Набор мышечной массы: программа Янара Рюккенберга

Автор Janar Rückenberg

В период набора массы тренировки должны быть тяжёлыми и регулярными, а программа — достаточно гибкой. Янар Рюккенберг предлагает план на 12 недель, разделённый на 3 фазы: сначала сила, затем сила + мышечная масса и, наконец, классическая работа на массу.

Зачем делить период набора массы на фазы?

Соревнования позади, и появляется знакомое желание: пора снова растить мышцы. Но просто тренироваться больше — не всегда значит тренироваться лучше. Стабильный, поступательный рост результатов обычно достигается тогда, когда рабочие веса, повторения, подходы и отдых меняются по продуманному плану.

Идея Янара Рюккенберга проста: весь цикл длится 12 недель, после чего следует 1 неделя активного отдыха. На практике этот отдых порой пропускают — слишком хочется сразу начать новый цикл. Честно говоря, многим это знакомо. И всё же восстановление здесь так же важно, как приседание, становая тяга или жим лёжа.

Программа не привязана жёстко к дням недели: график скользящий. Если хорошо восстанавливаешься, можно двигаться дальше. Если усталость накапливается, нужно больше отдыхать. При необходимости можно отдыхать 2 дня подряд или делать перерыв на 2-3 дня в конце каждой фазы.

Набор массы за 12 недель: логика фаз

В общих чертах цели такие: фаза 1 — преимущественно сила, фаза 2 — сила + мышечная масса, фаза 3 — мышечная масса. В исходном плане каждая фаза длится 4 недели, но это не жёсткое правило. Если прогресс хороший, первый период можно продлить, например, до 6 или 8 недель. А вот за 2 недели и меньше многие просто не успевают втянуться в фазу.

Весь цикл на 12 недель обычно начинается с адаптационной фазы продолжительностью около 2-4 недель. Её задача — подготовить мышцы и суставы. Количество повторений уменьшается, сопротивление растёт. Сразу переходить к очень малому количеству повторений и большим весам — примерно то же самое, что тренироваться без разминки.

Фаза I: первые 4 недели

Первая фаза длится четыре недели, и её главная цель — прирост силы. Для крупных мышечных групп количество повторений составляет 3-6. Для рук, по мнению Янара, подходит 4-7 повторений: 3 повторения для него было бы слишком мало. На крупные мышцы приходится два, максимум три упражнения, на мелкие — 1-2 упражнения. Основной упор — на базовые упражнения.

• На крупную мышечную группу — 10-12 подходов.
• На мелкую мышечную группу — 6-8 подходов.
• Для каждой мышцы стоит также включить 2-3 подхода с большим количеством повторений.

Например, тренировка груди может выглядеть так: 1. Жим лёжа — 6, 6, 4, 3, 3 повторения. 2. Жим с гантелями на наклонной скамье — 6, 6, 5, 8-10 повторений. 3. Разведения на горизонтальной скамье — 12, 10 повторений. Зачем оставлять эти подходы с большим количеством повторений? Если 4 недели подряд работать только в силовом диапазоне повторений, мышечная масса может пострадать.

В фазе I используется схема 4:1:2:1:2:1:4 и так далее. Это означает 4 тренировки, 1 день отдыха, 2 тренировки, 1 день отдыха, 2 тренировки, 1 день отдыха и снова 4 тренировки. Если энергии больше, иногда можно использовать схему 4:1:4:1 и так далее, но при постоянных тренировках в таком режиме легко быстро дойти до перетренированности.

ФАЗА I — ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВЫЕ 4 НЕДЕЛИ:
День 1 — Мышцы бедра, широчайшие мышцы спины.
День 2 — Грудь, передние пучки дельт.
День 3 — Становая тяга, трапеции, задние пучки дельт.
День 4 — Трицепс, бицепс.
День 5 — отдых
День 6 — Мышцы бедра, широчайшие мышцы спины.
День 7 — Грудь, передние пучки дельт.
День 8 — отдых
День 9 — Становая тяга, трапеции, задние пучки дельт.
День 10 — Трицепс, бицепс.
День 11 — отдых
День 12 — Мышцы бедра, широчайшие мышцы спины.
День 13 — Грудь, передние пучки дельт.
День 14 — Становая тяга, трапеции, задние пучки дельт.
День 15 — Трицепс, бицепс.
День 16 — отдых
День 17 — Мышцы бедра, широчайшие мышцы спины.
День 18 — Грудь, передние пучки дельт.
День 19 — отдых
День 20 — Становая тяга, трапеции, задние пучки дельт.
День 21 — Трицепс, бицепс.
День 22 — отдых
День 23 — Мышцы бедра, широчайшие мышцы спины.
День 24 — Грудь, передние пучки дельт.
День 25 — Становая тяга, трапеции, задние пучки дельт.
День 26 — Трицепс, бицепс.
День 27 — отдых
День 28 — отдых

Из специальных приёмов в первой фазе используются повторения с читингом, форсированные повторения, метод «жжения», дроп-сеты и негативные повторения. Суперсеты, трисеты и гигантские сеты Янар в этой фазе не использует. Пресс и мышцы голени тренируются каждые два дня.

Фаза II: сила + масса, недели 5-8

Цель второй фазы — рост мышечной массы, но диапазон 5-8 повторений позволяет работать и над силовыми показателями. На крупную мышечную группу остаётся 10-12 подходов, на мелкую — 5-8 подходов. Для крупной мышечной группы обычно предусмотрено 3 упражнения, например 2 базовых + 1 изолирующее. Для мелкой мышечной группы подходят 2 упражнения: либо 2 базовых, либо 1 базовое + 1 изолирующее.

В этой фазе сохраняются методы повышения интенсивности из первой фазы, но к ним добавляются суперсеты и трисеты. Программа строится по схеме 2:1:3:1 и так далее. Руки тренируются 2 раза за микроцикл, то есть чаще обычного, поскольку их развитие — в приоритете.

ФАЗА II — СИЛА + МАССА, НЕДЕЛИ 5-8:
1. день — Становая тяга, трапеции, задние дельты
2. день — Бицепс, трицепс
3. день — отдых
4. день — Бёдра, голени
5. день — Широчайшие мышцы спины, бицепс (лёгкая тренировка)
6. день — Грудь, передние дельты, трицепс (лёгкая тренировка)
7. день — отдых
8. день — Становая тяга, трапеции, задние дельты
9. день — Бицепс, трицепс
10. день — отдых
11. день — Бёдра, голени
12. день — Широчайшие мышцы спины, бицепс (лёгкая тренировка)
13. день — Грудь, передние дельты, трицепс (лёгкая тренировка)
14. день — отдых
15. день — Становая тяга, трапеции, задние дельты
16. день — Бицепс, трицепс
17. день — отдых
18. день — Бёдра, голени
19. день — Широчайшие мышцы спины, бицепс (лёгкая тренировка)
20. день — Грудь, передние дельты, трицепс (лёгкая тренировка)
21. день — отдых
22. день — Становая тяга, трапеции, задние дельты
23. день — Бицепс, трицепс
24. день — отдых
25. день — Бёдра, голени
26. день — Широчайшие мышцы спины, бицепс (лёгкая тренировка)
27. день — Грудь, передние дельты, трицепс (лёгкая тренировка)
28. день — отдых

Становая тяга, трапеции и задние дельты вынесены в отдельный день неслучайно. Широчайшая — крупная мышца, и уже на её проработку уходит 10-12 подходов. Если добавить в тот же день становую тягу и трапеции, тренировка затянется, а внимание будет рассеиваться. Задние дельты тоже активно работают вместе с трапециями, ромбовидными мышцами и мышцами внутренней части спины.

В отдельный день рук Янар делает по 6-8 подходов на трицепс и бицепс. В более лёгкий день — 3-5 подходов, обычно 3-4. Иногда хватает пары суперсетов. Всё зависит от того, насколько руки восстановились после предыдущей тренировки.

Чтобы поддерживать силу, в первом базовом упражнении он иногда выполняет меньше пяти повторений: например, 2×3, 2×4 или 5x, 4x, 3x. Затем следуют ещё пара подходов по 7-8 повторений. На каждую мышцу приходится всего 2-3 подхода в силовом диапазоне повторений, а основная часть работы проходит в диапазоне 6-8. В конце можно добавить к последнему упражнению 1-2 подхода по 10 или 12 повторений.

Например, тренировка ног в этой фазе может выглядеть так: 1. Приседание — 4x, 5x, 8x, 8x. 2. Жим ногами — 8x, 8x, 10x, 12x, иногда последний подход выполняется с небольшим весом в течение 2 мин, обычно 40-50x. 3. Сгибание ног лёжа на животе — 10x, 8x, 8x, 6x.

Для пресса и мышц голени общая схема повторений несколько отличается. Здесь Янар использует диапазоны 8-15 x, 15-25 x и больше 25 x, вплоть до 100 x. К этому добавляются суперсеты и трисеты. Обычно он делает по 4-6 подходов на пресс и мышцы голени и варьирует их в зависимости от прогресса.

