Жиросжигание и спортсмены… Часть III

В этой третьей части я хочу рассказать, как выстраивать тренировки, если цель — сжигание жира.

В заключение расскажу и о том, когда (с учётом сезона) спортсменам целесообразнее всего заниматься жиросжиганием.

Тренировки и жиросжигание…

Как спортсменам стоит изменить свои тренировки, если цель — жиросжигание? И здесь, опять же, многие допускают серьёзные ошибки (во многом в ошибках, порождённых этими мифами, виноваты бодибилдеры, которые выходят на соревновательную форму на анаболических стероидах, и опыт, перенятый у них).

Советы по тренировкам я тоже дам, ориентируясь на три категории спортсменов, описанные в первой части. Кроме того, я рассмотрю как силовые, так и аэробные тренировки.

Силовые тренировки вообще можно разделить на очень разные категории. В общих чертах есть очень тяжёлая силовая тренировка с короткими подходами, нацеленная на максимальную силу (меньше повторений), и, как мы знаем, есть более ориентированная на гипертрофию так называемая бодибилдинговая тренировка (6 – 15 повторений и больше). К силовым тренировкам можно отнести и так называемые метаболические или истощающие по углеводам силовые тренировки на выносливость, а также разные варианты круговых тренировок (15 – 20 повторений и больше).

Есть ли среди названных вариантов лучший для жиросжигания? Конечно, нет: у всех перечисленных типов силовых тренировок есть и недостатки, и преимущества. Одно из самых распространённых мнений, конечно, такое: чтобы сжигать жир, во время диеты или чтобы «подсушиться», подходы должны становиться длиннее. К сожалению, этот подход наверняка работает при тренировках на анаболиках (которые защищают мышечную массу от катаболизма), но для натурального атлета в условиях диеты это один из худших возможных советов для сохранения мышечной массы. Именно величина мышечного напряжения удерживает мышцу и обеспечивает сохранность массы. Если убрать напряжение, создаваемое большими весами, начнут уходить и масса, и сила; во время диеты это не слишком хорошо, особенно для спортсменов. Если бы во время диеты можно было выбрать лишь один тип силовых тренировок, то это должна быть именно умеренная и менее объёмная, но с большими весами силовая тренировка. За жиросжигание отвечают дефицит калорий и аэробная тренировка, добавляемая в нужном объёме.

Это, конечно, не значит, что силовая тренировка с более длинными подходами, сильнее воздействующая на мышцы именно метаболически, совершенно бесполезна и неуместна. Если в плане тренировок есть место такому типу тренировок, то они оказывают на наш организм и мышцы мощный метаболический эффект, эффективно истощают запасы углеводов и сопровождаются большим расходом калорий. Все перечисленные эффекты такой силовой тренировки тоже очень эффективно работают на жиросжигание, но, как уже отмечалось, это не всегда лучший вариант, и нужно учитывать и другие обстоятельства.

Что касается остального аэробного (длительная аэробная нагрузка с низкой частотой пульса и интервальные тренировки), то здесь мнения делятся на два лагеря. Разные варианты аэробных интервальных тренировок оттесняют на задний план привычное длительное аэробное с низким пульсом. Есть те, кто считает, что длительной аэробной нагрузке низкой интенсивности в период жиросжигания, по сути, уже нет особого места и что для целей этого периода она скорее даже вредит. Что длительная аэробная нагрузка низкой интенсивности действительно мешает сохранению мышечной массы, бодибилдеры тоже очень долго не подозревали. Подробнее об этом ты можешь прочитать в моей статье «Steady State vs. Interval Training». Это отдельная длинная тема, скажу лишь, что и у интервальных тренировок, и у длительной аэробной нагрузки низкой интенсивности есть своё место в период жиросжигания. Что именно применять, во многом зависит от контекста и других факторов, влияющих на ход диеты. Простой факт: помимо основных тренировок, которые могут быть и очень интенсивными, спортсмены в период жиросжигания не могут ещё и добавлять к ним HIIT (high intensity interval training) ради жиросжигания. В таком случае начнут происходить только плохие вещи.

