на обучение движению даёт статья Что такое функциональная тренировка.

Как тренировать трапециевидные мышцы?

Трапециевидная мышца (musculus trapezius) тянется от затылка через плечо к лопатке, а её верхняя часть придаёт шее и плечевому поясу характерную форму. Самое прямое упражнение для трапеций — подъём плеч с гантелями: держи руки как можно более прямыми и поднимай плечи высоко, при желании в конце движения добавь лёгкое круговое движение. То же самое можно делать со штангой.

Другое эффективное упражнение — тяга штанги к подбородку: узким хватом сверху штангу тянут из исходного положения вверх к подбородку, не меняя положения тела. Оно хорошо нагружает как дельтовидные, так и трапециевидные мышцы. Поскольку трапеция тесно работает вместе с мышцами плеч, тренировку шеи и трапеций стоит объединять с более широкой работой над плечевым поясом — об этом подробнее в статье Тренировка плеч. В подъёмах плеч цель — не тяжёлая штанга, а ощущение сокращения мышцы в верхней точке.

Практический совет — добавить одно упражнение для трапеций в конец тренировки спины или плеч, выполняя 2–3 подхода по 10–12 повторений. В подъёмах плеч держи движение чистым — поднимай плечи прямо вверх к ушам и медленно опускай, не вытягивая голову вперёд и не раскачивая корпус. Тяга штанги к подбородку лучше подходит тем, у кого подвижные запястья и плечи; если движение вызывает ощущение защемления в плече, остановись на подъёмах плеч, которые так же эффективно нагружают трапецию, но с более щадящим углом в суставе.

Как часто и насколько тяжело тренировать шею?

Шея — небольшая и чувствительная мышечная группа, поэтому здесь действует правило «меньше — значит больше». Достаточно тренировать шею один-два дня в неделю, делая 1–2 упражнения и 2–3 подхода по 10–15 лёгких повторений. Трапеции можно тренировать в день плеч в том же диапазоне. Всемирная организация здравоохранения (WHO) рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю, и укрепление шеи хорошо вписывается в эти рамки.

При выборе веса решающую роль играет контроль, а не величина нагрузки: шея должна работать мышцами на протяжении всего движения, а голова не должна падать рывком. Руководства NSCA по силовой тренировке подчёркивают именно для чувствительных зон постепенную прогрессию — начни с сопротивления рук, а дополнительный вес добавляй только тогда, когда движение полностью безболезненно и контролируемо. Если тренировка шеи для тебя в новинку, сначала ознакомься также с руководством Рекомендации тем, кто начинает силовые тренировки.

Каких ошибок избегать при тренировке шеи?

Самая опасная ошибка — рывковые движения: шея плохо переносит резкие дёрганые движения, и они могут травмировать мышцу или сустав. Вторая ошибка — слишком большой вес в упражнениях с головной лямкой; здесь стоит начинать с минимального и наращивать его очень медленно. Третья — форсирование амплитуды: не заставляй голову принимать положения, которые вызывают боль от напряжения. Перед тренировкой разогрей шею лёгкими поворотами вверх и сразу прекращай упражнение, как только почувствуешь резкую боль, покалывание или онемение в руках. Обратись к врачу, если у тебя была травма шеи, часто повторяются головные боли или повышено давление, потому что некоторые упражнения для шеи временно повышают давление.

Источники

• Liebert, E. «Атлетическая гимнастика». Упражнения 95–100 (упражнения для шеи с сопротивлением рук и с головной лямкой) и 56–57 (подъёмы плеч, тяга штанги к подбородку), atleetvoimlemine.fitness.ee.
• NSCA (National Strength and Conditioning Association). Essentials of Strength Training and Conditioning — прогрессия и безопасность.
• ACSM (American College of Sports Medicine). Resistance training guidelines for healthy adults.
• WHO (2020). Physical activity — тренировка для укрепления мышц 2 дня в неделю.