Еда поздно вечером перед сном

Еда поздно вечером не выбивает человека из формы за одну ночь, но легко может сбить ритм всего дня. Если последний приём пищи слишком плотный и приходится прямо перед сном, утром в животе ещё тяжесть, а первый приём пищи за день часто пропускается.

Перевод: Janar Rückenberg

Почему важна еда поздно вечером?

Вечерний голод знаком каждому. День был долгим, тренировка, возможно, уже позади, работа или учёба утомили, и холодильник вдруг кажется отличной идеей. Вопрос не только в том, есть или не есть. Важно, что есть, сколько и как близко ко сну это происходит.

Суть исходной мысли проста: последний приём пищи за день влияет на то, как организм восстанавливается ночью и как начнётся следующее утро. Если перед тем как лечь в постель, желудок переполнен, сон может быть не таким спокойным. Если же ложиться спать с сильным голодом, сон тоже может пострадать. Лучше всего обычно где-то посередине: в животе не урчит, но и тяжёлого чувства переедания нет.

Старая рекомендация прекращать плотно есть как минимум за 2 – 3 часа до сна остаётся практичной и сегодня. Это не значит, что каждый кусок после восьми часов — ошибка. Скорее это даёт организму время на переваривание и помогает избежать ситуации, когда вечерний приём пищи становится самым большим за день.

Что происходит, если есть поздно вечером?

Поздно вечером организм уже замедляется. Дневная активность, работа и тренировка в основном позади. Расход калорий снижается, и организм начинает настраиваться на режим сна. Если именно в этот момент появляется большая порция пасты, картофеля, белого риса, хлеба или сладкого, очень легко съесть больше, чем на самом деле нужно.

В старом тексте довольно жёстко утверждалось, что еда в вечерние часы на 100 % способствует накоплению жира. Сегодня это можно сказать спокойнее: жир накапливается не из-за времени на часах, а тогда, когда дневное количество энергии постоянно превышает потребность. Но поздняя еда многим сильно облегчает такое переедание.

Пример знаком. Если около 21.30 съесть 2 – 3 плотных бутерброда и лечь спать примерно в 22.30, утром аппетита может не быть. Желудок ещё полон. Завтрак пропускается, обед получается огромным, а вечером всё повторяется. Так проблема не в одном вечернем бутерброде, а в ритме всего дня.

О гормоне роста в исходной статье говорилось, что 80 % этого гормона выделяется во время сна. Стоит воспринимать это как общий принцип: сон — время восстановления. Если мы плохо спим, плотно едим по ночам и просыпаемся вялыми, страдают и форма, и желание тренироваться, и контроль над аппетитом.

Как сделать еду поздно вечером разумнее?

Простая истина: вечернего приёма пищи не нужно бояться. Его просто нужно лучше выбирать. Если тренировка заканчивается поздно или рабочий день затянулся, поесть вечером совершенно нормально. Разница в том, что лежит на тарелке: спокойный приём пищи с высоким содержанием белка или большая порция быстрых углеводов и сладкого.

Хорошая цель — съедать основной ужин как минимум за 3 часа до сна. Если позже снова захочется есть, можно взять что-то небольшое и простое. Например, творог без добавок, зернистый творог, яйцо, остатки куриного филе, овощи или небольшая порция каши подойдут лучше, чем выпечка и конфеты.

В течение дня многое даёт то, что промежутки между приёмами пищи не слишком длинные. Исходная рекомендация — есть небольшими порциями с интервалом около 2,5 – 3 часов. Не всем это должно подходить точно, но мысль хорошая: если целый день ходить голодным, вечером обычно появляется сильный аппетит и слабое решение.

Если цель — снижение массы тела за счёт жира, в конце дня тарелка должна быть скорее простой: качественный источник белка, много овощей и умеренное количество углеводов. Если цель — набрать мышечную массу, перед сном может подойти обезжиренный творог, потому что он даёт медленнее усваивающийся казеиновый протеин. Сахар добавлять не нужно; для вкуса хватит нескольких долек фруктов или ягод.

Практическая памятка для вечернего питания

Если вечером сильно тянет на сладкое, не затевай спор с силой воли. Сделай выбор проще. Держи дома продукты, которые не ведут сразу к перееданию: яблоки, ягоды, персики, сливы, зерновые отруби, свежие овощи и томатный сок. Они дают пищевую клетчатку и лучше удерживают аппетит под контролем.

Вечером особенно избегай продуктов, порция которых незаметно становится слишком большой: паста, картофель, белый рис, хлеб и богатые сахаром снеки. Сами по себе это не запрещённые продукты, но в поздний час их легко съесть больше, чем планировалось.

Если спишь долго, например 11 часов, то есть с 20.00 до 07.00, организм за ночь может пройти несколько этапов восстановления. В исходном тексте в качестве примера говорилось, что после пятого часа сна, около 01.00, организм начинает сжигать жиры существенно быстрее. Главная мысль остаётся прежней: сон — не пассивная пауза. Это время, когда организм работает, и слишком тяжёлый поздний приём пищи может этому мешать.

Честно говоря, из-за вечерней еды не нужно превращаться в математика. Начни с трёх вопросов. Я действительно хочу есть? Поможет ли эта еда лучше спать? Проснусь ли я завтра после этого выбора с ощущением лёгкости или тяжести? Часто ответ довольно очевиден.

Частые вопросы: еда поздно вечером и перед сном

Толстеют ли от еды после 18.00?

Автоматически — нет. На массу тела влияет энергетический баланс всего дня и всей недели. Однако очень поздняя и плотная еда может облегчить переедание.

Что есть, если перед сном хочется есть?

Выбери небольшой и спокойный приём пищи: творог, зернистый творог, яйцо, овощи или небольшую порцию каши. Избегай большой порции сладкого или жирной еды прямо перед тем, как лечь в постель.

Нужно ли терпеть голод перед сном?

Не нужно. Цель — не голодать. Хорошее состояние — лёгкая пустота в желудке или нейтральное ощущение, а не тяжесть от переедания и не мешающий голод.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на ужин! ARMUDU

Приходи на тренировку! ArtGym