Диета и тренировки для сжигания жира

Диета — первое, что нужно честно оценить, если ты хочешь избавиться от жира. Тренировки помогают поддерживать форму, но если с едой ты получаешь больше энергии, чем тратишь, жировые запасы никуда не денутся.

Эту мысль в своё время объяснял и Arnold Schwarzenegger в журнале Muscle & Fitness. По его словам, распространённое мнение о том, что прийти в форму можно только с помощью строгой диеты и очень большого числа повторений, — лишь половина правды.

Почему диета определяет потерю жира?

Избавление от жира начинается не с секретного тренировочного приёма. Всё просто: организм должен получать меньше калорий, чем расходует за день. Если этого не происходит, у него нет причин использовать жировые запасы как источник энергии.

Это не значит, что нужно голодать. Грамотная диета для снижения жировой массы обеспечивает достаточно белка, чтобы сохранить мышечную массу. При этом нужно контролировать количество жиров и углеводов, а не просто бессистемно сокращать порции.

Многие начинают нервничать, если вес не снижается сразу. В бодибилдинге эта ситуация особенно знакома. Чтобы выйти на соревновательную форму, бодибилдеры часто отводят около 12 полных недель. Если человек рассчитывает добиться таких же изменений за четыре или пять недель до важной даты, темп часто оказывается слишком жёстким.

Что происходит на деле? В спешке ты слишком резко урезаешь питание, слишком много тренируешься, и в итоге вместе с жиром уходит наполненность мышц. В зеркале ты видишь, что тело стало меньше и выглядит более уставшим, а форма так и не улучшилась.

Как диета и силовые тренировки работают вместе?

Смысл силовых тренировок при снижении жировой массы не сводится к сжиганию калорий. Их главная задача — дать организму сигнал: мышцы нужно сохранить. Если слишком рано убрать из программы работу с отягощениями, тело может стать легче, но не сильнее и не атлетичнее.

Поэтому ближе к соревнованиям или завершению диеты не стоит убирать все упражнения с большими весами. Можно сократить тренировочный объём. Можно тщательнее подбирать упражнения. Но базовые упражнения, которые дают организму мощный стимул, стоит в той или иной форме сохранить.

Очень большое число повторений не сжигает жир каким-то волшебным образом. Если перед соревнованиями бодибилдер снижает рабочие веса и делает больше повторений, то часто для того, чтобы лучше чувствовать небольшую мышцу или мышечную группу. Например, концентрированные сгибания рук, жимы или разведения позволяют точнее направить нагрузку на мышцу, но сами по себе не ускоряют сжигание жира.

Жир по-прежнему уходит главным образом благодаря дефициту энергии. Тренировки помогают сохранить мышцы, поддерживают работоспособность тела и придают ему форму. Диета определяет, к какому результату ты придёшь.

Диета, аэробные тренировки и восстановление

У аэробных тренировок есть своя роль. Продолжительная двигательная активность в спокойном темпе может помочь потратить дополнительные калории и поддержать более активный обмен веществ, особенно при сокращении питания. Но и здесь больше не всегда значит лучше.

В оригинале подчёркивалось, что даже 20-40 минут аэробной нагрузки для некоторых людей могут оказаться чрезмерными. Всё зависит от восстановления, объёма силовых тренировок, сна и того, насколько строгой уже стала диета.

Если в ногах постоянно чувствуется тяжесть, силовые показатели падают, а аппетит выходит из-под контроля, ещё одна кардиотренировка может и не решить проблему. Иногда нужно скорректировать тренировочный объём или сделать диету менее строгой.

Практические советы для снижения жировой массы

• Следи за количеством белка в каждом приёме пищи, чтобы сохранить мышечную массу.
• Не начинай диету в последний момент. Дай организму время, а не повод для паники.
• Сохраняй в программе часть упражнений с большими весами, даже если сокращаешь тренировочный объём.
• Используй аэробные тренировки как инструмент, а не как наказание.
• Оценивай отражение в зеркале, самочувствие и силовые показатели на тренировках, а не только цифру на весах.

Честно говоря, самое сложное здесь — скучная последовательность. «Чистое» питание, разумный дефицит калорий, силовые тренировки и достаточный отдых звучат не слишком увлекательно, но именно это работает лучше, чем броски из одной крайности в другую.

Частые вопросы: диета и снижение жировой массы

Нужно ли для сжигания жира тренироваться только с большим числом повторений?

Нет. Большое число повторений может быть уместно в некоторых упражнениях, но основой снижения жировой массы остаётся дефицит калорий. Силовые тренировки должны помогать сохранять мышцы.

Нужны ли аэробные тренировки во время диеты?

Они могут помочь, но не должны быть бесконечными. Если аэробные нагрузки мешают восстановлению и силовым тренировкам, скорее всего, их слишком много.

Почему не стоит просто морить себя голодом?

Слишком жёсткие ограничения истощают организм и вызывают усталость. Жира может стать меньше, но вместе с ним могут уйти наполненность мышц и сила на тренировках.

Автор: joker

Источник: Всемирная организация здравоохранения — физическая активность.

PS Приходи на тренировку! ArtGym