Гид по тренажёрному залу для женщин: небольшая азбука для начинающих

Впервые прийти в тренажёрный зал непросто. Многие женщины робеют перед непонятными тренажёрами и крупными мужчинами. Но прежде чем развернуться и убежать, знай: на самом деле бояться тебе нечего, кроме самих тренажёров. Этот гид по тренажёрному залу для женщин поможет начать без тревоги.

Силовая тренировка хороша и полезна тем, что делает твоё тело красивее и снаружи, и изнутри. Она не только тренирует мышцы, но и помогает избежать таких болезней, как остеопороз (истончение костей), высокий холестерин, высокое давление и болезни сердца. Большая мышечная масса означает и более быстрый обмен веществ. Это значит, что ты тратишь больше калорий, даже когда просто сидишь. Новичок ты или просто хочешь сменить вид спорта — силовая тренировка точно для тебя.

1. Тренажёры в тренажёрном зале

Хотя поначалу тренажёры могут напоминать средневековые орудия пыток, для новичка они — лучшие друзья. У них задана траектория движения, поэтому ошибок можно допустить меньше.

У одних тренажёров вес собирается из блоков, на них нанесены цифры в порядке возрастания веса. В них вставляется штифт, чтобы получить нужное сопротивление. На других тренажёрах используются съёмные веса (например, блины), на них вес тоже указан.

На новых тренажёрах обычно наклеена инструкция. Она объясняет, какие мышцы можно тренировать и как это делать. Всегда читай инструкцию до конца, когда впервые садишься за тренажёр. Обойди его кругом и настрой именно под себя. Это можно сделать с помощью специальных рычагов. Пользоваться тренажёром удобно, когда подлокотники и сиденья выставлены точно по твоему росту.

Дальше сядь. Посмотри, как твоё тело ложится на тренажёр, и настрой его соответственно. Затем уберь с тренажёра все веса — блины или блоки — и проверь, сколько весят сами подвижные части и рукоятки. Иногда они достаточно тяжёлые, и добавлять вес не нужно. Теперь пару раз попробуй выполнить движение и посмотри, как это ощущается. Если ощущения неудобные или даже болезненные, тренажёр нужно как-то подстроить. Если не знаешь, как это сделать, спроси у тренера. Когда правильное положение найдено, добавь немного веса и начинай тренировку.

NB! Не все тренажёры одинаковы. 10 кг на одном не обязательно соответствуют 10 кг на другом. Перед началом тренировки всегда пробуй заранее! Веди дневник, в который записывай использованные тренажёры и веса.

2. Свободные веса

Более опытные посетители тренажёрного зала могут захотеть попробовать свои силы со свободными весами. Термин «свободный вес» означает просто, что вес не прикреплён к тросу, тренажёру и т. п. Ответственность за движение лежит на тебе, а твоё тело контролирует его амплитуду, скорость и равновесие.

Чтобы работать со свободными весами, скорее всего, придётся сидеть или лежать на скамье. Обычно у скамей мягкая обивка сверху, а под скамьёй или сзади есть рычаги, с помощью которых меняют угол и высоту сиденья.

Когда скамья настроена под тебя, можешь выбирать между штангами и гантелями — как захочешь. На гантелях вес обычно написан сбоку, а стоят они где-то вместе, в порядке возрастания веса. Иногда порядок может нарушиться, поэтому на всякий случай сначала посмотри вес сбоку.

Штанги — это просто вытянутые гантели, и их тоже обычно сортируют по весу и назначению. Длинная прямая олимпийская штанга сама по себе весит обычно 15–20 кг, более короткая EZ-штанга с изгибом весит меньше — 10–15 кг штука. Чтобы утяжелить штангу, на неё можно навесить дополнительные веса — так же, как и на тренажёры. Чтобы эти веса не соскальзывали со штанги, всегда используй зажим, который надевается на концы штанги для фиксации. Зажимы обычно лежат там же, где и сами штанги.

3. Тренировочные станции

Если тренажёры тебе уже понятны и ты чувствуешь биомеханику своего тела, можно переходить к тросовым тренажёрам. Тренировочная станция обычно выглядит как большая перевёрнутая буква U с блоками веса по бокам, сверху она соединена металлической перекладиной. В таких тренажёрах вес тоже набирается блоками, они обычно подвешены на длинном и довольно тонком тросе. В зависимости от упражнения к концу троса крепятся разные рукоятки. Они присоединяются к тросу зажимом, который открывается и закрывается простым нажатием.

Из-за непривычного дизайна тросами поначалу, возможно, непривычно пользоваться, но нужно лишь немного привыкнуть. Проверяй их медленно и тщательно. Посмотри и на то, как с ними работают другие занимающиеся, и не стесняйся спрашивать совета у тренера!

4. Другие тренажёры

Конечно, не все тренажёры укладываются в приведённые здесь категории. Есть такие, что подключены к компьютеру, а некоторые работают на сопротивлении воздуха. Некоторые штанги могут быть разного размера и формы. Если хочешь попробовать что-то подобное, спроси совета у тренера.

5. Веса и программа

Теперь пора составить программу! Новичкам стоит заниматься силовыми тренировками 2–3 раза в неделю, а в течение первого месяца план упражнений должен оставаться неизменным. Всегда начинай с разминки на 10–15 мин, затем переходи к самым крупным группам мышц — груди, спине и ногам, а после них тренируй более мелкие группы: бицепс, трицепс и икроножные мышцы. Подбери вес, с которым сможешь сделать 12–15 повторений. Когда он станет слишком лёгким, увеличь его.

Многие бросают ходить в тренажёрный зал через пару месяцев, потому что не видят никаких изменений. Скорее всего, они тренируются не в полную силу, не раскрывая свой потенциал. Свою программу нужно менять по мере того, как организм адаптируется к тренировкам.

После тренировки позволь себе 10 мин заминки и растяжки. Это помогает телу вернуться к нормальной температуре, повышает гибкость и снижает скованность мышц. На следующий день мышцы действительно могут быть скованными, но это хорошо: значит, тренировка была проведена как следует. Мышцы не должны сильно болеть, но если после тренировки ты чувствуешь острую боль, обратись к спортивному врачу.

Выбираешь ли ты тренажёр, штангу или блоки — всегда выполняй движение полностью и правильно, без спешки, сознательно прикладывая усилие. Если появятся вопросы, проконсультируйся с тренером.

Фото: Mati Hiis; Модель: Piia Ausman; Место: Таллиннская студия атлетической гимнастики

Приходи на тренировку! ArtGym