Минеральные вещества: что стоит знать спортсмену

Минеральные вещества не дают калорий, но без них невозможны нормальная работа мышц и нервов и нормальный обмен веществ. Если на тренировке силы быстро заканчиваются, часто возникают судороги или усталость долго не проходит, стоит обратить внимание и на минеральный состав своего рациона.

Почему минеральные вещества важны для тех, кто тренируется?

В тренажёрном зале много говорят о белке, углеводах и жирах. Это понятно: они дают энергию и строительный материал. Но есть простая истина: витамины и минеральные вещества не содержат калорий, однако организм использует их, например, чтобы превращать углеводы в энергию, а белок — в мышцы.

Минеральные вещества помогают поддерживать водный баланс, обеспечивают сокращение мышц, работу нервной системы, перенос кислорода кровью и прочность костей. При их нехватке организм может подавать сигналы в виде довольно привычных симптомов: усталости, судорог, бледности, ослабленных рефлексов или сильного сердцебиения.

При этом получать каждый минерал из баночки вовсе не обязательно. Многие из них можно получить из обычной еды: мяса, рыбы, бобовых, орехов, зерновых продуктов, овощей и молочных продуктов. Пищевая добавка — вспомогательное средство, а не основа.

Основные минеральные вещества и их роль

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Они влияют на скорость обмена веществ, особенно на образование жира и выработку энергии. Йод можно получить из рыбы, ракообразных и водорослей. Известный признак его дефицита — зоб, то есть увеличение щитовидной железы. Свободный йод обладает выраженным антисептическим действием и токсичен, поэтому в пище используется органически связанный йод.

Железо необходимо для образования гемоглобина, который помогает переносить кислород в крови. Источники железа — печень, блюда из крови, мясо, зерновые продукты и бобовые. Добавки железа следует принимать вместе с витамином C. Усвоению также способствуют витамин B12, фолиевая кислота, медь и марганец. Признаками дефицита могут быть анемия, бледность, усталость, одышка и расслоение ногтей.

Кальций известен как минерал для костей и зубов, но он важен и для работы мышц во время физической активности. Кальций участвует в свёртывании крови и влияет на её кислотно-щелочной баланс. Его можно получить, например, из брокколи и брюссельской капусты, рыбы, семян кунжута, фасоли, кураги, миндаля и зерновых продуктов. Дефицит может приводить к мышечным судорогам, бессоннице, сильному сердцебиению, расслоению ногтей и остеопорозу.

Калий помогает регулировать водный баланс организма, то есть работу натрий-калиевого насоса. Он важен для работы сердца, нервной системы и почек. Калий можно получить из семян, листовых овощей, апельсинов, семян подсолнечника, орехов, бананов, картофеля, рыбы и ракообразных. Алкоголь, кофе, прохладительные напитки с кофеином, соки промышленного производства и сахар могут нарушать баланс калия.

Магний необходим для работы нервных и мышечных клеток. Он также участвует в работе ферментных систем, в том числе в усвоении углеводов, жиров, белков, кальция и фосфора. Магний можно получить из зелёных овощей, рыбы, мяса и зерновых продуктов. Суточная доза более 20 граммов может вызывать снижение артериального давления и проблемы с сердцем. Дефицит может проявляться подавленным настроением, судорогами, дрожью, учащённым пульсом, мышечной болью и нарушениями работы сердца.

Цинк необходим для образования ДНК и РНК, обмена белков, заживления ран, работы предстательной железы и расщепления углеводов. Он действует совместно с витамином B6, фосфором, медью и кальцием. Источники цинка — орехи, ячмень, ракообразные, печень и мясо. Признаками дефицита могут быть белые пятна на ногтях, медленное заживление ран, замедление роста и анемия.

Как получать минеральные вещества из пищи?

Начни с самого простого: питайся разнообразно. Если каждый день на твоей тарелке есть источник белка, овощи, цельнозерновые продукты или бобовые и немного орехов или семян, это уже более надёжная основа питания, чем случайные перекусы.

В день тренировки особенно важны жидкость и баланс солей. Натрий выводится с потом. При сильном потоотделении его потери нужно восполнять. При современном питании дефицит натрия встречается редко, но очень длительная тренировка или тренировка в жару может изменить ситуацию.

Некоторым минералам для лучшего усвоения нужны помощники. Железо хорошо сочетается с витамином C. В связи с калием упоминают витамин B6 и натрий. Медь действует совместно с витамином A, цинком, железом и витамином C. Это не значит, что на холодильник нужно вешать сложную таблицу. Скорее, речь о том, что однообразный рацион быстро перестаёт обеспечивать организм всем необходимым.

Минеральные вещества, с которыми стоит быть осторожнее

Не всё, что входит в старый список минеральных веществ, можно рекомендовать для ежедневного употребления. Барий, бор, свинец, серебро, стронций, титан и ванадий — хорошие примеры. О некоторых из них говорится, что их необходимая для человека роль неясна. Некоторые в больших количествах могут быть токсичны. В случае с барием стоит помнить: большое количество растворимых солей бария очень токсично.

Даже полезный минерал в избытке может вызывать проблемы. Чрезмерное потребление железа может приводить к запорам. Передозировка кальция может вызвать запоры и нарушения кислотно-щелочного баланса крови. Передозировка меди вызывает тошноту и встречается редко. Большое количество цинка вызывает плохое самочувствие.

Честно говоря, самый разумный подход прост: не пытайся лечить усталость минеральными добавками наугад. Если симптомы повторяются, наладь питание и при необходимости обратись к семейному врачу или консультанту по питанию.

Минеральные вещества: частые вопросы

Нужно ли спортсмену больше минеральных веществ, чем человеку, который не тренируется?

Иногда да, особенно при длительных тренировках, обильном потоотделении или ограниченном рационе. Чаще всего полноценного питания достаточно, но с ростом тренировочной нагрузки стоит следить за поступлением магния, железа, кальция, калия и натрия.

Всегда ли у дефицита минеральных веществ есть явные признаки?

Не обязательно. Усталость, мышечная слабость или судороги могут быть вызваны и недосыпом, стрессом или слишком тяжёлой программой тренировок. Минеральные вещества — лишь один из возможных факторов, а не единственное объяснение.

Нужно ли принимать все минералы в виде пищевых добавок?

Нет. Пищевая добавка уместна, когда поступления с пищей недостаточно или потребность в ней обоснована. Бесконтрольный приём больших доз может принести больше вреда, чем пользы.

Перевод из журнала Body; Автор: Alan Bergström

Перевод: Greta

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym