Сывороточный протеин или казеин: что выбрать?

Сывороточный протеин уже много лет пользуется особой популярностью у спортсменов: он быстро усваивается, богат аминокислотами с разветвлённой цепью и повышает уровень инсулина. Но одно австралийское исследование поставило под сомнение все прежние представления. Что же на самом деле происходит, если сравнить сывороточный протеин с казеином?

Почему сывороточный протеин так популярен?

Сывороточный протеин быстро усваивается организмом — именно поэтому он так популярен среди тех, кто тренируется. Сразу после тренировки мышечной ткани нужны аминокислоты, а сывороточный протеин попадает в кровь за считаные минуты. Кроме того, он содержит много аминокислот с разветвлённой цепью, особенно лейцина, который непосредственно запускает синтез мышечного белка.

Более ранние исследования показали, что сочетание сывороточного протеина и казеина даёт лучшие результаты, чем сывороточный протеин вместе с аминокислотами с разветвлённой цепью и глутамином. Это заставило многих культуристов присмотреться к казеину — не потому, что сывороточный протеин плох, а потому, что сочетание может быть эффективнее.

10-недельное исследование сывороточного протеина в Мельбурне

В австралийском Мельбурне провели 10-недельное исследование с участием 13 культуристов. Участников разделили на две группы:

• Первая группа добавила к привычной диете 1,6 грамма гидролизованного сывороточного протеина на каждый килограмм массы тела.
• Вторая группа ежедневно принимала такое же количество казеина.

Результат оказался неожиданным. В группе, принимавшей сывороточный протеин, прирост мышечной массы и снижение процента жира в организме были значительно больше, чем в группе, принимавшей казеин. Австралийские учёные пришли к выводу: в краткосрочной перспективе гидролизованный сывороточный протеин может превосходить казеин.

Но не стоит делать далеко идущие выводы на основании одного 10-недельного исследования с участием 13 человек. Наука движется вперёд осторожно — и нам стоит поступать так же.

Сывороточный протеин и казеин — зачем принимать оба?

Так что, тебе теперь выбросить казеин? Конечно нет. Эти два белка действуют по-разному и хорошо дополняют друг друга:

• Сывороточный протеин быстро усваивается — идеальный вариант сразу после тренировки, когда мышцам нужно быстро получить аминокислоты.
• Казеин усваивается медленно и питает мышцы в течение нескольких часов — идеальный вариант перед сном, чтобы замедлить ночной катаболизм.

Jim Stoppani в журнале Muscle & Fitness рекомендует: возьми по 10–20 граммов каждого белка и подумай о том, чтобы добавить ещё немного соевого протеина. Принимай эту смесь между приёмами пищи, сразу после тренировки и непосредственно перед сном. Так ты поможешь организму и наращивать мышцы, и сжигать жир.

Как принимать сывороточный протеин каждый день?

Честно говоря, в приёме протеина нет ничего сложного. Вот несколько практических советов:

• Утром — организм вышел из состояния катаболизма; быстро усваивающийся сывороточный протеин поможет правильно начать день.
• После тренировки — прими сывороточный протеин в течение 30 минут после тренировки. Это классика, которая работает.
• Перед сном — казеин. Медленное усвоение поддерживает уровень аминокислот на протяжении всей ночи.
• Между приёмами пищи — смесь сывороточного протеина и казеина, по возможности с добавлением соевого протеина.

Сколько? Около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки — хороший ориентир для тех, кто активно тренируется. Часть этого количества ты получаешь из еды, часть — из пищевых добавок. Выбор за тобой.

Частые вопросы

Сывороточный протеин лучше казеина?
У каждого есть свои преимущества. Сывороточный протеин быстро усваивается и подходит для восстановления после тренировки, а казеин усваивается медленно и подходит для приёма на ночь. Лучшие результаты даёт сочетание обоих белков.

Сколько сывороточного протеина принимать в день?
В исследованиях часто используют 1,6 г на килограмм массы тела. Значит, человеку весом 80 кг нужно около 128 г белка в день — часть ты получаешь из обычной еды, а остальное можно добрать с помощью пищевых добавок.

Гидролизованный сывороточный протеин лучше обычного?
Гидролизованный сывороточный протеин проходит предварительную обработку — пептиды в нём меньше и усваиваются ещё быстрее. При повседневном употреблении разница невелика, но для спортсменов, которые интенсивно тренируются, она иногда может иметь значение.

Источник: Jim Stoppani / Muscle & Fitness

Перевод: Aktivist

Источник: Сыворотка&казеин

Приходи на тренировку! ArtGym