Соль и тренировки: сколько нужно?

Соль встречается не только в виде белых кристаллов в солонке. Если ты тренируешься, много потеешь или часто выбираешь готовую еду, натрий напрямую влияет на твоё самочувствие, водный баланс и артериальное давление.

Всё просто: организму нужен натрий, но большинство людей получают его больше, чем необходимо. Особенно легко не заметить избыток, когда натрий поступает не из солонки, а из соусов, супов и готовых блюд.

Почему соль вообще важна?

Главная мысль давней статьи Muscle & Fitness Hers по-прежнему актуальна: натрий и калий работают в организме в паре, поддерживая баланс. Если ты ешь много соли, стоит задуматься и о том, достаточно ли в твоём рационе продуктов, богатых калием.

Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал употреблять 4,7 грамма калия в день, чтобы уменьшить возможные последствия избытка соли, такие как повышение артериального давления, снижение плотности костей и риск образования камней в почках. Согласно тому же докладу, большинство американок обычно получали лишь около половины этого количества.

Хорошая новость: калий — вовсе не какая-то редкая добавка. Он содержится в обычных продуктах: авокадо, шпинате, дыне, миндале, проростках, грибах, бананах, апельсинах, винограде и картофеле. Их легко включить и в рацион человека, который тренируется.

Проблемы часто начинаются там, где мы не замечаем соль. Соевый соус, соусы для гриля, переработанное мясо, мясной бульон, консервированные овощи, супы и замороженные готовые обеды могут быстро увеличить потребление натрия.

Даже, казалось бы, полезное блюдо может удивить. В примере из исходной статьи салат с курицей, тунцом и солёным огурцом с мягким вкусом содержал 700 мг натрия — почти треть дневного максимума. Салат «Цезарь» с курицей гриль из McDonalds содержал 830 мг натрия без заправки; с соусом «Цезарь» количество возрастало до 1,330 мг.

Соль, натрий и тренировки

Поваренная соль и натрий — одно и то же? Не совсем, хотя в разговоре эти слова часто используют как синонимы. Натрий — минерал, необходимый организму для поддержания водного баланса и артериального давления, работы мышц и транспорта питательных веществ. Поваренная соль, или хлорид натрия, содержит 40 % натрия и 60 % хлоридов.

Одна чайная ложка соли содержит около 2,300 мг натрия. По данным Национального института наук, организму нужно около 500 мг натрия в день — это четверть чайной ложки соли. Рекомендуемый дневной максимум составлял 2,400 мг.

Согласно исходной статье, среднестатистическая американка потребляла 4 000 мг натрия в день. Это больше, чем нужно даже человеку, который часто тренируется. При этом активному человеку не стоит бояться натрия. Важно, когда и в каких условиях он поступает в организм.

Если тренировка длится больше одного часа, особенно в жарких и влажных условиях, потребность в натрии может возрастать. Американский колледж спортивной медицины рекомендовал во время тренировки употреблять натрий в количестве 0,5–0,7 грамма на литр жидкости, например в составе Gatorade. Электролитный состав спортивного напитка может улучшать вкус, побуждать пить, помогать организму лучше удерживать жидкость и снижать риск гипонатриемии.

Гипонатриемия — это недостаток натрия в организме. Она может развиться, если человек пьёт много воды, теряет много солей и не восполняет их. В тяжёлых случаях это может привести даже к коме. В целом тем, кто занимается видами спорта на выносливость, нужно больше натрия, чем тем, кто преимущественно занимается силовыми тренировками.

Как соль влияет на артериальное давление?

Честно говоря, переживать из-за каждого съеденного кусочка не нужно. Но стоит понимать, почему у некоторых людей избыток соли быстро повышает артериальное давление.

По оценкам, чувствительность к соли есть у 25 % людей с нормальным артериальным давлением и у 60 % людей с повышенным давлением. Это означает, что при увеличении количества соли в рационе повышается и давление. У человека с чувствительностью к соли риск может возрастать, даже если его обычное давление пока кажется нормальным.

Что же происходит в организме? Во-первых, избыток натрия может нарушать ионный баланс в клетках. Количество ионов кальция увеличивается, гладкие мышцы сосудов сокращаются сильнее, просвет сосудов сужается, и артериальное давление растёт.

Во-вторых, натрий связывает воду. Если человек с предрасположенностью к гипертонии ест много соли, в организме могут задерживаться и натрий, и вода. Вода накапливается в тканях, в том числе в стенках артерий. Они становятся жёстче, и сердцу приходится работать интенсивнее.

Поэтому привычный для многих любителей фитнеса читдэй может резко повысить нагрузку на организм. Если за один день съесть много солёного, организм может отреагировать учащённым сердцебиением, усиленной задержкой жидкости и повышением артериального давления.

При этом жёсткие ограничения — тоже не лучший выход. Бодибилдеры и участники соревнований по фитнесу порой сокращали потребление натрия до очень низкого уровня, но это тоже может вызывать задержку воды: организм пытается любой ценой сохранить натрий и жидкость.

Соль в рационе: что выбирать

Самое простое, с чего можно начать, — читать этикетку. Обращай внимание не только на калории и жир. Покупая продукты в упаковке, выбирай те, в которых содержится не больше 200 мг натрия на порцию.

• Будь осторожен со смесями специй, маринадами и готовыми соусами. Лучше приправляй еду лимоном, лаймом, пряными травами и смесями без соли.
• Убери солонку со стола. Поначалу еда будет казаться пресной, но со временем ты привыкнешь к её вкусу.
• Не соли воду для варки по привычке. Сначала попробуй, действительно ли блюду нужна соль.
• Ешь больше свежих продуктов. Чем больше в рационе простых ингредиентов, тем легче контролировать потребление натрия.
• Готовь большую часть еды дома. Так ты сам видишь, сколько соли, соуса или бульона попадает в кастрюлю.

Если после обеда у тебя вздулся живот, причина может быть не только в углеводах. В исходной статье приводился пример: тарелка куриного супа с лапшой содержала 2,690 мг натрия. Это больше рекомендуемого суточного максимума.

Частые вопросы: соль и повседневное питание

Нужно ли полностью исключать соль, если тренируешься?

Нет. Организму нужен натрий, особенно если ты много потеешь. Разумнее ограничить чрезмерное потребление готовых блюд и очень солёных соусов, а не бояться каждой крупинки соли.

Почему после солёной еды я чувствую отёчность?

Избыток натрия заставляет организм задерживать воду, чтобы снизить концентрацию натрия в крови до более подходящего для организма уровня. Из-за этого может появиться ощущение тяжести, а одежда — стать теснее.

Помогает ли калий уравновесить действие соли?

Продукты, богатые калием, помогают поддерживать водный баланс и артериальное давление. Добавь в рацион картофель, бананы, шпинат, авокадо или апельсины, но не используй это как оправдание для употребления очень солёной пищи.

Автор: SOOL

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym