Силовые тренировки для начинающих: практическое руководство

Силовые тренировки поначалу могут пугать: незнакомый зал, штанги и гантели на полу, кто-то тяжело пыхтит в углу. Но на деле первые месяцы даются легче, чем ты думаешь. Здесь ты найдёшь понятный план: с чего начать, какие веса выбрать, как часто тренироваться и когда прибавлять вес.

Почему новичку стоит заняться силовыми тренировками

В первые полгода прогресс идёт быстрее всего. Нервная система учится задействовать мышцы, координация улучшается, сила растёт от недели к неделе. В английском для этого есть выражение «прогресс новичка» — тело откликается почти на любой стимул. Позже каждый дополнительный килограмм будет даваться всё большим трудом, а пока ветер дует тебе в спину.

Всё остальное зависит от цели. Хочешь набрать мышечную массу? Нужно больше повторений и больший объём тренировок. Хочешь развить именно силу? Меньшее количество повторений, более тяжёлые веса. Хочешь просто прийти в форму? Функциональные тренировки 2–3 раза в неделю дадут немало. Поставь себе конкретную, измеримую цель — «хочу делать приседания с 60 кг» лучше, чем «хочу стать сильнее».

С чего начать — тренировки на всё тело вне конкуренции

Новичку лучше всего подходят тренировки на всё тело: за одну тренировку ты прорабатываешь все мышечные группы. Причина проста — как следует утомить одну мышечную группу у тебя всё равно пока не получится, а восстановление идёт быстро. Поэтому уже через 2–3 дня ты можешь без проблем снова нагрузить ту же мышечную группу.

Для начала рекомендуются 2–3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Продолжительность одной тренировки — 45–60 минут вместе с разминкой. Если на работе ты весь день сидишь, добавь в конце 5–10 минут растяжки — спина скажет спасибо.

Силовые тренировки для начинающих: 7 практических правил

1. Сначала техника, потом вес. В первые недели ты осваиваешь движения, а не устанавливаешь личные рекорды. Лёгкая штанга и правильное приседание в тысячу раз лучше тяжёлой штанги и скрюченной спины.
2. Базовые упражнения — в начале. Приседания, становая тяга, жим лёжа, жим стоя, подтягивания — эти пять упражнений дают 80 % результата. Изолирующие упражнения (сгибания рук на бицепс, подъёмы на носки) оставь на потом.
3. 3–5 подходов на упражнение, по 8–12 повторений. Всего за тренировку — 20–25 рабочих подходов, не больше. Новичку порой не удаётся закончить даже 15 — это нормально.
4. Отдых между подходами — 60–120 секунд. Не пять минут в Instagram. Но и не 30 секунд, за которые ты даже не успеешь отдышаться. Телефоном займёшься в раздевалке.
5. Прибавляй вес понемногу. Если можешь без особого труда выполнить последний подход до последнего повторения, в следующий раз добавь 1–2,5 кг. Медленный, стабильный рост всегда лучше резкого скачка и травмы.
6. Ешь и спи. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если ты спишь по 5 часов за ночь и ешь один бутерброд в день, никакая программа не спасёт.
7. Веди дневник. Заметки в телефоне вполне подойдут. Записывай упражнение, вес и количество повторений. Через месяц заглянешь в записи и увидишь, насколько продвинулся, — это лучшая мотивация.

Силовые тренировки для начинающих: частые ошибки

Самая частая ошибка — браться за слишком многое слишком рано. Новичок смотрит на YouTube, как тренируются профессиональные спортсмены, и пытается повторить их режим: 6 дней в неделю по 90 минут. В результате через три недели выгорает, не успевает восстанавливаться и бросает тренировки.

Вторая ошибка — из принципа избегать тренажёров. Тренажёр обеспечивает тренировочную нагрузку без необходимости удерживать равновесие. Позже, когда освоишь технику, перейдёшь к свободным весам.

Третья — эго. Никто не смотрит, сколько ты поднимаешь. Серьёзно. Каждый занят своей тренировкой, а не твоей штангой. Подбирай вес так, чтобы последнее повторение давалось тяжело, но техника не страдала.

Частые вопросы

Нужен ли мне персональный тренер?

Это необязательно, но 2–3 вводных занятия с тренером окупятся. Правильная техника с самого начала сэкономит тебе месяцы в дальнейшем и существенно снизит риск травм.

Как быстро я увижу результаты?

Сила растёт уже в первый месяц. Прирост мышечной массы станет заметен в зеркале через 6–8 недель. На изменение обхвата талии уйдёт 8–12 недель, если с питанием тоже всё в порядке.

Нужно ли мне принимать креатин или протеиновый порошок?

Новичку не нужно ничего специального. Главное — обычное питание с достаточным количеством белка каждый день (около 1,6 г на кг массы тела). Порошковые добавки — это удобство, а не необходимость.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym