Коротко:
- Дефицит витамина D у мужчин в Эстонии распространён широко, а приём добавки поддерживает функцию мышц и иммунитет.
- Цинк и магний помогают поддерживать нормальный уровень тестостерона, особенно если питание однообразное.
- Омега-3 жирные кислоты (EPA + DHA) клинически доказанно снижают сердечно-сосудистые факторы риска.
- Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок, он хорошо подходит мужчинам, которые занимаются силовыми тренировками и тренируют выносливость.
Добавки для мужчин — тема, вокруг которой ходит много мифов и маркетингового шума, поэтому в этом обзоре мы опираемся только на проверяемые научные данные. Мы рассмотрим витамин D, омега-3 жирные кислоты, магний, цинк и креатин — наиболее изученные в контексте мужского здоровья. Если хочешь разобраться в общих принципах приёма добавок, начни со статьи «Пищевые добавки: что тебе нужно знать».
Какие добавки для мужчин лучше всего доказаны научно?
С научной точки зрения самая сильная доказательная база у четырёх добавок: витамина D, омега-3 жирных кислот (EPA + DHA), магния и цинка — для общего здоровья, а также креатина — для спортивных результатов. NIH Office of Dietary Supplements (NIH ODS) оценил все эти добавки, и по каждой из них есть несколько систематических обзоров и рандомизированных контролируемых исследований.
Добавки для мужчин делятся на две основные категории: поддерживающие общее здоровье (витамин D, магний, цинк, омега-3) и улучшающие спортивные результаты (креатин, сывороточный белок). Более активным мужчинам советуем также познакомиться с научным обзором «Добавки для спортсменов».
Почему витамин D так важен для мужского здоровья?
Дефицит витамина D — один из самых распространённых в мире дефицитов питательных веществ: по оценкам исследователей, он затрагивает более миллиарда человек по всему миру (Holick, 2007). В Эстонии ситуацию делает критической долгая зима, когда синтез витамина D в коже практически прекращается.
Для мужского здоровья витамин D особенно важен с точки зрения гормонального баланса. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что приём витамина D в дозе 3332 МЕ в сутки в течение 12 месяцев статистически значимо повысил уровень тестостерона по сравнению с группой плацебо (Pilz и др., 2011). EFSA подтвердило заявление о пользе витамина D для здоровья — о нормальной функции мышц (Регламент ЕС 432/2012). NIH ODS рекомендует взрослым мужчинам 600–800 МЕ в сутки, однако многие врачи считают оптимальной в зимние месяцы дозу до 2000 МЕ.
Как магний и цинк поддерживают гормональный фон мужчин?
Магний и цинк — два минерала, которые мужчины чаще всего получают в недостаточном количестве, особенно те, кто интенсивно занимается спортом и сильно потеет.
Цинк необходим как для метаболизма тестостерона, так и для нормального сперматогенеза — оба заявления о пользе для здоровья подтверждены EFSA. В контролируемом исследовании выяснилось, что ограничение цинка в рационе значительно снизило уровень тестостерона у здоровых взрослых мужчин, тогда как добавление цинка вернуло его к норме (Prasad и др., 1996).
Магний участвует в сотнях ферментативных реакций в организме. Рандомизированное исследование с участием спортсменов и мужчин с малоподвижным образом жизни показало, что приём магния повысил как свободный, так и общий уровень тестостерона по сравнению с исходным (Cinar и др., 2011). Хочешь узнать о гормональном здоровье больше? Прочитай также статью «Что стоит знать о гормоне роста», в которой объясняется роль гормона роста в мужском здоровье.
Какую пользу омега-3 жирные кислоты приносят мужчинам?
Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) — наиболее доказанные добавки с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы. В обширном обзорном исследовании Mozaffarian и Wu (2011) было установлено, что EPA и DHA снижают уровень триглицеридов, понижают артериальное давление и связаны с меньшим риском сердечно-сосудистой смертности.
EFSA подтвердило два заявления о пользе EPA и DHA для здоровья: поддержка нормальной работы сердца (суточная доза не менее 250 мг) и поддержание нормального уровня триглицеридов (суточная доза не менее 2 г EPA+DHA) (EFSA, 2010). Они относятся к числу немногих добавок, для которых Европейский союз официально одобрил заявления о пользе для здоровья.
Безопасен ли креатин для мужчин и насколько он эффективен?
Креатин — одна из самых изученных пищевых добавок в спорте. Метаанализ 22 исследований подтвердил, что добавление креатина улучшает результаты в кратковременной нагрузке высокой интенсивности и способствует росту мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками (Branch, 2003). Кроме того, изучается положительное влияние креатина на когнитивные функции, но эта область требует дополнительных рандомизированных исследований.
Для здоровых взрослых креатин хорошо переносится в дозе 3–5 г в сутки (Branch, 2003). Ряд метаанализов не выявил вредного влияния на работу почек у здоровых людей. Об актуальных научных исследованиях можно прочитать в рубрике «Что нового».
Чего мужчинам стоит избегать при выборе добавок?
Главный принцип: никакая добавка не заменит сбалансированное питание. Добавки призваны дополнять питание, а не заменять его. Значительная часть предлагаемых на рынке для мужчин средств, воздействующих на гормоны, и продуктов для повышения работоспособности не имеет достаточной научной базы и может содержать незаявленные компоненты.
Нужно также учитывать, что некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или быть нежелательными при определённых состояниях здоровья. Перед приёмом разумно проконсультироваться с врачом, особенно если у тебя есть хронические заболевания. Надёжные доказательные данные по каждой добавке предоставляет NIH Office of Dietary Supplements на сайте ods.od.nih.gov.
Источники
- Holick MF (2007). Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 357(3):266–281. PMID: 17634462
- Pilz S, Frisch S, Koertke H и др. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 43(3):223–225. PMID: 21154195
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW и др. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 12(5):344–348. PMID: 8875519
- Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 140(1):18–23. PMID: 21311996
- Mozaffarian D, Wu JH (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects and mechanisms. J Am Coll Cardiol. 58(20):2047–2067. PMID: 21963222
- Branch JD (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(2):198–226. PMID: 12945830
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on health claims related to EPA and DHA. EFSA Journal. 8(10):1796. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1796
Часто задаваемые вопросы
Какие добавки для мужчин самые полезные?
С научной точки зрения самая сильная доказательная база у витамина D, омега-3 жирных кислот (EPA+DHA), магния и цинка для поддержки общего здоровья, а также у креатина для улучшения спортивных результатов.
Нужны ли мужчинам специальные мужские комплексы?
Чаще всего нет. Специальные мужские комплексы могут содержать нужные вещества, но нередко в них есть и лишние компоненты. Лучше выбирать конкретные добавки с учётом личных дефицитов, которые выявляет анализ крови.
Повышают ли добавки тестостерон?
Цинк и витамин D помогают поддерживать нормальный уровень тестостерона при дефиците, но не повышают его выше физиологической нормы. Эффект документально подтверждён прежде всего при восполнении недостаточного потребления (Pilz и др., 2011; Prasad и др., 1996).
Когда лучше всего принимать добавки?
Витамин D и омега-3 жирорастворимы и лучше усваиваются вместе с пищей, содержащей жиры. Креатин можно принимать в любое время, но многие предпочитают делать это после тренировки. Магний часто принимают вечером, так как он может способствовать засыпанию.
Безопасен ли креатин для мужчин?
Да, для здоровых взрослых креатин — хорошо изученная и безопасная добавка в дозировке 3–5 г в день. Несколько метаанализов, в том числе Branch (2003), не выявили вредного влияния на работу почек и других органов.
Иллюстрация: Hendrilk Hürden «В клубе», акрил на холсте, 60 × 90 см, 2018. Подробнее о художнике: https://henrikhyrden.com/
Приходи на тренировку! ArtGym