Объём и частота тренировок при жиросжигании…

Ещё один миф родом из бодибилдинговых диет восьмидесятых — будто во время диеты объём и частота тренировок должны заметно вырасти. Такое отношение, конечно, снова крайне отсталое. Когда калораж урезан, восстановление всегда ухудшено. Пытаться в таких условиях ещё и увеличивать объём и частоту тренировок — прямая дорога к катастрофе. Напротив, частоту тяжёлых и интенсивных тренировок в худшем случае нужно сохранять, в лучшем — снижать. Это нужно для того, чтобы в долгосрочной перспективе избежать перетренированности.

Спортсмены силовых видов спорта…

Понятно, что какую-то метаболическую тренировку в определённом объёме эти спортсмены тоже делают, но одно несомненно: объёмная аэробная тренировка с низкой частотой пульса губительна для их спортивных результатов. Ведь такая аэробная нагрузка стимулирует адаптации, прямо противоположные тем, которые являются следствием основных тренировок силовых спортсменов и отвечают за хороший результат.

Или давай посмотрим на это с другой стороны: покажи мне пауэрлифтера или толкателя ядра, который бегает по 5 – 10 км в день, и я покажу тебе пауэрлифтера или толкателя ядра, у которого результаты начинают падать. Стоит представителям видов спорта, требующих силы и мощности, взяться за длительные аэробные сессии, как их результаты в основной дисциплине идут вниз.

Тренировки таких спортсменов и в период жиросжигания должны оставаться по своей сути такими же, как всегда. Понятно, что если цель — сжечь жир, калории придётся ограничить, а значит, и объём привычных основных тренировок стоит немного сократить. При более длительном периоде, возможно, и частоту.

Для спортсменов этой категории не редкость сокращать в период жиросжигания и объём, и частоту тренировок даже на две трети. Но интенсивность и в этом случае нужно стараться сохранить. Так, если в обычный период спортсмен делал 6 подходов приседаний по три повторения, то в период жиросжигания он может снизить объём тренировки до 2 подходов по три повторения. А вот вес в этих тройках должен остаться тем же, что и при 6 подходах. Интенсивность надо удерживать: если уступить здесь, пропадут сила и мышечная масса.

Чтобы ускорить жиросжигание и сделать его эффективнее, можно, конечно, добавить немного активности. Для увеличения расхода калорий после интенсивной тренировки со штангой можно сделать более лёгкие штанговые комплексы упражнений или метаболическую работу с гирями. Такая дополнительная нагрузка отлично компенсирует несколько сниженный объём и увеличивает энергозатраты. Ещё можно добавить отрезки с лёгким весом — таскание саней.

Как уже сказано, спортсменам этой категории лучше избегать длительной аэробной работы: она вредит их результатам. Единственное исключение — длительная, но действительно сверхнизкой интенсивности аэробная тренировка. Она минимально вредит максимальной силе. Речь здесь просто о спокойной ходьбе при очень низком пульсе. Крупные и мышечные спортсмены сжигают даже при такой активности довольно много калорий. В длительной перспективе такие затраты в сочетании с контролируемым питанием дают приличный дефицит калорий, причём так, что силовые показатели и восстановление не страдают.

Интервальная тренировка — это, конечно, тоже вариант, но я всё же настоятельно советую тот, который минимально вредит результатам. Пауэрлифтеру или толкателю ядра весом 120 – 130 кг, который бегает спринты, проблем с суставами, скорее всего, ждать долго не придётся. Кроме того, интервальная тренировка может ухудшить восстановление ног перед основными тренировками.

Как уже упоминалось, частоту основных тренировок можно немного сократить. Например, одна тяжёлая тренировка ног в неделю успешно обеспечивает сохранение уровня силы ног (по крайней мере на тот период, пока спортсмен сидит на диете). Поэтому вместо обычной второй тренировки на нижнюю часть тела можно спокойно сделать более затратную: что-нибудь с гирей или комбинированные, более спокойные штанговые комплексы с длинными подходами. Для спортсменов, ориентированных на силу и мощность, это лучше, чем безумно изматывающие круговые тренировки.

Спортсмены на выносливость…

Современные методики тренировки выносливости вообще не включают в себя много силовых тренировок. Многое зависит от конкретного вида спорта. Но к тем спортсменам, которые силовые тренировки всё же делают, применимы те же принципы, что описаны выше. Тяжёлую силовую тренировку стоит сохранить, а объём и частоту сократить. Силовую тренировку можно и частично заменить более затратными штанговыми комплексами с длинными подходами, но у представителей видов на выносливость в этом нет острой необходимости.

Как и можно предположить, ядро тренировок у спортсменов на выносливость составляет длительная активность соответствующего характера. Уже сам по себе этот факт даёт спортсменам этой категории большое преимущество с точки зрения жиросжигания. Поскольку тренировки в основном длительные, энергия расходуется даже без высокой интенсивности. Добавь к тренировкам пару десятков минут — и повышенный против обычного расход уже обеспечен. Если сочетать дополнительные затраты с соответствующим питанием, крупных корректировок может и не понадобиться, а в итоге процент жира в организме снижается.

Что касается отрезков: в какой-то период года их делают, как правило, все спортсмены на выносливость. Сколько их делать или добавлять, когда калории ограничены, — хороший вопрос. Я исхожу из того, что о жиросжигании спортсменам на выносливость стоит задумываться, когда начинается первоначальная общая подготовка к сезону. В этот период отрезков обычно делают не очень много. И добавлять отрезки в период, когда цель — набирать объём и делать много длительных тренировок низкой интенсивности, было бы шагом назад. Скорее для повышения затрат стоит добавить к обычным тренировкам немного объёма. Можно рассмотреть и ограничение калорий, но делать это тактично и только в том случае, если затрат от тренировок недостаточно для создания лёгкого дефицита.

Комбинированные виды…

Сюда относятся спортсмены, основные тренировки которых включают и силовую тренировку, и активность на выносливость.

Как и спортсменам силовых видов, спортсменам этой категории в период диеты стоит немного сократить частоту и объём тяжёлых силовых тренировок. Вместо них можно добавить тренировку с гирями или разнообразные штанговые комплексы.

Метаболическая тренировка у спортсменов этой категории может очень сильно различаться. Но если нужно повысить затраты, для этого можно добавить аэробную работу низкой интенсивности, а если она уже есть, то увеличить её объём. Для повышения затрат можно добавить и интервальную тренировку. Впрочем, с этим стоит быть осторожнее: в основные тренировки, скорее всего, уже и так входят разные затратные тренировки на выносливость. Более безопасный путь, пожалуй, — добавить к привычной нагрузке немного объёма, и вместе с упорядоченным питанием результат будет достигнут.

Когда стоит заниматься снижением количества жира в организме…

Последний важный момент — это, безусловно, то, когда спортсменам с учётом сезона можно и нужно заниматься жиросжиганием. У бодибилдеров и фитнесистов с этим проще, поскольку соревновательный результат в этих видах не ориентирован на спортивное достижение. Строгую периодизацию там тоже используют не так, как в видах, ориентированных на результат. Просто наращивают мышцы, затем выбирают соревнование, в котором будут участвовать, и садятся на диету.

У спортсменов, как правило, есть годовые планы, которых нужно придерживаться: тренировочный год поделён на разные циклы, а перед главными стартами может быть несколько важных соревнований, к которым тоже нужно подготовиться и быть в форме. Это значит, что периоды жиросжигания необходимо планировать и выстраивать во времени с особой тщательностью — чтобы не пострадали результат и выход на пик формы.

В целом я считаю, что во многих случаях период жиросжигания лучше поставить в самое начало сезона, когда начинается общефизическая подготовка. Тогда объёмы большие, интенсивность ниже, а максимальный результат в начале не так уж важен. Даже при небольшом сокращении калорийности и более осознанной организации рациона жиры в такой период объёмных тренировок могут сгорать чрезвычайно эффективно.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym