Кратко:
- Моногидрат креатина (3–5 г в день) — одна из самых изученных добавок, которая улучшает результаты в коротких интенсивных нагрузках.
- Сывороточный белок поддерживает рост мышц, если из пищи не удаётся получать достаточно белка — оптимальная доза белка составляет 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день.
- Витамина D в климате Северной Европы часто не хватает, а он поддерживает функцию мышц и иммунную систему.
- Добавки дополняют сбалансированное питание — они не заменяют его.
Добавки для начинающих — тема, которая вызывает много вопросов: с чего начать, сколько принимать и нужны ли они вообще. В этой статье собраны четыре добавки с самой сильной доказательной базой, а также объясняется, как принимать их безопасно. Более подробное введение в мир добавок ты найдёшь в статье «Добавки: что тебе стоит знать».
Какие добавки для начинающих лучше всего доказаны наукой?
На рынке десятки продуктов, но лишь немногие из них достаточно подкреплены наукой, чтобы рекомендовать их большинству новичков. Четыре добавки с самой сильной доказательной базой:
1. Креатин — повышает мышечную силу и тренировочные возможности в коротких интенсивных нагрузках.
2. Сывороточный белок — поддерживает синтез мышечного белка и восстановление после тренировки.
3. Витамин D — особенно важен в Северной Европе, где осенью и зимой не хватает солнечного света.
4. Жирные кислоты омега-3 — поддерживают регуляцию воспаления и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как креатин повышает мышечную силу?
Креатин — одна из самых изученных добавок в мире. В мышечных клетках он работает в виде фосфокреатина, который помогает восстанавливать АТФ (аденозинтрифосфат) — главный источник энергии для мышц при интенсивной нагрузке.
В международном позиционном заявлении Kreider и соавт. (2017) пришли к выводу, что креатин статистически значимо повышает результат при повторяющихся упражнениях высокой интенсивности (Kreider, 2017). Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) подтвердило, что креатин улучшает физическую работоспособность при коротких повторяющихся упражнениях высокой интенсивности — это одна из немногих добавок, для которых есть одобренное EFSA заявление о пользе для здоровья.
Рекомендуемая новичку доза — 3–5 г моногидрата креатина в день. Фаза загрузки (20 г в день в течение 5–7 дней) быстрее насыщает запасы креатина в мышцах, но не обязательна. Креатин хорошо переносится и безопасен при длительном приёме у здоровых взрослых.
Помогает ли сывороточный белок наращивать мышцы?
Белок — основа роста мышц. Если из пищи белка не хватает, восстановление и рост мышечной массы замедляются. Сывороточный белок быстро усваивается и содержит все важные аминокислоты.
Мета-анализ Morton и соавт. (2018), в который вошли 105 исследований и 5402 участника, показал, что дополнительный приём белка значимо увеличивает мышечную массу и силу у тех, кто занимается силовыми тренировками, особенно в первые годы занятий (Morton, 2018). Оптимальная доза белка — примерно 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день.
Сывороточный белок принимать необязательно — если ты получаешь достаточно белка из пищи, эта добавка лишь вопрос удобства. Более подробный обзор того, какая потребность в белке у тебя и какие добавки используют спортсмены, ты найдёшь в статье «Добавки для спортсмена».
Почему витамин D и омега-3 входят в число добавок для начинающих?
Витамин D
В Эстонии дефицит витамина D — обычное дело, особенно с октября по март. Витамин D поддерживает функцию мышц, иммунную систему и здоровье костей. Holick (2007) подробно описал распространённость дефицита витамина D в Северной Европе: до 40–60 % жителей имеют уровень витамина ниже рекомендуемой границы (Holick, 2007). NIH Office of Dietary Supplements рекомендует взрослым 600–800 МЕ (15–20 мкг) в день; многие эксперты считают, что жителям северных стран в зимние месяцы оправданны 1000–2000 МЕ.
Жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК) содержатся в основном в жирной рыбе. В ежедневном рационе большинства эстонцев их недостаточно. В обзоре Calder (2012) описано, как жирные кислоты омега-3 модулируют воспалительные процессы и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы (Calder, 2012). Рекомендуемая суточная доза ЭПК+ДГК — 250–500 мг.
Как безопасно принимать добавки для начинающих?
При приёме добавок стоит помнить несколько принципов:
- Сначала еда, потом добавки. Добавки не заменяют сбалансированное питание — они его дополняют.
- Начни с одной добавки. Если принимать сразу несколько новых продуктов и возникнет реакция, причину определить не получится.
- Придерживайся рекомендуемых доз. Большая доза не означает лучший результат.
- Проконсультируйся с врачом, если принимаешь лекарства или у тебя есть хронические проблемы со здоровьем.
О новинках в мире добавок ты можешь прочитать в рубрике «Что нового». Также стоит знать, что некоторые добавки, например стимуляторы гормона роста, гораздо более спекулятивны — подробный разбор ты найдёшь в статье «Что стоит знать о гормоне роста».
Источники
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. PMID: 28615996
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PMID: 28698222
- Holick MF (2007). Vitamin D deficiency. N Engl J Med. PMID: 17634462
- Calder PC (2012). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. PMID: 22765297
Часто задаваемые вопросы
Обязательно ли новичку принимать добавки?
Нет. Добавки — это дополнение, а не замена. Если питание сбалансированное, а тренировки регулярные, хороших результатов можно добиться и без них. Добавки могут дать преимущество, но не являются необходимостью.
Какая добавка лучше всего подходит новичку для начала?
Моногидрат креатина — самый доказанный наукой выбор для новичка. Доза 3–5 г в день безопасна, доступна по цене и эффективна — для креатина есть даже одобренное EFSA заявление о пользе для здоровья.
Безопасен ли креатин?
Да. Моногидрат креатина — одна из самых изученных добавок, и при длительном приёме его считают безопасным для здоровых людей. Это подтверждает подробный обзор Kreider и др. (2017).
Когда лучше принимать добавки — до или после тренировки?
Для большинства добавок время приёма менее важно, чем регулярность. Креатин и витамин D можно принимать в любое время дня. Сывороточный белок часто пьют после тренировки, чтобы поддержать восстановление, но общее количество белка за день важнее, чем точное время приёма.
Стоит ли принимать витамин D круглый год?
Большинству жителей Эстонии разумно принимать витамин D как минимум с октября по март, когда под действием солнечного света его вырабатывается недостаточно. Летом организм обычно получает достаточно витамина D от солнца, но чтобы узнать свой точный уровень, стоит сдать анализ крови.
Приходи на тренировку! ArtGym
