5×10 против 10×5 в тренировке
«Слово — оболочка для мысли», как говорится. На самом деле все статьи, которые выходят на Fitness.ee из-под моего пера, — не что иное, как мысли и размышления из моей головы. Думать и анализировать важно: так формируются связи, понимание, знания и появляются собственные взгляды. Сегодня я снова делюсь с тобой одной мыслью из своей головы: сравнением 5×10 и 10×5.
Я уже давно размышляю над тем, какая схема подходов и повторений требует от организма более длительного восстановления: 10×5 или 5×10.
Иными словами, какой вариант сложнее, сильнее выматывает и требует больше времени на восстановление: когда мы приседаем на тренировке 10×5 (10 тяжёлых подходов по 5 повторений) или 5×10 (пять подходов по 10 повторений до отказа)? Я вообще завожу об этом речь потому, что в статьях часто пишут: именно короткие подходы с большими весами особенно истощают нервную систему и поэтому требуют более продолжительного, чем обычно, восстановления.
Вот лишь один пример:
“From extensive empirical evidence it can be concluded that training to failure with low reps and heavy weights is much more taxing on the central nervous system than training to failure with high reps and lighter weights.”
С этим я, в принципе, соглашаюсь. Тяжёлые пятёрки делать непросто, тем более с большим объёмом работы. Но я не понимаю, как 10×5, например, с 75-80 % может быть тяжелее, чем 5×10 с 65-70 % от рекорда? На практике это выглядело бы так: если рекорд в приседании — 200 кг (= 1 повторение), то 10×5 150-160 кг будто бы тяжелее, чем 5×10 130-140 кг? Если взять средние значения двух диапазонов, то 10×5 155 кг якобы изматывает сильнее, чем 5×10 135 кг? Лично я такого не ощущаю. Имею в виду и то, что в обоих случаях, при любой длине подхода, речь идёт о таком усилии, что к концу подхода мы доходим более-менее до отказа. Факторов, влияющих на восстановление и нагружающих нервную систему, конечно, несколько — характер упражнения, техника выполнения, паузы отдыха между подходами, а во многом и воспринимаемая величина волевого усилия (если до отказа). Я же здесь говорю об одном упражнении, равном объёме работы, одинаковом выполнении и даже одинаковых интервалах отдыха. Различается только длина подходов. Почему и как более длинный подход с меньшим весом (10 повторений), по моему мнению, даже более нагружающий, чем более короткий подход с большим весом (5 повторений)? Степень утомления нервной системы наряду со всеми остальными факторами, как я это понимаю, во многом определяется величиной воспринимаемого усилия. Очевидно, что гипотетическая предпосылка более сильного утомляющего эффекта больших весов для нервной системы — это установка «чем больше вес, тем тяжелее». Но если в подходе мы доходим до отказа, то разницы ведь нет — или есть? Максимальное волевое усилие — это максимальное волевое усилие. Я рассуждаю так: все свои самые быстрые мышечные волокна с самым высоким порогом возбуждения я включу в работу и тогда, когда возьму вес, с которым могу сделать 25 повторений. Вопрос во времени. При подходе на пять-шесть повторений с 85 % весь набор участвующих в работе двигательных единиц (в т. ч. мышечных волокон) включается значительно быстрее, чем в подходе до отказа на 25 повторений. Но если к концу 25-повторного подхода я дохожу до отказа и до такого же максимального волевого усилия (как в пятёрке с 85 %), то самые крупные двигательные единицы всё равно приходят на помощь, просто значительно позже. Поэтому, на мой взгляд, утомляющий эффект для нервной системы от подхода с максимальным волевым усилием, выполненного долго и до отказа, ровно такой же, как от подхода со значительно большим весом, но вдвое короче.
Более того, при выполнении подходов в работе участвуют и нервный, и метаболический компонент. То есть за эффективность и качество выполнения отвечают как нервная система, так и обменная система, обеспечивающая энергией механическую работу мышц. Причём чем длиннее получается подход, тем большая нагрузка ложится на метаболический компонент, поддерживающий работу мышц. Когда мы делаем короткий пятиповторный подход, участвующий в работе метаболический компонент остаётся в очень большой степени нетронутым, или, по крайней мере, стимул от работы/усилия на него относительно невелик. Того же наверняка нельзя сказать о десятиповторных подходах до отказа.
Итак, что мы имеем в итоге?
5×10 vs 10×5: одно и то же упражнение (например, приседание), одинаковый темп подходов (скорость и характер выполнения повторений), равные интервалы отдыха между подходами (например, 2 минуты), одинаковая величина воспринимаемого волевого усилия (в подходах мы доходим до равного уровня отказа), различаются используемые веса и длина подходов. Выходит, «счёт» 2 : 1??? При 5×10 «разрушаются» и нервная система, и метаболический компонент, при 10×5 большая нагрузка приходится на нервную систему, но метаболический компонент не несёт такой большой нагрузки, как при 5×10. Конечно, поскольку суммарный объём работы равен (50 повторений), тут же рождается новая дискуссия…
В итоге я никак не могу согласиться с тем, что 10×5 чем-то более изматывающая схема и требует больше времени на восстановление, чем 5×10. Или я ошибаюсь — давайте подискутируем…
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
