Спортсменки: тренировки, питание и здоровье

Спортсменкам на тренировках нужна такая же ясная голова, как и сильное тело. Если энергия, масса тела и восстановление выходят из равновесия, расстройства пищевого поведения, аменорея и остеопороз могут начать усиливать друг друга.

Это проблема не только большого спорта. Та же логика касается и любительницы, которая слишком быстро повышает тренировочную нагрузку, слишком мало ест или любой ценой стремится стать легче.

Почему спортсменкам нужно говорить об энергии?

Питание спортсмена — это не просто способ наполнить желудок. Ещё учёные Тартуского университета Г. Фр. К. Г. Биддер (1810-1894) и К. Э. Г. Шмидт (1822-1894) в монографии 1852 г. «Пищеварительные соки и обмен веществ» писали, что соотношение углеводов, жиров и белков в питании человека имеет важное значение.

С современной точки зрения для обычного человека разумным считается такое распределение, при котором 55-60 % энергии поступает из углеводов, 10-15 % — из белков и до 30 % — из жиров. У спортсмена акцент часто смещается в сторону углеводов: 60-70 % углеводов, 10-15 % белков и 20-25 % жиров.

Почему? Потому что при большом объёме тренировок организм тратит больше энергии. Если эти траты не покрываются, он начинает экономить там, где спортсменка не сразу это замечает: на гормональной регуляции, восстановлении, костной ткани и психическом равновесии.

Применительно к спортсменкам классически говорят о трёх взаимосвязанных проблемах: расстройствах пищевого поведения, аменорее и остеопорозе. В новой научной литературе эту связь называют триадой спортсменки, по-английски female athlete triad.

Как спортсменки оказываются в зоне риска?

Энергетический баланс организма находится в равновесии тогда, когда энергия, получаемая с пищей, покрывает общий расход энергии. На практике эта простая фраза оказывается гораздо сложнее. Тренировочные сборы, соревновательный сезон, учёба или работа, цифры на весах и комментарии тренера — всё это может влиять на то, сколько спортсменка на самом деле ест.

Прежние исследования у спортсменок часто показывали энергетический дефицит. Позже обсуждалось, что часть этих результатов могла объясняться недостатками методов измерения. При этом очевидно, что в видах спорта на выносливость, гимнастике, атлетической гимнастике и балете доля жировой ткани в организме может опускаться очень низко, а недостаточная масса тела — становиться заметной проблемой.

Недостаточная масса тела не всегда означает расстройство пищевого поведения. Часто помогает коррекция тренировочной нагрузки и питания. Но первый шаг — честно заметить проблему: спортсменка и тренер должны понимать, что ситуация требует внимания.

Расстройства пищевого поведения не всегда начинаются с громкой драмы

Желание быть легче, стройнее или быстрее прийти в форму может незаметно превратиться в навязчивую идею. Особенно опасно это, когда тренер, которому доверяют, постоянно говорит о массе тела и внешности спортсменки. Честно говоря, комментарий не обязан быть даже злонамеренным, чтобы оставить след.

К расстройствам пищевого поведения относят, в частности, нервную анорексию (anorexia nervosa) и нервную булимию (bulimia nervosa). Это проблемы не только спортсменов. Анорексия описана примерно у 3-5 % людей, у женщин она встречается чаще, чем у мужчин. Распространённость булимии среди девушек школьного и студенческого возраста может достигать 5-20 %.

У спортсменов распространённость расстройств пищевого поведения в среднем в 2-3 раза выше, чем в общей популяции. На этом фоне используется термин anorexia athletica, которым описывают анорексию, проявляющуюся у спортсменов, и её особенности.

Картина, впрочем, не везде одинакова. В исследованиях, проведённых в Норвегии, распространённость расстройств пищевого поведения среди спортсменок (603 человека) и неспортсменок того же возраста (522 участницы) оказалась почти одинаковой: соответственно 12 % и 11 %.

Признаками анорексии считаются стойкая недостаточная масса тела, часто на 15-25 % ниже нормы, сильный страх набрать массу тела, искажённое восприятие собственного тела, а у женщин ещё и аменорея. Для булимии типично повторяющееся переедание: за короткое время съедается очень большое количество пищи, частота эпизодов может составлять 2-20 раз в неделю, а объём за один приём — до 3000 ккал и более.

Булимия может сопровождаться намеренной рвотой, приёмом слабительных и мочегонных средств или тренировками до изнеможения после еды. Клинический диагноз, конечно, ставит врач. Но в тренировочном зале красная лампочка должна загораться уже тогда, когда еда, цифры на весах и чувство вины начинают управлять жизнью спортсменки.

Аменорея — не обычный спутник тренировок

Аменорея — это отсутствие менструации в возрасте, когда она обычно должна быть, при условии, что причина не в беременности. Как правило, об аменорее говорят, когда менструации нет 3-6 месяцев подряд.

Первичная аменорея означает, что менструаций никогда не было. Вторичная аменорея означает, что ранее регулярные циклы прекращаются. Среди спортсменок, занимающихся видами спорта на выносливость, нарушения менструального цикла отмечены, например, почти у 50 % бегуний на длинные дистанции.

Что же происходит на самом деле? Организм может воспринимать, что энергии слишком мало, а тренировочной нагрузки слишком много. В ответ он снижает функции, которые не жизненно необходимы для краткосрочного выживания. Менструальный цикл — одна из них.

