Программа 5×5. Часть I
Тренировка, как и всё в этой вселенной, склонна подчиняться трендам и «модным веяниям».
Популярные программы выходят из моды, и на их место приходят «новые игроки». Иногда это хорошо и даже необходимо, а иногда скорее плохо и ретроградно.
В последние годы тренирующиеся с восторгом заново открыли для себя «старый классический подход» — программу 5 x 5. Эта система и этот подход к тренировкам — отличный и рабочий способ тренироваться, так что перед нами как раз тот случай, когда то, что снова вошло в моду, вещь вовсе не плохая.
В этой статье мы коротко рассмотрим историю программы 5 x 5, а также разные трактовки и вариации этой системы, которые применялись с течением времени.
Большая путаница возникает ещё и из-за того, что 5 x 5 нередко понимают очень по-разному, и когда кто-то говорит: «Я сейчас занимаюсь по программе 5 x 5», это далеко не всегда означает одно и то же, а детали остаются неясными.
Что ж, давай разберёмся в этих деталях подробнее.
История программы 5 x 5…
Вряд ли кто-то может с уверенностью сказать, кто же первым составил программу, в которой на каждое выбранное упражнение приходится 5 подходов по 5 повторений. Меня бы нисколько не удивило, если бы атлеты экспериментировали с чем-то подобным ещё в первой половине 20 века: судя по всему, уже тогда пробовали самые разные вещи.
Тем не менее официальным источником 5 x 5, пожалуй, безоговорочно можно считать книгу Билла Старра «The Strongest Shall Survive: Strength training for Football». Даже если эту систему/программу (5 x 5) применяли до Старра и до выхода этой книги, он, несомненно, был тем, кто больше всех пропагандировал этот подход. Поэтому моя благодарность (автора статьи) адресована именно ему.
«The Strongest Shall Survive» даже спустя столько лет после выхода остаётся книгой с превосходной информацией, и я настоятельно рекомендую её всем, кто интересуется тренировками. Как Старр пришёл к идее 5 x 5? Этого многие наверняка не знают. Сам Старр рассказывает о своём открытии так: «Исходя из выводов разных исследований, в своё время много говорили, что для развития силы эффективнее всего выполнять выбранное базовое упражнение в 4 – 6 подходах по 4 – 6 повторений в каждом. Отлично, и чтобы лучше запомнить эту истину и это знание, я придумал свою „формулу“ и свёл рекомендацию к 5 x 5. Это была середина между рекомендованными значениями, и её было легко запомнить».
В последние годы такие тренеры, как Гленн Пендли и Марк Риппетоу, вновь возродили подход 5 x 5. Помимо них есть и другие тренеры и эксперты, немало сделавшие для возрождения и популяризации 5 x 5 (например, версия Madcow программы 5 x 5). На самом деле 5 x 5 — это система, программа или подход, который, выражаясь образно, «пришёл, чтобы остаться». И на то есть веская причина: на практике этот подход одновременно решает сразу множество задач. Конечно, это не единственно верная программа и не «альфа и омега», но, если выражаться скромно, программ хуже, бессмысленнее и нерабочих, чем 5 x 5, существует очень много.
Что такое 5 x 5?
Говоря простым языком, 5 x 5 — это программа, в которой на каждое упражнение приходится 5 подходов по 5 повторений. Как уже упоминалось, Старр, упрощая схему, взял среднее от часто рекомендуемых для развития силы 4 – 6 подходов по 4 – 6 повторений на упражнение и пришёл к пяти подходам и пяти повторениям в подходе.
Подход из пяти повторений — хороший вариант количества повторений, и тому есть несколько причин. Все они подробно разобраны и объяснены в книгах Марка Риппетоу «Starting Strength» и «Practical Programming for Strength Training». Эти книги тоже «обязательны» для тех, кого увлекает мир силовых тренировок. Советую внимательно их изучить! Как я объяснял в статье «Оптимальное количество повторений в подходе для максимальной гипертрофии», подход из пяти повторений — это подход, который эффективно и всегда стимулирует мышечную массу. Если говорить о цифрах, то пятиповторный подход до отказа соответствует примерно 85 % от 1 ПМ. Если выполняется больше одного подхода из пяти повторений, то реально используемый на тренировке в упражнении процент от максимума оказывается несколько ниже. Но всё равно такой рабочий вес — именно тот, который вовлекает в работу максимум мышечных волокон, и при этом (а это очень важно) подход не слишком короткий, а с этим сравнительно большим весом (80 – 85 %) по объёму приходится выполнять ещё и достаточно много работы. Сравнительно большое мышечное напряжение, вызванное сравнительно большим весом, в сочетании со сравнительно заметной продолжительностью подхода как раз и даёт одинаково хороший рост мышечной массы и развитие и прирост максимальной силы. Особенно если соблюдать правильную прогрессию.
При этом, хотя пять повторений позволяют заметно воздействовать на мышцу уже и метаболически, объём ровно такой (не чрезмерный), что занимающийся способен поднимать этот большой вес на протяжении всего подхода с правильной техникой. В длинных подходах это удаётся не всегда, и по мере нарастания усталости в ходе подхода техника, как правило, начинает разваливаться. В подходе из пяти повторений эта тенденция сведена к минимуму.
Кстати, скажу, что распад техники работает и в обратную сторону: когда подход слишком короткий (меньше 5 повторений), а вес слишком большой. Чем тяжелее вес, тем сильнее страдают техника и ритм движения. Если вес по-прежнему значительный, но подход получается «чуть-чуть» длиннее, техника не страдает. Кроме того, подход на пять повторений позволяет в ходе выполнения следить за техникой и корректировать её, когда она начинает разваливаться. Когда вес очень большой, это невозможно, и вес поднимают «любой ценой».
Нужно, конечно, упомянуть, что в адрес 5 x 5 звучит и критика, причём именно со стороны соревнующихся пауэрлифтеров. Обычно приводят такой негативный аргумент: первые подходы в 5 x 5 слишком лёгкие, чтобы как следует подготовить атлета к большим весам. Программы, построенные на подходах по три и по два повторения, пауэрлифтеры предпочитают именно потому, что они позволяют использовать на тренировках бóльшие веса (прим. переводчика: поскольку подходы короче), а ещё потому, что выход на максимальный рабочий подход через короткие подходы несколько лучше поддаётся подготовке.
Но, честно говоря, я не уверен, что это самая адекватная критика. 5 x 5 — хороший метод для создания базовой силы (естественно, вместе с одновременным набором приличной мышечной массы). Разные люди из интернета, конечно, пытались применять 5 x 5 для самых разных целей, но это скорее проблема этих людей, а не недостаток 5 x 5, если выясняется, что 5 x 5 подходит не всегда и не в любой ситуации.
Однако детали 5 x 5 по-прежнему не объяснены, и именно о них я хочу заговорить прямо сейчас, потому что мне лично (автору статьи) известно как минимум четыре разные трактовки (вариации) 5 x 5.
5 x 5 для начинающих, или 5 x 5 с нарастающими пятёрками…
5 x 5 для начинающих в большинстве случаев означает выполнение пятёрок с нарастающим весом вплоть до подхода с максимальной пятёркой (в одной тренировке и, по сути, в каждой тренировке). Именно так Старр описывал исходную программу 5 x 5. Так что тренировка 5 x 5 для начинающих (о каком бы подъёме ни шла речь) может выглядеть так: 45 x 5, 65 x 5, 85 x 5, 105 x 5, 125 x 5. На каждой следующей тренировке к последнему, максимальному подходу на пять повторений стараются добавить 2,5 кг (или добавляют 2,5 кг к каждому подходу). Чаще всего рабочим подходом на самом деле считают последнюю пятёрку, то есть подход на пять повторений с максимальным весом.
Почему я говорю «чаще всего»: потому что, если вести учёт в процентах, то рабочими подходами реально можно считать уже три последних — по весу они попадают в диапазон (грубо говоря, 60 % от максимума и выше), которого новичкам достаточно, чтобы стимулировать рост силы и мышечной массы. Когда занимающийся прогрессирует в весах, эти же три последних подхода зачастую становятся тяжёлыми, и самая распространённая модификация в таком случае — сокращение количества повторений в средних подходах. Вместо того чтобы делать в каждом подходе по 5 повторений, тренировка может выглядеть и так: 5, 4, 3, 2, 5 — в последнем подходе выкладываются по максимуму и делают самую тяжёлую пятёрку.
Ограничивая усталость, накапливающуюся в первых подходах, занимающийся в последнем подходе способен отдать заметно больше. Описанный приём обычно начинают применять на завершающем этапе программы 5 x 5 для начинающих, когда веса становятся серьёзным вызовом. Более усердные и способные новички, конечно, могут пытаться делать в каждом подходе все 5 повторений. Описанный вариант 5 x 5 для начинающих нравится мне по нескольким причинам. Такой метод позволяет одновременно и тренировать новичка, и обучать его, и совершенствовать технику подъёма. В начале пути для закрепления техники крайне важно выполнять много подъёмов с хорошей техникой. Чем больше тренируешь подъём, тем лучше движение закрепляется и совершенствуется. Вариант 5 x 5 для начинающих с растущим весом позволяет делать это хорошо.
В первом подходе делается пять повторений. В зависимости от того, насколько легко он прошёл, добавляют 2,5 – 10 кг и делают следующий подход на пять повторений; опять же под наблюдением. Если во втором подходе выполнение становится тяжёлым и техника начинает слегка страдать, то я лично оставлял вес для последующих подходов прежним. Если техника не страдает, можно разумно добавлять вес, пока не будут выполнены все 5 рабочих подходов. В следующий раз занимающийся должен начинать с первого подхода уже чуть выше и затем, как и в описании, снова выстраивать пирамиду (будем надеяться, до нового подхода с максимальной пятёркой).
Основа работающего прогресса — безусловно, в том, что занимающийся постоянно получает обратную связь от тренера. Нет смысла бездумно «гнать» через все пять подходов, добавляя вес в уверенности, что так всё и должно быть. В идеале занимающийся всё время получает от тренера обратную связь по каждому подходу: как повышать вес, на сколько и нужно ли вообще. Всё это — для того, чтобы техника сохранялась, развивалась дальше и прогресс работал. Здесь необходимо отметить, что главная ошибка занимающихся без тренера, как правило, в том, что они двигаются вперёд слишком быстро, нетерпеливы, и тогда веса быстро «с грохотом» упираются в потолок. Не говоря уже о формировании плохой техники.
В любом случае, если рядом тренер и всё делается правильно, на каждой тренировке должно получаться 25 технически корректных повторений с прогрессивно растущими весами (от тренировки к тренировке). А если посчитать, это 75 повторений в неделю, а за 12-недельный цикл набирается 1000 качественных повторений. Какой отличный метод для развития и отработки техники подъёма.
Кроме того, такой подход к тренировкам не только улучшает технику, но и постепенно, по мере роста рабочих весов, учит занимающегося выкладываться и концентрироваться.
Я и сам применял схему 5 x 5 с растущим весом в ситуации, когда человек долгое время не тренировался. В таком случае прогрессия, конечно, идёт несколько быстрее, но начало всё равно лёгкое, что даёт возможность быстро вернуться к прежнему ритму. При таком подходе прежний ритм восстанавливается относительно быстро, и за сравнительно короткое время удаётся вернуться к прежнему уровню силы.
Большая ошибка и у продвинутых, опытных атлетов при возвращении к тренировкам всё та же: вес добавляют слишком быстро. Дай себе время на развитие. Спешка ломает прогресс и убивает технику.
Но в целом 5 x 5 с растущими весами всё же рассчитана преимущественно на новичков: в какой-то момент наступает время, когда даже максимального подхода из пяти повторений уже недостаточно, чтобы гарантировать прогресс. Именно здесь для дальнейшей стимуляции развития необходимо увеличивать объём тренировочной нагрузки. Отсюда мы и приходим к следующей трактовке 5 x 5.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
