При упоминании красных продуктов сразу представляешь яблоки, клубнику и помидоры. На самом деле за красным цветом растений скрывается гораздо больше, чем красивое украшение стола: витамины, минералы, пищевая клетчатка и фитохимические вещества. Красные продукты — простой способ сделать повседневный рацион полезнее без сложных диет.
Разберёмся, что на самом деле означает красный цвет и как добавить такие продукты в меню, сохранив вкус блюд.
Красные продукты и фитохимические вещества
Фитохимические вещества не относятся к питательным веществам в классическом понимании: их нехватка не вызывает заболеваний, как дефицит витаминов. При этом их связывают со снижением риска рака, сердечных заболеваний, гипертонии и диабета. У каждой подгруппы своя роль, поэтому разнообразие важнее, чем количество какого-то одного чудодейственного растения.
Красный лук — хороший источник аллицина, который действует против вирусов и грибковых заболеваний. Лук легко добавить почти в любое несладкое блюдо — от супа до хлеба. Антоцианы придают красные и голубые оттенки ягодам и фруктам, от чёрной смородины до граната, и поддерживают организм в периоды стресса.
Больше всего в последнее время говорят о ликопине. Он содержится в помидорах и арбузе, и его связывают с более низким риском рака предстательной железы. Интересный нюанс: при тепловой обработке ликопин становится активнее — хорошая новость для тех, кто любит соус для спагетти или помидоры, запечённые в форме в духовке.
Фенолы — ещё одна группа антиоксидантов, которых особенно много в красных грейпфрутах, арбузе, вишне и обычных красных яблоках. Также стоит упомянуть краснокочанную капусту, малину, красный сладкий перец, красный виноград, гранат и — да — красное вино в умеренном количестве.
Пищевая клетчатка и красные продукты
Рекомендуемое количество пищевой клетчатки — 2040 граммов в день. Кажется, что это немного, но если в рационе преобладают белый хлеб и фастфуд, не набирается даже половины. Самое простое решение — чаще включать в меню фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Пищевая клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая помогает снизить уровень холестерина в крови и стабилизировать сахар в крови, а нерастворимая поддерживает моторику кишечника. Нужны оба вида.
Среди красных продуктов явный лидер — красная фасоль: около 7 г пищевой клетчатки на полчашки. Яблоки, малина и клубника содержат пектин, который даёт чувство сытости и помогает пищеварению. Каждый красный фрукт, овощ или бобовый продукт приближает суточное потребление пищевой клетчатки к рекомендуемому диапазону.
Витамины и минералы
Красные растительные продукты — ещё и хороший источник витаминов и минералов. Удивительно много кальция даёт ревень — около 52 мг на полчашки. Малина и красная фасоль тоже служат хорошими источниками кальция. Для тех, кто не переносит молочные продукты, эта информация на вес золота.
В красных продуктах немало витамина C. Одна чашка клубники даёт уже около 80 мг, свой вклад вносят и грейпфрут, помидоры и красный сладкий перец. Красная фасоль дополнительно обеспечивает железом, которое иначе довольно сложно получить из растительной пищи. А помидоры богаты бета-каротином — предшественником витамина A.
Длительная нехватка витаминов и минералов может привести к весьма неприятным последствиям. Хронический дефицит витамина C вызывает цингу, а нехватка железа — анемию. Витамины-антиоксиданты — C, E и каротиноиды — при низком уровне снижают риск сердечных заболеваний и рака.
Один практический совет: если варить красную фасоль с помидорами, часть железа переходит в соус, и организм лучше его усваивает. Простой суп — большая польза.
Что дают красные продукты за день?
Общая рекомендация — 59 порций фруктов и овощей в день. Если хотя бы три порции из них красные — например, помидор на утреннем бутерброде, горсть клубники к обеду и порция красной фасоли вечером, — хорошая основа уже есть. Остальное дополни другими цветами: зелёным, оранжевым, фиолетовым.
В Эстонии сезонность играет свою роль. Летом и ранней осенью местную малину, клубнику и помидоры можно купить прямо на рынке. Зимой многие выбирают замороженные ягоды и краснокочанную капусту — это тоже работает, потери питательных веществ минимальны.
Частые вопросы о красных продуктах
Разрушает ли тепловая обработка питательные вещества?
При варке часть витамина C теряется, зато ликопин и бета-каротин именно после тепловой обработки усваиваются лучше. Для баланса включай в рацион красные продукты и в сыром, и в приготовленном виде.
Можно ли отнести красное вино к полезным красным продуктам?
Умеренное количество красного вина содержит полифенолы, но не стоит игнорировать совокупный риск, связанный с алкоголем. Начинать пить вино ради здоровья нет смысла — ягоды и виноград дают те же антиоксиданты без алкоголя.
Равноценны ли замороженные ягоды свежим?
Да. Ягоды обычно замораживают на пике спелости, и потери питательных веществ невелики. Зимой они часто оказываются даже лучшим выбором, чем свежие ягоды из теплицы.
Большой выбор витаминных добавок ЗДЕСЬ
Перевод из журнала M&F
Автор: Mo
Источник: Всемирная организация здравоохранения — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
