Ночной рост мышц: 5 добавок перед сном
Ночной рост мышц — та часть уравнения, которую большинство тренирующихся упускает из виду. Ты выкладываешься в тренажёрном зале пять раз в неделю, днём ешь каждые три часа, а потом ложишься спать на восемь часов на пустой желудок — и эти последние часы работают против тебя.
Исходная идея взята из статьи Jim Stoppani в журнале Muscle & Fitness (февраль 2007). Принцип простой: 7–9 часов полноценного сна дают максимальный всплеск гормона роста, но столько же часов без еды заставляют организм разрушать мышцы. Решение — не просыпаться посреди ночи ради куриного мяса, а выбрать правильные добавки перед сном.
Ночной рост мышц: почему это вообще важно
Во сне организм выделяет гормон роста — главного из «строителей». Но при этом ты 7–9 часов ничего не ешь. Долгий перерыв в питании включает режим голодания: организм начинает «воровать» аминокислоты из мышц и превращать их в глюкозу, чтобы питать мозг. Это буквально разрушение мышц.
Днём ни один здравомыслящий человек не сидит 7–9 часов без еды. А ночью мы делаем это каждый день — и потом удивляемся, почему масса растёт медленно. Решение — не просыпаться в полночь. Решение — приём пищи, который медленно усваивается и всю ночь по капле снабжает организм аминокислотами.
Казеин и льняное масло — медленное топливо для сна
Казеин
Казеин — основной молочный протеин: на него приходится до 80 % всего белка молока, остальное — сывороточный белок. Перед сном казеин лучше именно потому, что усваивается медленно. Лучший вариант — порошок с мицеллярным (Micellar) казеином: в неденатурированной форме он образует в желудке гелеобразную массу. Всасывание аминокислот растягивается до 7 часов. За это время причин разрушать мышцы нет, а излишек идёт прямиком в рост.
Дозировка: смешай 40 г порошка казеина с обезжиренным молоком или водой и выпей непосредственно перед сном.
Льняное масло
Льняное масло даёт важные жирные кислоты, которые поддерживают восстановление суставов и помогают избавляться от жира. Но в контексте сна главное другое: оно ещё сильнее замедляет пищеварение. В паре с ним казеиновый коктейль становится ещё более долгоиграющим источником белка — именно то, что нужно в течение ночи.
Дозировка: 2–3 столовые ложки (1 ст. л. = 15 мл) льняного масла вместе с казеином.
Аргинин, глютамин и ZMA: ночной рост мышц с гормональной стороны
Аргинин
Аргинин — аминокислота, известная как предтренировочный бустер: повышает уровень оксида азота и даёт ощущение пампа. Меньше известно, что он помогает высвобождать и гормон роста: аргинин подавляет гормон, который, в свою очередь, подавляет действие гормона роста. Итог — более высокий выброс гормона роста в течение ночи. Достаточная доза — около 5 граммов.
Дозировка: 5 г аргинина в любой доступной форме (L-аргинин, аргинин альфа-кетоглутарат, аргинин малат, этиловый эфир аргинина) примерно за полчаса до сна.
Глютамин
Глютамин — универсал: предотвращает распад мышц, поддерживает иммунную систему, ускоряет восстановление и помогает сжигать жир. Кроме того, он повышает уровень гормона роста. В одном исследовании гормон роста вырос уже через 90 минут после приёма. Работа, проведённая в 1995 году в Louisiana State University, предположила, что одним из возможных механизмов повышения гормона роста может быть косвенное влияние глютамина на выработку аргинина в почках.
Дозировка: 5–10 г глютамина за полчаса до сна.
ZMA
Интенсивная тренировка истощает запасы цинка и магния — минералов, дефицит которых часто преследует спортсменов. ZMA — комбинация цинка, магний-аспартата и витамина B6. Повышает уровень тестостерона и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) — двух гормонов, ключевых для роста мышц. Кроме того, ZMA улучшает качество сна, а это, в свою очередь, выводит выделение гормона роста на более высокий уровень. Большинство продуктов с ZMA содержит 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина B6.
Дозировка: следуй инструкции на упаковке, принимай натощак примерно за час до сна.
Ночной рост мышц: сводная таблица
Добавь эти пять добавок в свой вечерний план и выведи рост мышц на новый уровень.
| Добавка | Количество |
|---|---|
| Казеиновый протеин | 40 г |
| Льняное масло | 2–3 ст. л. |
| Аргинин | 5 г |
| Глютамин | 5–10 г |
| ZMA | 1 порция |
Часто задаваемые вопросы о ночном росте мышц
Работает ли ночной рост мышц без добавок?
Работает — если перед сном ты съедаешь приличную порцию медленно усваивающегося белка (творог, зернистый творог, яйца). Добавки — просто более удобный и концентрированный способ достичь той же цели, особенно если вечером аппетит небольшой.
Нужно ли принимать все пять добавок сразу?
Нет. Самая важная отдельная добавка — казеин: он закрывает потребность в белке. Льняное масло, аргинин, глутамин и ZMA — дополнительные бонусы. Начни с казеина и посмотри, как отреагирует организм.
В какое время вечером принимать добавки?
Казеин и льняное масло — непосредственно перед сном. Аргинин и глутамин — примерно за полчаса до сна. ZMA — примерно за час до сна и натощак (кальций подавляет его усвоение).
Источник: Jim Stoppani, Muscle & Fitness, февраль 2007 г.
Автор: Fitness.ee turg
Приходи на тренировку! ArtGym
