Жиросжигатели, часть III
У слова «диета» часто негативный оттенок, но так должно быть далеко не всегда. Снижение массы тела может быть здоровым и совсем не мучительным, если внимательно анализировать, что и в каком количестве мы кладём на тарелку. Питаясь полезной пищей в правильном количестве, можно избежать накопления жира и, наоборот, ускорить обмен веществ.
Из макронутриентов в нашей пище есть белки, жиры и углеводы. 1 грамм углеводов даёт 4 калории, 1 грамм белка — 4 калории, а из 1 грамма жира мы получаем 9 калорий. Это не значит, что жиры вредны. Напротив — жиры очень важны в нашем питании и диете, несмотря на то что дают больше энергии.
Питаясь, организм получает энергию для жизнедеятельности. То, что нам не нужно, в итоге откладывается в виде так называемого жира. Внешне больше всего жировых клеток в области груди, бёдер и талии. На самом деле жир нам необходим, важно лишь следить, чтобы доля жира в теле была в пределах нормы. У женщин нормальным считается процент жира 18–24 %, у мужчин — 14–18 %. (У спортсменов эти цифры другие и зависят от вида спорта.)
Более низкого процента жира можно добиться, сочетая тренировки со скорректированным питанием. Некоторые продукты дают важные питательные вещества без лишних калорий. Важен и способ приготовления — есть разница, готовим ли мы еду на пару, на гриле, варим, жарим или делаем во фритюре. Если готовить блюда так, чтобы сохранить большую часть полезных веществ, и выбирать менее калорийные, но полноценные продукты, у организма не будет повода откладывать что-либо в виде жира.
Полезные продукты, ускоряющие обмен веществ
Ниже — продукты, которые должны быть на нашем столе как во время диеты, так и вне её.
Цитрусовые
Цитрусовые содержат не только полезную пищевую клетчатку, но и много витамина C. Фрукты — хороший источник энергии, а витамин C участвует в сжигании жиров. Фрукты содержат важные минеральные вещества, витамины, много воды и дают мало калорий по сравнению с обработанными продуктами. К тому же они натуральные! Фрукты также обладают холестеринснижающим действием. Например, грейпфрут способен снижать уровень сахара в крови, что тоже важно для сжигания жира.
Так что добавляй фрукты, богатые витамином C, в свой завтрак, чтобы запустить обмен веществ на полную мощность уже с утра.
Мои любимые: красный апельсин, грейпфрут, киви. Из других фруктов к завтраку подойдут также банан, яблоко, сливы, манго.
Овсяные хлопья
Овсяные хлопья содержат пищевую клетчатку и дают телу необходимые углеводы. Поскольку овсяные хлопья — это медленные углеводы, они снабжают организм энергией в течение длительного времени. В отличие от многих быстрых углеводов, овсяные хлопья не вызывают резкого скачка уровня инсулина. Кроме того, овсяные хлопья — хороший источник магния. Они идеально подходят для начала дня.
Яйца
Одно среднее яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка и витамины группы B, дающие энергию. Съедая 1–2 яйца в день, мы получаем важные белки и минеральные вещества, при этом придерживаясь низкокалорийной диеты. Одно яйцо в среднем даёт 75 калорий. Только в яичном белке — около 15 калорий. Яйца подходят и как часть основного приёма пищи, и как перекус.
Овощи
Большинство овощей низкокалорийны и содержат много важных минеральных веществ и витаминов. Особенно важные овощи: брокколи, шпинат, зелёная фасоль, морковь, капуста, огурец, помидор.
Нежирная курица и мясо бройлера
Сырое мясо домашней птицы без кожи содержит мало жиров и углеводов, но много белка. В коже птицы жира больше, поэтому в период снижения массы тела избегай её.
Лосось
Лосось — отличный источник белка и полезных жиров. Жиры омега-3 и омега-6 влияют на уровень гормона лептина в нашем организме, который подавляет аппетит. Из лосося мы получаем магний, который необходим всем мышечным и нервным клеткам для жизненно важных функций.
Среди других минеральных веществ, которые мы получаем из лосося, — цинк, влияющий на обмен кислорода и иммунную систему; селен, защищающий клетки от свободных радикалов и отчасти влияющий на иммунную систему; а также жизненно важный йод. Нехватка йода может привести к нарушениям работы щитовидной железы, из-за которых, помимо прочего, возникают усталость и замедление обмена веществ.
Орехи
Хотя орехи сравнительно калорийны, они идеально подходят для перекуса. Орехи богаты белком и содержат много других необходимых организму витаминов (кальций, калий, магний, витамины группы B, витамин E, лецитин, селен) и важных жиров (жирные кислоты омега-3 и омега-6).
Бурый рис
Бурый рис, или цельнозерновой, — самый богатый питательными веществами из всех доступных видов риса. Белый рис проходит несколько этапов помола и полировки, поэтому в нём остаётся относительно мало витаминов и минералов.
Творог
Это отличный низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка. В твороге есть казеиновый протеин, который усваивается медленно и поэтому снабжает организм белком в течение длительного времени.
Ягоды
Помимо витаминов, ягоды содержат пищевую клетчатку и антиоксиданты. Добавляй свежие или замороженные ягоды в утреннюю кашу, мюсли или йогурт без добавок.
Чеснок и лук
Минералы и полезные жиры, которые есть в чесноке и луке, помогают ускорить обмен веществ.
Перец чили, халапеньо
Перец чили и халапеньо содержат капсаицин (его используют и во многих жиросжигателях), который повышает температуру тела и скорость обмена веществ.
Зелёный чай
Зелёный чай содержит антиоксидант EGCG, который помогает ускорить обмен веществ. Поскольку зелёный чай не даёт калорий, ты можешь смело заменить им сладкие соки и газировку.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который, как и зелёный чай, ускоряет обмен веществ. Наслаждаясь этим напитком, стимулирующим метаболизм, важно следить за количеством сахара и жирных сливок. Сахар и жирные сливки превращают твой любимый напиток в калорийную бомбу. Отдавай предпочтение нежирному молоку.
Здоровое сжигание жира — это разнообразное полноценное питание в сочетании с достаточной физической активностью
Автор: Egle Eller-Nabi
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
