Кратко:
- Регулярные тренировки — основа. Пищевые добавки могут их дополнять, но не заменяют.
- Моногидрат креатина и белковые добавки имеют наиболее убедительную доказательную базу для увеличения мышечной массы и силы в сочетании с тренировками.
- Для здорового человека со сбалансированным питанием дополнительная польза добавок невелика.
- Перед приёмом новых добавок проконсультируйся с медицинским специалистом, особенно если ты принимаешь лекарства или у тебя есть хроническое заболевание.
Сравнение пищевых добавок и упражнений затрагивает вопрос, который волнует всех, кто ставит перед собой спортивные цели: достаточно ли регулярной физической активности или пищевые добавки не менее важны? Научные исследования дают всё более точные ответы. Большинство данных указывает на то, что основой служат тренировки, а добавки могут их дополнять. Чёткое понимание соотношения этих двух составляющих помогает принимать более взвешенные решения ради здоровья и достижения спортивных целей.
Что говорит научная литература о сравнении пищевых добавок и упражнений?
Крупный метаанализ влияния белковых добавок (Morton et al., 2018), охвативший более 1 800 участников, показал, что дополнительное потребление белка в группах, выполнявших тренировки, обеспечивало в среднем на 0,3 кг больший прирост мышечной массы, чем в группе плацебо. При этом без регулярных тренировок такой эффект не проявляется. Исследователи подчеркнули, что действие добавок напрямую зависит от интенсивности и регулярности тренировок.
Подробнее об оптимальном времени приёма добавок ты можешь узнать из статьи Тайминг приёма пищевых добавок, в которой рассказывается, когда следует принимать добавки до и после тренировки.
EFSA подтвердило обоснованность заявлений о пользе для здоровья лишь для некоторых веществ — например, о роли креатина в повышении результативности при повторных кратковременных нагрузках высокой интенсивности, а также об участии витамина D и кальция в поддержании нормального состояния костей (EFSA Journal, 2011). В отношении большинства популярных добавок научный консенсус отсутствует или выражен слабо.
Можно ли добиться достаточного результата, тренируясь без пищевых добавок?
Для большинства здоровых взрослых ответ положительный. Регулярные силовые тренировки и тренировки на выносливость сами по себе способствуют увеличению мышечной массы, улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и обмена веществ — без каких-либо добавок.
Креатин изучали в многочисленных клинических исследованиях. Rawson & Volek (2003) обнаружили, что приём креатина в сочетании с силовыми тренировками повышал силовые показатели верхней части тела по сравнению с одними только тренировками. Таким образом, креатин действительно даёт измеримую прибавку к эффекту тренировок, но у человека, который не тренируется, его действие практически отсутствует.
Новые линейки продуктов предлагают добавки, ориентированные на тренировки, и, по данным исследований, они работают лучше именно на фоне регулярных занятий.
Эффективность каких пищевых добавок в сочетании с тренировками подтверждена исследованиями?
Не у всех представленных на рынке добавок одинаково убедительная доказательная база. Ниже — обзор тех, чья эффективность подтверждена лучше всего:
Моногидрат креатина — одно из наиболее изученных веществ среди спортивных пищевых добавок. Метаанализ Lanhers et al. (2017) подтвердил статистически значимое увеличение силы в упражнениях для верхней части тела. NIH Office of Dietary Supplements отмечает, что кратковременный приём моногидрата креатина безопасен для здоровых взрослых (NIH ODS, 2023).
Белковые добавки (протеин) поддерживают синтез мышечного белка после тренировки. Morton et al. (2018) рекомендуют физически активным людям потреблять около 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Большинство может получить это количество из обычного рациона без добавок.
Кофеин убедительно доказал свою эффективность в тренировках на выносливость и силовых тренировках. Зонтичный обзор 21 метаанализа Grgic et al. (2020) показал, что кофеин улучшал спортивные результаты в среднем на 16 % по сравнению с плацебо — это одна из наибольших величин эффекта среди всех пищевых добавок.
Бета-аланин поддерживает уровень карнозина в мышцах и отодвигает порог утомления. Метаанализ Hobson et al. (2012) показал, что бета-аланин улучшал результативность прежде всего при нагрузках продолжительностью 1–4 минуты, когда ограничивающим фактором становится накопление лактата.
Как подобрать добавки к тренировкам?
При выборе стоит учитывать следующие принципы:
- Тренировки — в приоритете. Ни одна добавка не заменит регулярных тренировок с постепенным увеличением тренировочной нагрузки.
- Сначала оцени своё питание. Большинство добавок имеет смысл принимать лишь тогда, когда основной рацион сбалансирован и покрывает потребности организма.
- Выбирай добавки с доказанной эффективностью. Моногидрат креатина, качественный протеин и кофеин относятся к наиболее изученным вариантам.
- Учитывай индивидуальные потребности и состояние здоровья. При дефиците витамина D или низком уровне железа может потребоваться приём соответствующих добавок.
Сотрудничество университетов в оценке добавок — важный шаг в информировании потребителей. Посмотри, например, материал Дегустация пищевых добавок в TÜ ASK об оценке состава и качества различных продуктов, представленных на рынке Эстонии, в Академическом спортивном клубе Тартуского университета (TÜ ASK).
NIH Office of Dietary Supplements рекомендует перед приёмом пищевых добавок проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно людям, принимающим лекарства или имеющим хронические заболевания (NIH ODS, 2023).
Источники
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PMID: 28698222
- Rawson ES & Volek JS (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. PMID: 14636102
- Grgic J, Grgic I, Pickering C et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. PMID: 30765340
- Hobson RM, Saunders B, Ball G et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. PMID: 22270875
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G et al. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. PMID: 27328852
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
- NIH Office of Dietary Supplements (2023). Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Часто задаваемые вопросы
Могут ли пищевые добавки заменить тренировки?
Нет. Ни одна пищевая добавка не может заменить воздействие регулярных тренировок на мышцы, сердечно-сосудистую систему и здоровье в целом. Добавки могут дополнять тренировки, но не заменять их.
Какая пищевая добавка лучше всего подходит тем, кто занимается силовыми тренировками?
По данным научной литературы, моногидрат креатина — добавка с наиболее убедительной доказательной базой для силовых тренировок. Это подтверждают как NIH ODS, так и многочисленные метаанализы.
Нужны ли мне белковые добавки, если я питаюсь сбалансированно?
Обычно нет. При сбалансированном питании большинство людей получает достаточно белка (около 1,6 г/кг в сутки). Белковые добавки удобны, когда покрыть потребность в белке за счёт питания сложно.
Через какое время проявляется эффект пищевых добавок?
Это зависит от добавки. Кофеин начинает действовать через 30–60 минут, для повышения уровня карнозина при приёме бета-аланина требуется 4–8 недель регулярного применения, а фаза загрузки креатином обычно длится 5–7 дней.
Безопасно ли принимать пищевые добавки без рекомендации врача?
Большинство пищевых добавок безопасны для здоровых взрослых, однако NIH ODS рекомендует перед их приёмом проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно если ты принимаешь лекарства или у тебя есть хроническое заболевание.
Приходи на тренировку! ArtGym
