Коротко:
- Дефицит витамина D есть у большинства людей в возрасте 60+, а достаточное его потребление снижает риск переломов и поддерживает работу мышц.
- Усвоение витамина B12 с возрастом заметно снижается, поэтому до 40 % пожилых людей нуждаются в его восполнении в виде добавки.
- Жирные кислоты омега-3 и достаточное потребление белка помогают замедлить саркопению и поддерживают здоровье сердца и сосудов.
- Прежде чем начинать принимать пищевые добавки, стоит проконсультироваться с врачом, особенно если ты принимаешь лекарства — взаимодействия вполне реальны.
Пищевые добавки для пожилых — тема, которой всё больше внимания уделяют и врачи, и специалисты по питанию: с возрастом потребности в питательных веществах меняются, их усвоение снижается, а некоторые дефициты могут заметно влиять на качество жизни. В этом обзоре, основанном на доказательствах, мы объясняем, какие добавки в возрасте 60+ наиболее обоснованы и как принимать их безопасно.
Какие пищевые добавки для пожилых лучше всего обоснованы научно?
Пищевые добавки для пожилых — это не универсальная горсть таблеток, а целенаправленный подход, в основе которого лежат физиологические изменения, происходящие с возрастом. По оценке Управления по пищевым добавкам Национальных институтов здравоохранения США (NIH ODS), в возрасте 60+ больше всего внимания требуют витамин D, витамин B12, кальций, магний и жирные кислоты омега-3.
Вокруг пищевых добавок ходит много мифов и путаницы. Рекомендуем познакомиться с нашим обзорным материалом Вопросы и ответы: пищевые добавки, где разбираются самые частые вопросы. Добавки дополняют, но не заменяют разнообразное питание, а статья ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ: нужны ли, когда и сколько поможет понять, когда и зачем добавки вообще становятся необходимы.
Почему витамин D требует особого внимания в возрасте 60+?
Дефицит витамина D — один из самых распространённых дефицитов питательных веществ среди пожилых людей в мире. С возрастом под действием солнечного света кожа синтезирует всё меньше витамина D, а способность почек превращать его в активную форму тоже снижается (Holick, 2007). Исследования показывают, что достаточное потребление витамина D снижает риск непозвоночных переломов, по данным метаанализа, до 20 % (Bischoff-Ferrari и соавт., 2005).
EFSA признаёт заявления о пользе витамина D для здоровья в связи с нормальной работой мышц, сохранением костей и поддержкой иммунной системы (EFSA, 2012). В Эстонии в зимние месяцы рекомендуется дополнять потребление витамина D — взрослым 10–20 мкг в день, пожилым до 20 мкг. Сочетание кальция и витамина D критически важно для сохранения плотности костей, потому что усвоение кальция напрямую зависит от достаточного уровня витамина D в крови.
Как дефицит витамина B12 влияет на здоровье пожилых людей?
Усвоение витамина B12 заметно снижается после 60 лет, потому что снижается выработка кислоты желудочного сока и внутреннего фактора. Andres и соавт. (2004) установили, что до 40 % пожилых людей страдают от дефицита B12 или имеют пограничные уровни. Дефицит B12 может проявляться усталостью, расстройствами настроения, когнитивным снижением и поражением периферической нервной системы.
В отличие от B12 из пищи, B12 в свободной форме (цианокобаламин или метилкобаламин), принимаемый в виде добавки, лучше усваивается даже у тех, у кого пищеварительные железы работают не оптимально. Поэтому сублингвальные таблетки у пожилых людей нередко становятся предпочтительным выбором.
Как пищевые добавки помогают сохранить мышечную массу после 60 лет?
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы — начинается уже в 40-х годах жизни, но заметно ускоряется после 60 лет. Согласно пересмотренному европейскому консенсусу Cruz-Jentoft и соавт. (2019), саркопения связана с повышенным риском падений и снижением качества жизни.
Достаточное потребление белка (1,2–1,6 г на килограмм массы тела в день) в сочетании с силовыми тренировками — краеугольный камень сохранения мышечной массы. Почему тренировки для пожилых людей так же важны, как питание, мы объясняем в статьях Почему силовые тренировки жизненно важны для пожилых людей и Пищевые добавки для спортсмена.
Жирные кислоты омега-3, особенно ЭПК и ДГК, показали положительное влияние на синтез белка в мышцах у пожилых людей. Smith и соавт. (2011) установили, что добавление омега-3 статистически значимо ускоряло синтез мышечного белка по сравнению с плацебо. Моногидрат креатина — ещё одна добавка, польза которой для сохранения мышечной силы и массы в сочетании с тренировками доказана у людей старшего возраста.
Какие пищевые добавки пожилым нужно принимать с осторожностью?
Не все добавки подходят всем и не сочетаются со всеми лекарствами. Кальций в больших дозах может повышать риск образования камней в почках, а некоторые исследования указывают на возможный сердечно-сосудистый риск при передозировке. Магний в больших дозах может оказывать слабительное действие и вызывать расстройства пищеварения.
Пациентам, принимающим антикоагулянты, следует быть особенно осторожными с омега-3 и витамином K и проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать приём добавок. ВОЗ рекомендует при планировании питания и добавок для пожилых людей всегда учитывать индивидуальные риски для здоровья и взаимодействие с лекарствами.
Источники
- Holick MF (2007). Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 357(3):266–281. PMID: 17634462
- Andres E и др. (2004). Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 171(3):251–259. PMID: 15289425
- Bischoff-Ferrari HA и др. (2005). Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 293(18):2257–2264. PMID: 15886381
- Cruz-Jentoft AJ и др. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 48(1):16–31. PMID: 30312372
- Smith GI и др. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults. Am J Clin Nutr. 93(2):402–412. PMID: 21159787
- EFSA Panel on Dietetic Products (2012). Scientific opinion on health claims related to vitamin D. EFSA Journal. 10(5):2588. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2588
- NIH Office of Dietary Supplements (2023). Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.
Часто задаваемые вопросы
Какие пищевые добавки нужны большинству людей в возрасте 60+?
По данным научной литературы, у пожилых людей чаще всего встречается дефицит витамина D, витамина B12 и магния. Восполнять витамин D и B12 во многих случаях оправданно и без предварительного анализа крови, но чтобы точно подобрать дозу, анализ крови сдать стоит.
Сколько витамина D нужно принимать в день в возрасте 60+?
В Эстонии взрослым рекомендуется получать 10–20 мкг (400–800 МЕ) витамина D в день, пожилым — до 20 мкг. В зимние месяцы и при некоторых состояниях здоровья врач может порекомендовать более высокие дозы, однако принимать более 100 мкг в сутки без медицинского наблюдения не рекомендуется.
Получает ли пожилой человек достаточно витамина B12 из пищи?
Поскольку с возрастом выработка желудочного сока снижается, B12 из пищи усваивается у пожилых хуже. Свободный B12 в составе добавки усваивается, даже если пищеварительные железы работают не на полную мощность. Поэтому пожилым людям часто рекомендуют принимать B12 в виде добавки, предпочтительно сублингвальной.
Можно ли принимать креатин пожилым людям, которые не занимаются интенсивно?
Исследования моногидрата креатина у пожилых показали пользу для поддержания мышечной силы и функциональных возможностей, в том числе при умеренных тренировках. По профилю безопасности креатин считается хорошо переносимым, но при проблемах с почками перед началом приёма нужно посоветоваться с врачом.
Совместимы ли добавки омега-3 с препаратами, разжижающими кровь?
Высокие дозы омега-3 (более 3 г в день) могут усиливать действие препаратов, разжижающих кровь, например варфарина. Если ты принимаешь антикоагулянты, обязательно проконсультируйся с врачом, прежде чем начинать принимать добавки омега-3.
Приходи на тренировку! ArtGym
