Инсулин и гликоген для роста мышц
Инсулин — не просто «гормон накопления жира». Тем, кто тренируется, важно понимать, когда он помогает доставлять глюкозу в мышцы, а когда лишняя энергия просто уходит в запас.
Простая истина: углеводы ведут себя в организме по-разному. Не менее важно, чем количество, — из какой еды они поступают и с чем ты их ешь.
Почему важны инсулин и гликоген?
Организм может хранить лишь ограниченное количество глюкозы. Печень, например, способна запасти около 100 г. Если углеводов поступает больше, чем организму нужно в данный момент, с этим излишком ему приходится что-то делать.
Инсулин помогает переносить глюкозу из крови в клетки. Если в мышцах и печени есть место, глюкоза идёт в энергетический запас. Если места нет, часть её может направиться в сторону жирных кислот и триглицеридов. Оценка «около 10 %», упомянутая в исходном тексте, указывает на то, что при таком преобразовании часть энергии может откладываться в виде жира.
Именно поэтому такие имена, как доктор Аткинс, стали делать упор на диетах с ограничением углеводов. Но вопрос не только в том, есть углеводы или нет. Правильнее спросить: какие углеводы ты ешь?
Здесь в игру вступает и гликоген. Гликоген — это запасённый углевод, который организм может использовать, когда сахар в крови падает или на тренировке быстро нужна энергия. В исходном тексте он описан как противоположность инсулина; в современном языке в этой роли чаще говорят о глюкагоне, который помогает повышать сахар в крови. Суть для тренирующегося остаётся той же: организм постоянно колеблется между накоплением и использованием.
Как инсулин реагирует на углеводы?
Простые углеводы часто поступают из рафинированных продуктов: пиццы, белого хлеба, выпечки, конфет и тому подобного. Они быстро расщепляются, и глюкоза скоро попадает в кровь. В ответ выделяется инсулин, который помогает переправить эту глюкозу в мышцы и другие ткани.
Если после тренировки запасы энергии в мышцах более пусты, картина иная, чем когда вечером на диване ешь конфеты. Тренировка делает мышцы более восприимчивыми. Поэтому и в исходном тексте подчёркнуто, что в течение получаса после тренировки стоит съесть приём пищи, содержащий белок и сложные углеводы.
Сложные углеводы расщепляются медленнее. Их источники — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Обычно они не вызывают такого резкого подъёма и спада. На практике это означает более стабильную энергию, меньше приступов голода и больше шансов держать дневное питание под контролем.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) использует понятие «углевод» довольно широко. Упомянутые в исходном тексте сахароспирты — хороший пример: название звучит как «сахар», но на инсулин они действуют не так, как обычный сахар. Не менее важна роль пищевой клетчатки. Пищевая клетчатка наполняет желудок и замедляет пищеварение, не давая при этом быстрого прилива энергии.
Как заставить инсулин работать на тебя?
Книга Dr Atkin´s new diet revolution рекомендовала есть больше нежирного сыра, рыбы, курицы и яиц, но не более 20 г углеводов в день. Такой подход у некоторых людей может работать для снижения веса, но тому, кто тренируется, нужно смотреть и на то, за счёт чего вес уходит.
Если уменьшается жир — хорошо. Если уменьшается мышечная масса — картина хуже. В исходном тексте сказано, что при диетах, основанных на сокращении жиров, до 50 % потери веса может приходиться на мышцы. Такой результат не нужен тому, кто пытается стать сильнее в тренажёрном зале.
Рекомендации Джона Парилло здесь практичны и просты:
- Ешь небольшими порциями и часто, употребляя за один раз не более 600 ккал.
- Убедись, что каждый приём пищи содержит белки, крахмалистые овощи или фрукты и пищевую клетчатку.
- Потребляй каждое питательное вещество в количестве, соответствующем твоему типу телосложения и цели. Тому, кто хочет нарастить мышечную массу, стоит потреблять белки и углеводы в соотношении 2:1, а тому, кто хочет сбросить вес, — в соотношении 1:1.
- Ограничь количество жиров в рационе: они должны составлять около 10 % дневной калорийности.
Что же происходит на самом деле? Если сахар в крови в течение дня держится ровнее, реже возникают ситуации, когда организму приходится внезапно запасать большое количество энергии. Парилло советовал также убирать из последнего приёма пищи за день крахмалистые углеводы, чтобы ночью организм мог сжигать больше жира, синтезируя гликоген.
Инсулин в меню тренирующегося: практика
Честно говоря, большинству людей не нужно начинать со сложной схемы диеты. Начни с тарелки. В каждый приём пищи добавляй источник белка, медленный углевод и не забывай про овощи. Так ты наешься, а энергия не придёт одной большой волной.
Перед тренировкой подойдёт еда, которая не ложится в желудке тяжестью. После тренировки разумно съесть белок и углеводы, потому что мышцы в это время более восприимчивы. Это не значит, что нужно сразу искать сахар и булочки. Часто хватает обычного приёма пищи: например, курицы, риса и овощей или творога с фруктами.
Если цель — снизить количество жира, следи за вечерними привычками. Последний приём пищи за день не обязан быть совсем без углеводов, но большая порция крахмала непосредственно перед сном у некоторых людей может мешать снижению веса. Если цель — мышечная масса, картина более гибкая. Тогда важны и общая энергия за день, и количество белка.
Доктор Билл Мизнер, Ph.D, в исходном тексте предупреждал, что слишком сильное давление в противоположном направлении может привести к расщеплению мышечной массы. Это хорошее напоминание: слишком жёсткая диета, слишком много тренировок и слишком мало восстановления не сделают тело лучше. Нарастить мышцу заново часто труднее, чем сохранить её.
Частые вопросы: инсулин и гликоген
Всегда ли инсулин приводит к набору жира?
Нет. Инсулин помогает доставлять энергию в клетки. Жир накапливается, когда общее количество энергии за день долго превышает то, что тратит организм.
Можно ли есть углеводы после тренировки?
Да. После тренировки мышцы более восприимчивы, а сочетание белка и сложных углеводов хорошо подходит для восстановления.
Подходит ли всем 20 г углеводов в день?
Не обязательно. Доктор Аткинс использовал это в логике своей диеты, но для тренирующегося человека подходящее количество зависит от цели, массы тела, тренировочной нагрузки и восстановления.
Сначала тренировка! ArtGym
Автор: Musclemag, перевод R Hunt
Источник: ВОЗ — физическая активность.