Риск аменореи зависит не от какой-то одной причины. Часто сразу накапливается несколько факторов.

• Чрезмерная тренировочная нагрузка или её резкое увеличение.
• Слишком низкий уровень жировой массы тела или её резкое снижение.
• Уменьшение жировой ткани в «критических» областях тела, например на бёдрах и ягодицах.
• Чрезмерно ограниченное питание, в том числе жёсткое вегетарианство или выраженный энергетический дефицит.
• Расстройства питания или нарушенное питание.
• Особенности вида спорта, например бег и гимнастика по сравнению с плаванием или велоспортом.
• Эмоциональный стресс.
• Поздний старт регулярных циклов или большие тренировочные нагрузки до него.
• Аменорея, не связанная с тренировками, или предрасположенность к ней.

У легкоатлеток студенческого возраста описана связь между недельным тренировочным километражем и аменореей: недельный объём тренировок 5 и 112 км был связан с нарушениями менструального цикла соответственно в 6 % и 43 % случаев. Это хорошо показывает, что объём нагрузки имеет значение, но действует она не в одиночку.

Виды спорта, где аменорея встречается чаще, обычно делят на три группы.

1. Виды спорта, где внешний вид спортсменки влияет на спортивный результат, например гимнастика, художественная гимнастика, фигурное катание и соревновательные танцы.
2. Виды спорта, где низкая масса тела считается условием успеха, например виды на выносливость и альпинизм.
3. Виды спорта, где соревнуются по весовым категориям, например дзюдо и каратэ.

Виды спорта на выносливость тоже неодинаковы. У бегуний аменорею отмечали чаще, чем у пловчих или велосипедисток.

Что спортсменкам нужно знать о костях?

Остеопороз означает истончение костной ткани, повышенную пористость костей и снижение костной массы. Кости становятся более хрупкими и ломаются легче. Долгое время это считали проблемой пожилых людей, но риск может возрастать и у молодых спортсменок.

В развитии женского скелета большую роль играют эстрогены. Масса и плотность костей у молодых здоровых женщин растут примерно до 28 лет. Самый быстрый и важный рост приходится на ранний подростковый возраст.

Начиная с 35-40 лет у женщин начинается постепенное истончение костной ткани, сначала примерно на -1 % в год. Падение уровня эстрогенов, которое сопровождает менопаузу, может ускорить темп потери костной ткани до 3-6 % в год на 4-5 лет после менопаузы.

При аменорее выработка эстрогенов снижается так же, как при менопаузе. Поэтому развитие костной ткани может замедлиться, а потеря костной массы — ускориться. Особенно серьёзна ситуация, если аменорея возникает в подростковом возрасте или в 20 с небольшим лет, потому что потерянное позже вернуть очень трудно.

Регулярные тренировки могут поддерживать плотность костей, но не отменяют влияния дефицита энергии и гормонального нарушения. У спортсменок в видах на выносливость с аменореей отмечали истончение костей, несмотря на большую физическую нагрузку. В худшем случае частые микротрещины и переломы костей начинают тормозить спортивную карьеру.

Кальций здесь — важная тема. Суточная потребность взрослого человека в кальции в разных странах оценивается в 800-1200 мг. Во время беременности и грудного вскармливания потребность женщины в кальции считается на 37-50 % выше, то есть 1100-1500 мг в сутки.

Спортсменки часто получают с пищей меньше кальция, чем считается необходимым. У мужчин это встречается реже, за исключением видов спорта, где распространено снижение массы тела перед соревнованиями, например борьбы и дзюдо. Причина проста: поступление кальция и железа тесно связано с общей калорийностью рациона.

Это не значит, что для получения большего количества кальция нужно переедать. При обычном смешанном питании 60-75 % кальция поступает из молока и молочных продуктов. Кальций дают также рыба и рыбные консервы, особенно если есть их вместе с костями. Среди растительных продуктов выделяется миндаль.

Усвоению кальция способствуют лактоза и витамин D, а также витамины A и C, железо, магний и фосфор. В то же время чрезмерное потребление белка может увеличивать выведение кальция с мочой. Например, удвоение содержания белка в рационе с одного грамма до двух граммов на 1 кг массы тела в сутки может увеличить потери кальция с мочой примерно на 50 %. Натрий и кофеин тоже могут способствовать выведению кальция.

Частые вопросы: спортсменки и риски для здоровья

Нормально ли, если у спортсменки пропали месячные?

Нет. В тренировочной среде это порой считают обычным побочным эффектом, но на самом деле это признак того, что в работе организма может быть сбой. Если менструации нет 3-6 месяцев подряд, об этом нужно поговорить с врачом или компетентным специалистом по здоровью.

Всегда ли низкая масса тела улучшает результат?

Нет. В некоторых видах спорта меньшая масса тела может дать краткосрочное преимущество, но слишком низкая энергетическая доступность нарушает восстановление, повышает риск травм и может привести к расстройствам питания, аменорее и остеопорозу.

Что тренер может сделать в первую очередь?

Тренер может перестать чрезмерно акцентировать внимание на цифре на весах и внешнем виде и смотреть на спортсменку в целом: энергия, сон, восстановление, цикл, настроение и травмы. Простая истина: форма, достигнутая за счёт здоровья, долго не держится.

Авторы: Luule Medijainen, Vahur Ööpik

Источник: информационный материал по здоровью Тартуского университета

Автор: Greta

Приходи на тренировку! ArtGym