Углеводная загрузка для соревновательной формы

Углеводная загрузка — один из самых деликатных шагов недели перед стартом. Если истощение было неполным или загрузка оказалась слишком большой, форма может получиться плоской, водянистой или просто неуверенной.

Перевод: Janar Rückenberg

Почему углеводная загрузка так важна?

В бодибилдинге загрузка — это не просто большая тарелка риса. Смысл в том, что мышцы сначала опустошают от гликогена, а затем заполняют заново. Грамотно проведённая загрузка может придать мышце более наполненный вид. Плохо проведённая — загнать воду под кожу и испортить ту сухость, ради которой и добиваются соревновательной формы.

Примерно за 6 -7 дней до соревнований обычно переходят к последнему углеводному истощению. В этот период углеводы снижают постепенно и проводят более изматывающие тренировки. Цель проста: максимально снизить запасы гликогена в мышцах.

В этот период доля углеводов может составлять около 10 % от общей калорийности. Это значит, что после тренировки запасы не восполняются, как обычно. Организм словно находится в ожидании. Если истощение достаточное, фермент, отвечающий за запасание гликогена, — гликогенсинтаза — работает активнее, и эффект загрузки может быть сильнее.

Как проходит углеводная загрузка?

Период истощения у всех разный. У одних он длится 2 – (6 – 7) дней, у других короче. После него наступает загрузка, которая может длиться 1 – 3 дня. Слепо копировать чужой план здесь неразумно, ведь масса тела, мышечная масса, обмен веществ и прежний опыт многое меняют.

Во время загрузки доля углеводов может вырасти примерно до 80 % от общей калорийности. Тяжёлые тренировки в это время, как правило, уже не проводят. Остаются скорее позирование, поддержание мышечного тонуса и лёгкая активность. Позирование — это не просто репетиция выступления: оно помогает держать мышцу в работе и способствует попаданию углеводов в мышцу.

Во время истощения нужно проработать всё тело. По-старому говоря: full body workout. Чем большая часть мышц истощена, тем сильнее может быть последующий эффект суперкомпенсации. Упражнений делают много, а количество повторений скорее среднее или большое, потому что такая работа эффективнее расходует гликоген.

Начинай загрузку сразу после последней истощающей тренировки

Ключевой момент — последняя изматывающая тренировка. Загрузку следует начинать сразу после неё, а не через несколько часов. Даже небольшая задержка может снизить пользу от загрузки и способность запасать больше гликогена.

В первые часы лучше подходят жидкие и быстро усваиваемые углеводы. Твёрдая, богатая пищевой клетчаткой и медленно усваиваемая пища поначалу может оказаться слишком тяжёлой. Когда пройдёт несколько часов, можно постепенно переходить к сложным углеводам и продуктам с более высоким содержанием пищевой клетчатки.

В первые часы загрузки можно потреблять каждые 1 – 2 часа даже до 100 граммов углеводов. Это не значит, что каждый спортсмен должен делать именно так. Это значит, что начало загрузки чувствительно ко времени, а количества нужно контролировать.

Практические риски и на что обращать внимание

В первые 24 часа количество углеводов в некоторых случаях может доходить даже до 1200 г. Честно говоря, это очень много. Если истощение было недостаточным или масса тела и так небольшая, риск перегруза вполне реален.

Бодибилдер или спортсмен в период загрузки способен усваивать в среднем 50 – 100 г углеводов в час. После первых 24 часов способность к запасанию и суперкомпенсации заметно снижается, потому что запасы уже заполняются. Отсюда и практический вывод: затягивать загрузку не стоит в надежде, что чем больше, тем лучше.

Воду во время загрузки резко ограничивать не следует. Каждый грамм углеводов связывает в мышце в среднем 2,7 г воды, а для эффективного усвоения глюкозы нужен водный раствор. Обезвоживание может сильно снизить эффект загрузки.

Примечание переводчика стоит оставить: 1200 г — это много, и каждый спортсмен должен сам опробовать свой объём загрузки. Идея верна, но количество не универсально. То же касается натрия и калия. Они влияют на задержку жидкости и на то, как вода распределяется между клетками и межклеточным пространством.

Частые вопросы: углеводная загрузка

Подходит ли углеводная загрузка каждому тренирующемуся?

Не обязательно. Это в первую очередь инструмент соревновательной формы, а не повседневный приём в питании. Обычному любителю, как правило, достаточно стабильного питания и хорошего плана тренировок.

Что будет, если загрузиться слишком сильно?

Избыток может привести к задержке воды и более мягкому виду. В долгосрочной перспективе излишек может уйти и в жир, особенно если такие объёмы повторяются, а расход не соответствует потреблению.

Нужно ли уменьшать воду во время загрузки?

В целом нет. Резкое ограничение воды может ухудшить накопление углеводов в мышце. Игры с жидкостью — отдельная тема, и здесь нужен опыт.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym