Тренировочный сплит для женщин: как выбрать подходящий

Тренировочный сплит для женщин — это просто способ распределить недельные силовые тренировки по дням. Универсального победителя не существует — лучший выбор зависит от твоего графика, опыта и от того, что ты хочешь развить в своём теле. Эта статья поможет определиться.

Тренировочный сплит для женщин: три вопроса перед выбором

Сколько раз в неделю ты реально можешь добраться до тренажёрного зала?
Будь честна с собой. На волне энтузиазма ты обещаешь себе пять раз в неделю, а на деле выходит два. Ничего страшного — две тренировки в неделю всегда лучше, чем ноль, и программа должна исходить из того, что происходит на самом деле, а не из того, что тебе хотелось бы.

Какой у тебя опыт?
Начинающей достаточно двух или трёх тренировок в неделю. Продвинутой, чтобы удерживать результаты и двигаться дальше, нужно больше — скорее от четырёх до пяти раз.

Что ты хочешь развить?
Разные сплиты развивают разные части тела с разной интенсивностью. Классическая программа «приседание — жим — тяга» даёт сильную верхнюю часть тела, а ноги часто остаются недогруженными. Если твоя цель — подтянутые ягодицы и сильные ноги, программа должна это отражать.

Несколько основ, прежде чем погружаться в программу

Хорошая новость: те же правила, которые наращивают мышцы у мужчин, работают и у женщин. Мышца не знает, мужчина её владелец или женщина — она реагирует на тренировочную нагрузку.

Для роста нужна прогрессия. Со временем должен расти либо объём тренировки, либо интенсивность, либо частота. Без этого организм просто адаптируется и стоит на месте.

Причина, по которой женская программа часто отличается от мужской, не биологическая — она в цели. Большинство женщин хотят более сильную нижнюю часть тела и более подтянутые ягодицы, многие мужчины — больше развитую грудь и плечи. Меняется основной акцент программы, а не сам метод.

Классический сплит по частям тела для женщин

По-английски его называют bro split — каждый день посвящён одной группе мышц. Один из вариантов выглядит так:

• Понедельник — грудь
• Вторник — ноги
• Среда — спина
• Четверг — плечи
• Пятница — руки и пресс
• Суббота и воскресенье — отдых

Плюсы: за таким сплитом легко следить, и каждая группа мышц получает много внимания в свой день.

Минусы: нижняя часть тела получает нагрузку всего раз в неделю. Мышца восстанавливается примерно за 24–36 часов и после этого снова готова к новой тренировочной нагрузке. Ожидание семь дней до следующего дня ног означает, что большая часть недели проходит без стимула к росту.

Почему этот сплит для женщин часто не работает

В одном исследовании изучали, как часто и в каком объёме женщинам стоит тренировать нижнюю часть тела, чтобы набрать мышечную массу и силу. Результат: для подтянутых ног и сильных ягодиц разумно тренировать нижнюю часть тела от двух до четырёх раз в неделю, всего около 250 повторений в неделю, распределённых между передней и задней поверхностью бедра, ягодицами и голенями.

250 повторений за одну тренировку — это зверски утомительно. Тот же объём, распределённый на несколько дней, переносить гораздо легче, и результаты получаются лучше.

В целом для каждой крупной группы мышц рекомендуют 10–20 рабочих подходов в неделю (рабочий подход — тот, который выполняется почти до отказа; разминочные подходы сюда не входят). Такой объём трудно уместить в классический bro split, если только ты не хочешь проводить в тренажёрном зале весь день.

Как адаптировать сплит для женщин продвинутого уровня

Если ты регулярно тренируешься уже не меньше года, стоит перестроить сплит так, чтобы нижняя часть тела получала нагрузку как минимум два раза в неделю. Один простой вариант:

• Понедельник — ноги и ягодицы
• Вторник — грудь и спина
• Среда — ноги и голени
• Четверг — плечи, руки, пресс
• Пятница — ноги и ягодицы
• Суббота и воскресенье — отдых

Три дня ног на первый взгляд могут показаться многовато, но объём распределяется, и каждый день посвящён немного разным движениям. В один день — больше ягодичного мостика (hip thrust) и работы на ягодицы, в другой — румынская становая тяга и работа на голени.

Начинающей об этом беспокоиться не нужно — в первый год работают почти любые программы, в том числе классический bro split. Прогресс приходит от регулярности, а не от нюансов программы.

Частые вопросы

Лучше ли женщинам делать много повторений с небольшим весом?
Нет. Для роста мышц работают и высокие (12–20), и средние (6–12) диапазоны повторений — главное, чтобы подходы выполнялись почти до отказа. Один лишь небольшой вес результата не даст.

Сколько должна длиться одна тренировка?
Обычно 45–75 минут. Если заметно выходить за эти рамки, часто страдает либо концентрация, либо восстановление.

Нужно ли устраивать хотя бы один день отдыха в неделю?
Да. Мышца растёт в дни отдыха, а не во время тренировки — постоянное увеличение тренировочной нагрузки без восстановления даёт обратный результат.

Автор: Susie

Приходи на тренировку! ArtGym