Преображение ягодиц: история Саши
Как Саша изменила форму ягодиц.
Саша: Я занимаюсь бодибилдингом почти два года и очень его люблю. За это время я прошла большой путь, на котором были тяжёлая работа, самоотдача, неудачи и успехи. Когда я начинала тренироваться в местном тренажёрном зале, я тоже считала, что подходы с большим количеством повторений придают мышцам форму, а с малым — увеличивают мышечную массу, и так далее. В моём рационе было много продуктов с низким содержанием жира, но при этом прошедших промышленную обработку. Я тренировалась регулярно, выполняла непонятно зачем огромный объём аэробной работы и боялась поднимать большие веса, опасаясь стать слишком мускулистой.
Теперь я сама работаю тренером и знаю многих женщин с точно такой же историей. Мне было очень трудно добиться своих целей: вместо этого я постоянно сталкивалась с застоем в тренировках. Я хотела быть в хорошей форме, иметь подтянутое тело и низкий процент жира, одновременно набирая мышечную массу. Уже тогда мне особенно хотелось улучшить внешний вид ягодичных мышц, увеличить их массу и придать ягодицам более выразительную форму, но это никак не удавалось.
По совету друзей и с их помощью я в итоге начала готовиться к своим первым соревнованиям NPC. Я хотела развиваться и лучше узнать своё тело, чтобы затем помогать другим понять, какой потенциал есть у каждого из нас, если правильно выстроить тренировки и питание.
Первые фотографии сделаны в начале подготовки к соревнованиям, а мартовский снимок — примерно за один месяц до выступления. Я занималась по сплиту, в котором тренировки всего тела были распределены на пять дней в неделю: плечи и пресс, спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги — два дня в неделю. В дни ног я делала приседания, выпады, жимы ногами и зашагивания на возвышения разной высоты. Всё самое базовое — честно говоря, о других упражнениях я тогда знала совсем немного.
К концу подготовки я была в целом довольна результатом, но знала и чувствовала, что способна на большее. Казалось, я всё делала правильно, но чего-то всё равно не хватало. После соревнований я взяла паузу, проанализировала фотографии с выступления и свои тренировки. Примерно в то же время мама, которая всегда очень поддерживала моё увлечение бодибилдингом, подарила мне книгу Bret Contreras «Strong Curves».
Прочитав книгу Contreras, я поняла, чего мне не хватало. Стало совершенно ясно: я недостаточно тренировала ягодичные мышцы, да и нагрузка на них была выстроена неоптимально. Я добавила в свою программу тренировок ягодичный мост с отягощением (hip thrusts), обратную гиперэкстензию (reverse hypers), становую тягу, в том числе становую тягу сумо, и другие упражнения с акцентом на ягодицы. Я сразу увидела, что это работает, и продолжила в том же духе готовиться к следующим соревнованиям. Недельный сплит во время новой подготовки выглядел так: жимовые упражнения для верха тела, день ягодиц, тяговые упражнения для верха тела, ноги, отдых и второй день ягодиц. По этой системе я прошла всю подготовку, и результаты были потрясающими!
На фотографиях видна разница между моей формой на первых соревнованиях (NPC Charlotte Cup) и на вторых (IFBB North Americans). Этого изменения удалось добиться за 16 недель подготовки, тренируя ягодицы отдельно два раза в неделю. Наконец мои ягодицы стали такими, как я хотела. Помимо эстетической стороны работы над ягодичными мышцами, я многое узнала о биомеханике тазобедренного сустава. Я научилась чувствовать, как разные участки ягодичных мышц работают в различных упражнениях на ягодицы. Я поняла, что для округлой формы ягодиц важно разнообразие: в программу тренировок нужно включать разные упражнения, направленные на эту область.
Последняя фотография показывает нынешнюю форму, состояние и уровень развития моих ягодиц. Оглядываясь назад, мне даже трудно поверить, что я смогла добиться таких больших изменений за столь короткое время. К следующей подготовке к соревнованиям я подойду с гораздо лучшей исходной формой, чем раньше. Помимо видимых изменений, я узнала много нового о тренировках в целом, и для меня это даже самое главное. Теперь я понимаю, что значит осознанно включать ягодичные мышцы в работу, как прогрессировать в упражнениях, направленных непосредственно на ягодицы, и так далее. Всему этому я могу научить и своих подопечных. Благодаря этим изменениям я также стала более профессиональной и грамотной спортсменкой. Я могу быстрее бегать, поднимаю большие веса и лучше держу равновесие. И это лишь некоторые преимущества, которые дают развитые и тренированные ягодичные мышцы.
В видео показан пример моей тренировки на ягодицы. Обрати внимание, сколько разных по характеру упражнений я выполняю. Я считаю, что такой подход — ключ к полноценному развитию ягодичных мышц.
Смотри видео Источник
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
