Физиотерапия и боль в пояснице: 7 упражнений для укрепления мышц корпуса

Предотвратить травмы проще, чем лечить

Обратись к физиотерапевту уже сегодня! Физиотерапия — часть реабилитации, основанная на лечебных упражнениях, лечении положением, массаже и других методах мануальной терапии, а также на воздействии физических факторов. Её задача — максимально полно восстановить работу опорно-двигательного аппарата или системы органов, чтобы пациент как можно скорее вернулся к привычной повседневной жизни и работе.

Процесс физиотерапии включает оценку состояния пациента, планирование и проведение терапии, а также оценку достижения поставленных целей.

Для улучшения функциональных возможностей в основном используют:

• Лечебные упражнения
• Массаж и другие методы мануальной терапии
• Различные методы лечения с применением физических факторов

Обследование у физиотерапевта перед началом терапии позволяет оценить состояние опорно-двигательного аппарата профессионального спортсмена или любителя. На его основе выстраивают дальнейшую терапию и дают рекомендации, которые помогут сделать тренировки эффективнее. Профилактическая оценка позволяет выявить мышечный дисбаланс, связанный со спецификой разных видов спорта, и принять меры для предотвращения вызванных им спортивных травм.

Боль в пояснице

По статистике, около 80 % людей на каком-то этапе жизни сталкиваются с болью в пояснице. Часто слабость глубоких мышц корпуса становится непосредственной причиной проблемы или одним из факторов её возникновения. Поэтому для стабилизации поясницы и всего тела во время тренировок важно уделять внимание не только крупным, видимым снаружи мышцам, но и глубоким.

Основные глубокие мышцы корпуса — поперечная мышца живота, многораздельная мышца и мышцы тазового дна — активируются за пятьдесят миллисекунд до крупных мышц корпуса. При хорошем тонусе они обеспечивают стабильность позвоночника и помогают предотвратить проблемы с поясницей.

Начни укреплять глубокие мышцы корпуса с этих упражнений

1) Ляг на спину и согни ноги. Сохраняя нейтральное положение спины, напряги мышцы нижней части живота и слегка подтяни пупок к позвоночнику. Чтобы активировать мышцы тазового дна, одновременно напряги их, словно пытаешься сдержать мочеиспускание, следя за тем, чтобы ягодичные мышцы оставались расслабленными. Дыши свободно и удерживай положение в течение 10 секунд, затем расслабься. Выполни 10 повторений.

2) Когда почувствуешь, что можешь одновременно удерживать напряжение в нижней части живота и мышцах тазового дна, сохраняя пупок втянутым, поочерёдно поднимай колени и удерживай каждое в поднятом положении 10 секунд. Постоянно следи за тем, чтобы, несмотря на движение ног, мышцы нижней части живота и тазового дна оставались активными. Выполни 10 повторений.

Правильно выполненное лечебное упражнение — эффективный способ профилактики проблем с поясницей и лечения хронической боли. Ниже приведены несколько упражнений для укрепления мышц, поддерживающих спину.

3) Ляг на спину, сохраняя её нейтральное положение, согни ноги и втяни пупок. Удерживая таз стабильным, выполни разгибание в тазобедренных суставах и подними ягодицы. Задержись на 5-10 секунд. Сохраняя напряжение в нижней части живота, вернись в исходное положение. Выполни 10 повторений.

4) Упражнение похоже на предыдущее. Держи мышцы живота в напряжении и следи, чтобы спина и таз оставались неподвижными. Выпрями ногу, вытягивая её вдаль, и удерживай 5-10 секунд, затем повтори другой ногой. Кончиками пальцев контролируй, чтобы при разгибании ноги выступающая тазовая косточка не опускалась. Выполни 10 повторений.

5) Сохраняй нейтральное положение спины и держи пупок втянутым. Медленно оторви правую руку и левую ногу от опоры и вытяни их настолько далеко, насколько можешь без разгибания спины. Не сгибай спину и не разворачивай таз. Задержись на 5-10 секунд, медленно вернись в исходное положение и повтори другой рукой и ногой. Выполни 10 повторений.

6) Ляг на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Напряги мышцы корпуса, держи пупок втянутым и подними таз. Избегай чрезмерного округления спины или прогиба в ней. Удерживай положение 5-20 сек и медленно вернись в исходное положение. В зависимости от самочувствия можешь увеличивать время удержания упора.

7) Лёжа на боку, напряги мышцы корпуса, втяни пупок и поднимись в упор на предплечье так, чтобы опираться на предплечье и внешний край стопы нижней ноги. Следи, чтобы тело оставалось прямым. Удерживай положение 5-20 сек. Медленно вернись в исходное положение и повтори на другом боку.

Важно! Во всех упражнениях держи пупок втянутым, а мышцы нижней части живота и тазового дна — активными! После тренировки всегда важно тщательно растянуть мышцы, получившие тренировочную нагрузку. В среднем растяжку следует удерживать 20-30 секунд. Более подробные рекомендации даст физиотерапевт.

Важно знать, что даже правильно подобранные упражнения не всегда позволяют организму справиться с болью. В таких случаях помогает именно мануальная физиотерапия.

Автор: Georg Laasik физиотерапевт

Приходи на тренировку! ArtGym