Тренировка бицепса по Ронни: 3 упражнения

Ронни говорит о бицепсе прямо и просто: красивая рука получается не только благодаря большому весу, а благодаря последовательной работе. Его идея — тренировать бицепс умеренно большим, красивой формы и так, чтобы поза «двойной бицепс» выглядела на сцене мощно.

Чем интересна тренировка бицепса по Ронни?

В бодибилдинге старой школы часто бросается в глаза одно: мужчины гнались не только за цифрами на сантиметровой ленте. Им нужна была форма. Когда говорят о Ронни Коулмане, обычно сразу думают о колоссальной массе, но в этой короткой мысли о тренировке всплывает куда более тихая деталь. Бицепс должен быть полным, высоким и длинным, а не просто как можно более крупным.

Он говорит, что его приоритет номер один в теле — тренировать бицепсы. Обычно он тренирует их 1 раз в неделю. Это хорошее напоминание и для обычного посетителя тренажёрного зала: мышца растёт не только от того, что её постоянно выматывают. Иногда лучше провести одну качественную тренировку, восстановиться и затем снова так же качественно выполнить ту же работу.

Бывали и времена, когда он тренировал бицепс всего один раз в месяц, потому что чувствовал, что бицепс — одна из его самых сильных сторон после спины. Это не значит, что все должны делать так же. Скорее это показывает, что тренировка должна подходить именно твоему телу. Если одна мышца быстро развивается, нагружать её тем же объёмом, что и отстающую, не нужно.

Как на самом деле включить бицепс в работу?

Простая истина: в работе на бицепс главное — контроль. Если тело раскачивается, помогает поясница, а гантель летит вверх по инерции, работа получается половинчатой. По мысли Ронни, тяжёлая работа и последовательность важны, но вес не должен лишать тебя ощущения мышцы.

Его любимое упражнение на бицепс — сгибания рук в наклоне. Он выполняет его одной рукой с гантелью умеренного веса или использует блочную систему. Второй вариант — сгибания двумя руками с узким хватом. Это не случайный выбор. Наклонное положение и постоянное напряжение на блоке помогают удерживать тренировочную нагрузку на бицепсе, а не на плече или спине.

Что же происходит на самом деле? Одни упражнения сильнее акцентируют верхнюю часть бицепса, то есть высоту. Другие помогают прочувствовать нижнюю часть, ближе к локтю. Если сложить эти два ощущения вместе, у руки появляется лучшее общее впечатление: больше высоты, больше длины и более сильная поза.

Из повторений ему нравится диапазон 10-12. В бодибилдинге это довольно практичная зона. Вес достаточен, чтобы мышца получила сильное раздражение, а повторений достаточно, чтобы держать движение чистым и дольше сохранять напряжение в мышце.

Программа Ронни: 3 упражнения на бицепс

Ниже — программа Ронни на бицепс в том же духе, но описанная яснее. Не воспринимай её как волшебный рецепт. Воспринимай как простой план, в котором каждое упражнение должно выполнять свою работу.

1. 1.Сгибания одной рукой в наклоне 3×12
2. 2.Сгибания на блоке стоя 3×12
3. 3.Сгибания сидя в наклоне на тренажёре для бицепса со штангой 3×12

В первом упражнении держи плечо неподвижно и позволь руке двигаться под контролем. Смысл не в том, чтобы выбросить гантель вверх. Смысл в том, чтобы почувствовать, как бицепс тянет предплечье вверх и остаётся в напряжении и при движении вниз.

Во втором упражнении блок даёт равномерное напряжение. Это хорошо подходит, когда с обычной штангой или гантелью движение начинает разваливаться. Сгибания на блоке стоя могут казаться лёгкими, но только если вес подобран для эго, а не для мышцы. Выбери такую тренировочную нагрузку, с которой последние повторения даются тяжело, но техника не пропадает.

Третье упражнение — сгибания сидя в наклоне на тренажёре для бицепса со штангой — сильнее фиксирует тело. Это помогает уменьшить читинг и направляет работу туда, куда нужно. Если ты чувствуешь запястья или плечо сильнее, чем бицепс, вес слишком велик или положение неверное.

Что взять из тренировки бицепса по Ронни?

Если честно, большинству любителей сложный день рук не нужен. Нужны хорошая техника, подходящий вес и терпение. Если ты тренируешь бицепс 1 раз в неделю, проведи эту тренировку как следует: разогрей локти и запястья, выбирай упражнения, в которых чувствуешь мышцу, и не торопись между подходами настолько, что следующий подход превратится в простое махание.

Если бицепс — твоя сильная сторона, наращивать объём бесконечно не нужно. Если это слабое место, можешь какое-то время использовать ту же программу, но следи за восстановлением. Боль в локте, постоянная усталость или снижающиеся рабочие веса — признаки того, что тренировочная нагрузка не подходит. В бодибилдинге в итоге выигрывает тот, кто способен тренироваться долго и с умом.

Хороший бицепс рождается не из одного упражнения. Он рождается из повторяющихся чистых повторений. Именно это старая идея Ронни напоминает лучше всего.

Частые вопросы: Ронни и бицепс

Нужно ли тренировать бицепс 1 раз в неделю?

Необязательно. Ронни использовал такой ритм, потому что он подходил его телу и цели. Новичку или тренирующемуся на среднем уровне может понадобиться другой объём, но одна сильная и качественная тренировка бицепса в неделю для многих — вполне рабочее начало.

Подходят ли повторения 10-12 для роста мышц?

Да, 10-12 — практичный диапазон повторений, если вес достаточен, а техника остаётся чистой. Если все повторения даются слишком легко, мышца не получает достаточной работы. Если форма разваливается уже в начале, вес слишком велик.

Должен ли бицепс быть как можно больше?

По мысли Ронни — нет. Он предпочитал умеренно большой бицепс хорошей формы. Целью был сильный внешний вид, высота и длина, а не просто огромные руки любой ценой.

Автор: joker : с вебсайта Ронни Коулмана

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym