Аэробные тренировки и жиросжигание в тренажёрном зале

Аэробные тренировки давно стали привычной темой в разговорах о жиросжигании, но это не значит, что они всегда лучший инструмент. 2-я часть симпозиума Effective & Permanent Fat Loss Symposium, прошедшего в субботу, 15 апреля, в Grand Hotel в Малахайде, была посвящена теме «Жиросжигание с помощью интервальных тренировок», и Чарльз Поликвин поставил под сомнение несколько распространённых убеждений.

Почему к аэробным тренировкам стоит подходить критически

Многим знакома такая картина: человек месяцами делает кардио в спокойном темпе, добросовестно потеет, а тело почти не меняется. Кто-то испытал это на себе, кто-то наблюдал со стороны в спортивном клубе. Поликвин говорил прямо: если в надежде сжечь жир делать ставку только на долгие и частые аэробные тренировки, прогресс быстро зайдёт в тупик.

Он утверждал, что даже в аэробных видах спорта значимость максимального потребления кислорода часто преувеличивают. Среди лидеров не всегда оказываются те, у кого этот показатель выше всего. На вершине удерживаются спортсмены, которые способны долго работать с высокой интенсивностью, справляются с накоплением лактата и достаточно хорошо восстанавливаются, чтобы повторить такую работу.

Это не значит, что двигаться в спокойном темпе бессмысленно. Прогулки, лёгкая езда на велосипеде или работа при низком пульсе могут поддерживать здоровье и помогать восстановлению. Вопрос в другом: должны ли аэробные тренировки быть основным способом сжигания жира, если цель — заметно изменить фигуру?

Как аэробные тренировки влияют на физическую форму

По мнению Поликвина, анаэробный механизм энергообеспечения следует развивать раньше аэробного. Он считал мифом представление о том, что аэробная база всегда необходима для анаэробной работы. Адаптация медленных мышечных волокон не улучшает автоматически способность быстрых мышечных волокон к восстановлению, а прямой связи между максимальным потреблением кислорода и интервалами, вызывающими накопление лактата, в его понимании нет.

В анаэробных тренировках он подчёркивал важность последовательности: сначала мощность, затем ёмкость. Проще говоря, сначала скорость, затем скоростная выносливость. В аэробной работе логика часто обратная, но с точки зрения жиросжигания и спортивной формы такой подход может быть не лучшим.

Одно из самых резких утверждений звучало так: чем выше аэробная ёмкость, тем ниже может быть анаэробная мощность. В оригинале здесь ссылались на авторов Pakarinen, Keskinen. Проще говоря, если слишком долго проводить аэробные тренировки только в одном спокойном ритме, могут пострадать взрывная сила и способность выполнять мощную работу.

С этой же мыслью было связано и предостережение о детских тренировках. Чарльз советовал избегать регулярных аэробных тренировок у детей до 12 лет, если они становятся слишком однообразными, поскольку к этому возрасту формируется 90 % координации. Для ребёнка ценнее разнообразная двигательная активность: прыжки, метания, бег, лазание, игры и знакомство с разными видами спорта.

Интервальные тренировки для жиросжигания

Что же происходит на самом деле? Интервальная тренировка заставляет организм выполнить большой объём работы за короткое время. Усилие велико, пауза ограничена, а следующий отрезок снова требует концентрации. Такая работа нагружает быстрые мышечные волокна, повышает расход энергии после тренировки и позволяет организму дольше оставаться в активном состоянии даже после её завершения.

Поликвин прямо говорил, что аэробные интервальные тренировки малоэффективны для сжигания жира, поскольку плато наступает за 8 недель и сохраняется на всю жизнь. Он с улыбкой повторял со сцены: «…и длится всю твою жизнь, всю твою жизнь, всю твою жизнь!» Фраза была намеренно резкой, но мысль запоминалась. Если одни и те же действия дают один и тот же результат, ждать чуда не стоит.

В своей тренерской практике для сжигания жира он использовал анаэробные интервальные тренировки. В оригинале приводился пример: в сочетании с корректировкой питания клиенты за 12 недель теряли в среднем 9 килограммов жира. Эта цифра не означает, что каждому стоит рассчитывать на такой же результат. Скорее, она показывает, что аэробные тренировки, питание и последовательность должны работать вместе.

По его мнению, основные преимущества анаэробных интервальных тренировок очевидны: гипертрофия быстрых мышечных волокон, улучшение их аэробных возможностей, более выраженное ускорение обмена веществ по сравнению с обычными аэробными тренировками и более интенсивное сжигание жира после тренировки.

Признаки, на которые стоит обращать внимание

Простая истина: тяжёлые аэробные тренировки не дают результата, если восстановление нарушено. Поликвин подчёркивал, что спортсмен должен тренироваться на грани перетренированности, но эту грань нужно контролировать. Это не разрешение каждую неделю доводить себя до полного истощения.

• снижение или отсутствие психологической готовности;
• изменение соотношения ДГЭА и кортизола в сторону кортизола, определяемое по анализу крови;
• снижение массы тела;
• снижение аппетита.

Говоря о проблемах со сном, он проводил различие. Перетренированность из-за объёма тренировок может, напротив, вызывать потребность много спать. А проблема, связанная с интенсивностью, может проявляться в том, что человек не может выспаться. Это различие имеет практическое значение, поскольку решения в этих двух случаях будут разными.

Чарльз назвал несколько возможных рисков чрезмерных и частых аэробных тренировок: остеопороз, особенно у женщин; случаи болезни Альцгеймера на фоне чрезмерного объёма тренировок; случаи мононуклеоза; ослабление иммунной системы; дефицит минеральных веществ; избыточная выработка кортизола; усиление окислительного стресса при тренировках на открытом воздухе и, наконец, замедление обмена веществ. Это серьёзные утверждения, поэтому их стоит рассматривать в контексте, а не воспринимать как лозунг.

По собственному опыту могу подтвердить: систематические интервальные тренировки — эффективный способ улучшить физическую форму и поддерживать тело сухим. Но для этого нужны разумная тренировочная нагрузка, хорошая техника и питание, которое помогает достичь цели. Интервальные тренировки не компенсируют хаотичное питание и недосып.

Аэробные тренировки: часто задаваемые вопросы

Так что, аэробные тренировки вредны?

Нет. Вреден односторонний подход. Если цель — сжигание жира и улучшение спортивной формы, длительное кардио в спокойном темпе не должно быть единственным инструментом.

Подходят ли интервальные тренировки новичкам?

Подходят, если повышать тренировочную нагрузку постепенно. Новичку не нужно сразу работать на пределе. Достаточно коротких интервалов, правильной техники и полноценного восстановления.

Почему при сжигании жира возникает плато?

Организм адаптируется к повторяющейся тренировочной нагрузке. Если аэробные тренировки, темп и питание остаются прежними, результат тоже редко меняется. Именно в такой ситуации интервальные тренировки могут дать новый стимул.

Продолжение следует…

Автор: Fred Antson

Приходи на тренировку! ArtGym