Белки, жиры, углеводы: простая истина

Белки, жиры, углеводы — три слова, вокруг которых строится большинство разговоров о питании в тренажёрном зале. Если хочешь лучше восстанавливаться, наращивать мышцы или просто чувствовать больше сил на тренировке, нужно понимать роль каждого из этих трёх компонентов.

Простая истина: ни один из них не работает сам по себе. Белок даёт строительный материал, углеводы — топливо для тренировки, а жир помогает поддерживать работу всей системы. Если одного из компонентов постоянно не хватает, организм довольно быстро даёт об этом знать.

Почему белки, жиры и углеводы вообще важны?

Белки для организма — как кирпичи для дома. Чем больше дом, тем больше нужно материала. С мышцами та же логика: тренировка вызывает небольшие повреждения мышечных волокон, а аминокислоты помогают их восстановить и сделать прочнее.

Практическим ориентиром служит старое правило бодибилдинга: 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это не значит, что нужно взвешивать каждый кусочек, но даёт понятную отправную точку. Если твоя масса тела — 80 кг, уже ясно, что от одного лишь утреннего кофе и одного бутерброда мышцы не вырастут.

Углеводы — основной источник энергии для мышц. Если их мало, интенсивность тренировок падает, мышцы быстрее устают, а прогресс оставляет желать лучшего. Особенно заметно это в день тренировки ног или спины, когда организму нужно больше топлива, чем при менее объёмной тренировке.

Жир связан с калорийностью питания, гормонами и длительным обеспечением энергией. Умеренное потребление жира поддерживает секрецию гормонов у мужчин, особенно тестостерона. Полное исключение жира не делает питание автоматически лучше. Зачастую самочувствие от этого только ухудшается.

Как белки, жиры и углеводы работают в твоём рационе?

Белки: восстановление и построение мышц

Хорошие источники белка — куриная грудка, грудка индейки, нежирное красное мясо, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, рыба и протеиновые порошки. Белки животного происхождения содержат восемь незаменимых аминокислот, которые нужны мышцам для роста и восстановления.

Если у тебя очень худощавое телосложение и масса никак не набирается, источники белка с умеренным содержанием жира могут стать разумным выбором. Если хочешь набирать массу и при этом держать процент жира под контролем, лучше подойдут курица, индейка, рыба, менее жирные молочные продукты и протеиновые порошки.

Углеводы: топливо для тренировки

В качестве минимального количества углеводов указывают 4 грамма на 1 килограмм твоей массы тела. В зависимости от процента жира, обмена веществ и тяжести тренировок потребность может вырасти даже до 6-8 граммов.

При тренировке крупных мышечных групп организму нужно больше топлива. Если силовая тренировка посвящена ногам, спине и груди, суточная потребность в углеводах может составлять 6-8 граммов на 1 килограмм. При тренировке небольших мышечных групп — пресса, икр, плеч и рук — часто достаточно 4-6 граммов.

У новичков или женщин, которые пытаются набрать массу, процент жира поначалу может немного вырасти. В таком случае разумно ограничить углеводы до 6 граммов в день тренировки крупных мышечных групп и до 4 граммов в день тренировки небольших мышц на 1 килограмм массы тела.

Жир: баланс, а не враг

Полезные жиры должны составлять около 20-25 % суточной калорийности. Даже если выбираешь белковые продукты с низким содержанием жира, часть жиров ты уже получаешь из них. В дополнение подойдут горсть орехов, лосось, оливковое масло и другие масла холодного отжима.

Из менее полезных продуктов стоит ограничить жареные блюда, жирные куски мяса, бургеры и жирные молочные продукты. Иногда их можно есть, но делать это ежедневной привычкой не стоит.

Практические советы по питанию на каждый день

Не ограничивай дневной рацион только 3-4 обильными приёмами пищи. Небольшие порции легче перевариваются, и многим такой подход лучше подходит и при наборе мышечной массы. Классическая рекомендация — разделить еду на 5-6 приёмов и есть каждые 3-4 часа.

При напряжённом ритме жизни выручают коктейли и планирование. Сложное меню для этого не требуется. Достаточно заранее знать, из каких продуктов ты получишь белок в течение дня, когда будешь есть углеводы и какие жиры окажутся на твоей тарелке.

Выбирая углеводы, чаще отдавай предпочтение натуральным источникам: картофелю, овсяным хлопьям, бурому рису, фруктам и ямсу. Быстрее углеводы усваиваются из мёда, изюма и винограда. Рафинированные продукты, такие как мороженое с низким содержанием жира, булочки и хлеб, могут вписываться в рацион, но не должны составлять его основу.

Что же на самом деле происходит, если слишком сильно урезать углеводы или жиры? Организм начинает экономить энергию. Тренировки даются тяжелее, восстановление замедляется, а белок уже не так эффективно используется для построения мышц.

Частые вопросы: белки, жиры, углеводы

Достаточно ли одного белка для роста мышц?

Недостаточно. Белок даёт строительный материал, а углеводы и жиры обеспечивают калориями и помогают организму эффективнее использовать белок. Без энергии наращивать мышцы трудно.

Нужно ли избегать жиров на диете?

Нет. Количество жиров должно быть умеренным, а не нулевым. Полезные жиры поддерживают выработку гормонов и обеспечивают необходимыми жирными кислотами. Проблема скорее в избытке жиров из жареной пищи и насыщенных жиров.

Когда стоит есть больше углеводов?

Больше углеводов стоит есть в период тяжёлых тренировок, особенно при тренировке ног, спины и груди. В более лёгкие дни их количество может быть меньше.

Перевод из журнала M&F: Liis Arula

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym