Отт Киивикас и подготовка к соревнованиям

Отт Киивикас — один из самых известных бодибилдеров Эстонии с многолетним международным соревновательным опытом. После окончания чемпионата мира в Бразилии отдых не затянулся — новая подготовка к соревнованиям началась сразу же. В этой статье — как выглядят план тренировок и схема приёма добавок топ-спортсмена на весенний сезон.

Отт Киивикас: после Бразилии сразу к тренировкам

Чемпионат мира в Бразилии остался позади, и Киивикас снова в Эстонии. Многие спортсмены после такого напряжённого конца сезона взяли бы долгую паузу, но в бодибилдинге высшего уровня позволить себе это удаётся редко — следующий сезон не ждёт.

Что же произошло на самом деле? Новый цикл подготовки стартовал в тот же день, когда было принято решение. Параллельно шла работа и с частью учеников: они хотели оценить своё текущее состояние и составить новые планы тренировок. Тренер и спортсмен в одном лице — знакомая роль для многих эстонских бодибилдеров.

Главная цель весеннего сезона была ясной и амбициозной: стать чемпионом Европы. Все остальные возможные результаты и титулы оставались бонусом в придачу — по словам самого Киивикаса. Такая постановка цели — одна главная цель, всё остальное дополнительный бонус — психологически сильный подход для соревнующегося спортсмена.

Календарь соревнований ещё не был окончательно ясен, поэтому подтвердить все планы участия не удавалось. Было решено дождаться публикации календаря, чтобы затем принимать более конкретные решения. Разумно: пока турнир не подтверждён, нет смысла подробно планировать график.

План тренировок Отта Киивикаса: четырёхдневный сплит и диапазон 10–6 повторений

Программа тренировок была разбита на четыре дня. Классическая, но эффективная структура: в первый день ноги, во второй плечи и бицепс, в третий спина, а отдельным днём — грудь и трицепс. Такое распределение по частям тела — одно из самых распространённых в бодибилдинге: оно даёт каждой мышечной группе достаточно времени на восстановление, пока работают другие мышцы.

По признанию Киивикаса, в прошлом сезоне половину времени тренировки проходили именно по этой схеме, а результаты подтвердили, что она работает. Зачем менять то, что работает? Простой, но мудрый принцип.

Упор в подходах был сделан на улучшение силовых показателей в диапазоне 10–6 повторений. Это не поиск максимальной силы, а скорее прогрессивный рост силы в этом диапазоне повторений. В бодибилдинге именно этот диапазон особенно эффективен: достаточно повторений, чтобы способствовать росту мышц, и достаточно веса, чтобы развивать силу.

Аэробные тренировки планировались по самочувствию, но объём держался высоким. Причина практическая: чтобы держать процент жира под контролем, регулярное кардио важно, даже если главная цель — набор мышечной массы. Жёсткой схемы кардио не придерживались — ориентиром было самочувствие, но снижения объёма не допускалось.

Честно говоря, такой подход — слушать организм, но держать нижнюю границу объёма — довольно мудрый. Жёсткий график кардио в период подготовки может навредить уровню энергии, а гибкий позволяет оптимизировать нагрузку день за днём.

Читай рекомендации Отта по пищевым добавкам ЗДЕСЬ

Частые вопросы

В чём принцип программы тренировок Отта Киивикаса?

Киивикас использует четырёхдневный сплит: ноги / плечи и бицепс / спина / грудь и трицепс. Упор в подходах сделан на диапазон 10–6 повторений, который сочетает стимуляцию роста мышц и рост силы. Аэробные тренировки добавляются по самочувствию, но объём держится высоким, чтобы контролировать процент жира.

Почему в схеме Киивикаса не было отдельного креатина?

И Amino Rush, который используется во время тренировки, и HPR после тренировки уже содержали достаточное количество креатина. Отдельный креатин привёл бы к дублированию, поэтому в план добавок он не вошёл.

Какой была главная цель Киивикаса на весенний сезон?

Главной целью было первое место на чемпионате Европы. Все остальные результаты планировались как бонус. Конкретные соревнования ещё не были подтверждены — это прояснилось после публикации календаря сезона.

Автор: Отт Киивикас

Приходи на тренировку! ArtGym