Как рассчитать калории из разных источников

Не все калории одинаковы — эта простая истина полностью меняет подход к росту мышц. Если хочешь нарастить мышцы с минимальным приростом жира, нужно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и то, откуда ты их получаешь.

Почему не все калории равноценны

В период набора массы люди увеличивают калорийность рациона — часть калорий поступает из белков, часть из углеводов, часть из жиров. Но источник напрямую влияет на процент жира в теле. Два человека, которые тренируются и потребляют совершенно одинаковое количество калорий, могут получить совершенно разный состав тела, если соотношение макронутриентов в их рационе различается.

Милош Шарчев — один из самых известных тренеров и специалистов по разработке диет в бодибилдинге — уже много лет доносит эту мысль. В своём подходе он делает акцент не только на количестве калорий, но прежде всего на их источниках.

Скажем честно: набирать массу легко только на бумаге. На практике задача состоит в том, чтобы нарастить мышцы без лишнего жира, — и здесь решающую роль играет соотношение макронутриентов.

Калории и белок: почему белок — основа

Шарчев твёрдо убеждён, что большое количество белка — фундамент роста мышц. Его рекомендация конкретна: ежедневно потребляй 1,5–2 г белка на каждый фунт массы тела, то есть примерно 3–4 г на каждый килограмм массы тела.

Это значительно больше, чем предусматривают стандартные рекомендации по здоровому питанию, но при характерном для бодибилдинга объёме тренировок и соответствующих целях такой подход вполне обоснован. Калории из белка действуют в организме иначе, чем калории из углеводов: белок поддерживает синтез мышечного белка, ускоряет восстановление и помогает предотвратить потерю мышечной массы даже при небольшом профиците калорий.

Что же происходит, когда белка не хватает? Организм ищет недостающий строительный материал в других источниках — и часто таким источником становится уже имеющаяся мышечная ткань. Поэтому высокое содержание белка в рационе — не просто вопрос предпочтений, а стратегический выбор.

Подсчёт калорий: соотношение белков и углеводов

Классическим для бодибилдинга считалось соотношение макронутриентов, при котором на углеводы приходится 60 %, а на белки — 40 %. Шарчев же предпочитает соотношение 50/50. По его мнению, наиболее ценны именно калории из белка — и этот выбор отражается в его собственном питании.

Его масса тела колеблется в пределах 240–250 фунтов, то есть 108–112 кг. Исходя из этого, он ежедневно потребляет 500 г белка, что даёт 2 000 калорий. К ним добавляются 2 000 калорий из углеводов, чтобы сбалансировать обмен веществ. Всего 4 000 калорий, поровну распределённых между двумя основными макронутриентами.

Для профессионального спортсмена это разумный уровень. Твои потребности зависят от твоего веса, объёма тренировок и целей, но принцип остаётся прежним: прежде чем думать об общем количестве калорий, подумай об их распределении.

Сколько калорий тебе нужно для роста мышц

Простая истина: для роста мышц нужно получать больше калорий, чем ты тратишь. Но слишком большой профицит приводит к росту не только мышц, но и жировых отложений. Цель — найти золотую середину: профицит должен быть достаточным для роста мышц, но не настолько большим, чтобы прирост жира начал преобладать.

Практические шаги для расчёта твоей потребности в калориях:

• Рассчитай основной обмен (BMR) с учётом массы тела, роста, возраста и пола.
• Умножь полученное значение на коэффициент физической активности — если ты активно тренируешься, он составляет 1,55–1,725.
• Добавь 200–400 калорий в день, чтобы создать профицит для роста мышц.
• Распредели калории между макронутриентами: 50 % из белков, 50 % из углеводов, как рекомендует Шарчев.
• Отслеживай результаты в течение 4–6 недель и при необходимости вноси коррективы — если жир накапливается слишком быстро, уменьши профицит.

Организм реагирует на сочетание профицита калорий и тренировочного стресса. Диета с более высоким содержанием белка помогает направить большую часть этого избытка на рост мышц, а не жировой ткани. В этом суть философии Шарчева: подсчёт калорий — не самоцель, цель — заставить эти калории работать.

Частые вопросы

Всем ли подходит соотношение белков и углеводов 50/50?

Не обязательно. Шарчев рекомендует его тем, кто набирает массу и тренируется с акцентом на бодибилдинг. Спортсменам, которые занимаются видами спорта на выносливость, обычно лучше подходит более высокая доля углеводов.

Сколько граммов белка на килограмм мне нужно потреблять?

Шарчев рекомендует 3–4 г на каждый килограмм массы тела (1,5–2 г на фунт). Это близко к верхней границе потребления, но при характерном для бодибилдинга объёме тренировок вполне обоснованно. Тем, кто тренируется для здоровья, достаточно 1,6–2,2 г на килограмм.

Действительно ли источник калорий влияет на процент жира в теле?

Да. Даже при одинаковом потреблении калорий соотношение макронутриентов — особенно доля белка — влияет на то, насколько меняется количество жира в теле в период набора массы. Высокое содержание белка в рационе помогает сохранить мышцы и ограничить накопление жира.

Автор: joker

PS Приходи на тренировку! ArtGym