Цинк для бодибилдера: почему этот минерал так важен
Белок, аминокислоты, углеводы и омега-жирные кислоты получают всё внимание в тренажёрном зале. Цинк остаётся на заднем плане — и именно поэтому прогресс не одного тренирующегося тихо буксует. На самом деле тебе нужно всего 15 миллиграммов в день, но без него более 100 ферментов в твоём организме не работают как следует.
Значение минералов часто недооценивают. Многие считают, что витамины важнее — ведь они работают как коферменты и управляют химическими реакциями. Честная правда такова: без правильного баланса минералов большинство витаминов бесполезны. Многие минералы, в том числе цинк, выступают активаторами ферментов.
Почему цинк важен для мышц
В отличие от кальция, магния или калия, организму цинк нужен в очень малых количествах. Суточная норма — всего 15 миллиграммов. Но это крошечное количество играет огромную роль: дефицит цинка — важный компонент более чем в 100 жизненно важных ферментах, многие из которых напрямую связаны с метаболизмом мышц.
Больше всего цинка содержится в печени, почках, костях, сетчатке и мышцах. Исследования показывают, что уже за одну неделю расходуется около 10 % всех запасов цинка в организме, и 62 % из них сосредоточено в мышечной ткани. Каждая тяжёлая тренировочная неделя заметно истощает этот запас.
Где взять цинк и как он усваивается
Из цинка, принятого внутрь, человек в среднем усваивает 20–30 %. Лучший источник — животный белок, особенно красное мясо. Цинк есть и в овощах, и в проростках, но вещества, содержащиеся в растительной пище (например, неорганический фосфор), мешают его усвоению.
Интересный момент: глюкоза усиливает усвоение цинка, а цинк, в свою очередь, усиливает усвоение глюкозы. Эти двое поддерживают друг друга. В то же время цинк подавляет всасывание воды и натрия в кишечнике — именно поэтому его не добавляют в спортивные напитки, которые пьют во время тренировки.
Когда возникает дефицит цинка
Несколько исследований показали, что во время строгой предсоревновательной диеты бодибилдеры часто страдают от дефицита цинка. Причина проста: из диеты исчезает красное мясо (из-за его сравнительно высокого содержания жира), а оно и есть главный источник цинка. Продукты-заменители не всегда компенсируют эту потерю.
Сама тренировка расходует цинк так же, как хром. Потоотделение и повышенная температура тела способствуют его выведению, и тот же эффект дают мочегонные средства. Некоторые учёные даже предположили, что лёгкое ухудшение настроения, которое ты чувствуешь после очень тяжёлой тренировки, может быть отчасти связано с временным падением уровня цинка.
Цинк как анаболический минерал
Опыты на животных показали, что дефицит цинка тормозит рост мышц. Цинк в определённом смысле можно считать анаболиком, поскольку он необходим нескольким гормонам, управляющим ростом мышц. Отклонение в потребности в глюкозе — один из ранних признаков нехватки цинка: этот минерал нужен для синтеза инсулина, а также для его хранения в поджелудочной железе.
Отдельная тема — тестостерон. Исследования подтверждают, что цинк играет важную роль в синтезе тестостерона. Кроме того, он участвует в превращении тестостерона в дигидротестостерон (DHT). Дефицит цинка помогает контролировать метаболизм DHT — а именно DHT стоит за акне, облысением и рядом других неприятных процессов.
Соединительная ткань, иммунитет и избыток
Ферменты цинка важны и для выработки коллагена. Коллаген — белок, из которого состоят соединительные ткани: сухожилия, связки, суставные капсулы. Дефицит цинка может привести к травмам соединительной ткани, а в тренажёрном зале это означает тендинит или более медленное восстановление после микротравм.
Иммунной системе цинк нужен так же. Но здесь важно понимать: больше — не значит лучше. Избыток цинка может повредить именно клеточному иммунитету — Т-клеткам, которые защищают организм от раковых клеток и бактерий. Передозировка подавляет и усвоение меди в организме, а дефицит меди, в свою очередь, снижает уровень защитного ЛПВП-холестерина.
Простое правило: как и со всем в этом мире, с цинком нельзя перебарщивать. 15 миллиграммов в день покрывают потребность — если ты нормально питаешься, искать таблетки отдельно не придётся.
Частые вопросы: цинк и тренировки
Сколько цинка в день нужно тренирующемуся человеку?
Общая рекомендуемая суточная норма — 15 миллиграммов. Потребность активно тренирующихся людей может быть чуть выше, поскольку потоотделение и повышение температуры тела усиливают выведение цинка. Сбалансированное питание с красным мясом обычно покрывает эту потребность.
Можно ли получить достаточно цинка из растительной пищи?
Можно, но сложнее. Вещества, содержащиеся в растительных источниках, такие как неорганический фосфор, мешают усвоению, поэтому ты усваиваешь меньше, чем есть на самом деле. Если ты придерживаешься растительного питания, внимательнее следи за потреблением цинка и при необходимости подумай о пищевой добавке.
Может ли цинк облегчить усталость после тренировок?
Отчасти. Некоторые учёные связывают лёгкое ухудшение настроения после тренировки с временным падением уровня цинка. Если в твоём меню мало цинка, а тренируешься ты усердно, коррекция уровня может сделать восстановление чуть более гладким — но чудес не бывает.
Свою ежедневную норму цинка найдёшь здесь!
Автор: Flex, перевод: Mikk-Alvar Olle
Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.
Приходи на тренировку! ArtGym