Фаза III: масса, недели 9-12

Третья фаза направлена непосредственно на гипертрофию, то есть исключительно на набор массы. Количество повторений — 12 – 8. Объём работы больше, поскольку на каждой тренировке прорабатывается одна мышца и на ней можно лучше сосредоточиться. Энергии тоже больше, ведь при таком распределении не приходится тренировать несколько крупных мышечных групп за одну тренировку.

• Крупная мышца: 10 – 15 подходов.
• Малая мышца: 7 – 10 подходов.
• И на крупную, и на малую мышцу — 3-4 упражнения.
• Можно выбрать 2 базовых + 2 изолирующих упражнения или 3 базовых + 1 изолирующее.

3. III ФАЗА — МАССА, НЕДЕЛИ 9-12!
1. день — НОГИ
2. день — ТРИЦЕПС
3. день — БИЦЕПС
4. день — ОТДЫХ
5. день — ГРУДЬ
6. день — СПИНА
7. день — ПЛЕЧИ
8. день — НОГИ
9. день — ТРИЦЕПС
10. день — БИЦЕПС
11. день — ОТДЫХ
12. день — ГРУДЬ
13. день — СПИНА
14. день — ПЛЕЧИ
15. день — НОГИ
16. день — ТРИЦЕПС
17. день — БИЦЕПС
18. день — ОТДЫХ
19. день — ГРУДЬ
20. день — СПИНА
21. день — ПЛЕЧИ
22. день — НОГИ
23. день — ТРИЦЕПС
24. день — БИЦЕПС
25. день — ОТДЫХ
26. день — ГРУДЬ
27. день — СПИНА
28. день — ПЛЕЧИ

В этой фазе можно использовать все упомянутые ранее методы повышения интенсивности, а при необходимости и другие приёмы. Если программа наскучила или мышце нужен новый стимул, в середине фазы можно провести один микроцикл только с суперсетами или в формате немецкого объёмного тренинга 10×10. Простая истина: программа работает лучше, когда задаёт рамки, а не загоняет в клетку.

Как добиться результата в период набора массы?

Упражнения можно выбирать свободно, но основу программы составляет большая тройка — становая тяга, приседание и жим лёжа. Это не значит, что все 12 недель каждую тренировку груди нужно начинать с жима лёжа. Иногда можно начать с жима с гантелями, иногда — на наклонной скамье, иногда — со штангой. Всё зависит от того, какую часть мышцы ты хочешь подтянуть.

Упражнения как раз и нужно менять и варьировать. То же касается отдыха. Как правило, Янар ни в одной фазе не отдыхает 2 дня подряд, но при усталости это не только допустимо, но и необходимо. Если организм не восстанавливается, следующая тяжёлая тренировка не поможет тебе стать лучше.

Ещё одна важная мысль: ограничиваться только силовой фазой, то есть работой на 1-6 повторений, — не обязательно лучшее решение для бодибилдера. Интенсивная фаза бодибилдинга с 3-6 повторениями тоже развивает силу, но сохраняет нужный акцент. Цель — МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Практические советы для периода набора массы

• Не меняй план после каждой тренировки. Дай фазе время — хотя бы 3 или 4 недели.
• Если восстановление ухудшается, добавь отдых, прежде чем винить упражнения.
• Соблюдай технику в тяжёлых базовых упражнениях. Становая тяга, приседание и жим лёжа многое дают, но и сил отнимают немало.
• Используй методы повышения интенсивности умеренно. Повторения с читингом, форсированные повторения и дроп-сеты не обязательно включать в каждое упражнение.
• Пресс и мышцы голени можно тренировать каждые 2 дня, но и для них нужно варьировать тренировочную нагрузку.
• Если руки в приоритете, бицепс и трицепс можно тренировать чаще, но 6-8 подходов в тяжёлый день и 3-5 подходов в более лёгкий — уже достаточный объём работы.

Зачем Янар вообще об этом написал? Чтобы получить обратную связь и поделиться идеями с другими. Окончательный вариант программы каждый подстраивает под свои особенности и потребности. В этом и сильная сторона программы: основа понятна, но остаётся свобода решений с учётом восстановления, запаса энергии и отстающих мышечных групп.

Частые вопросы: период набора массы и тренировочный сплит

Обязательно ли цикл должен длиться 12 недель?

Нет. Исходный цикл Янара длится 12 + 1 недель, причём 13-я неделя отводится на активный отдых. Если восстановление идёт хорошо, цикл можно скорректировать, но после длительного периода тренировок обычно разумно отдохнуть.

Должна ли каждая фаза длиться ровно 4 недели?

Нет. Янару хорошо подходит продолжительность в 4 недели, но при хорошем прогрессе первая фаза может длиться и 6 или 8 недель. Меньше 3 недель может оказаться недостаточно: организм не успеет войти в ритм.

Подходит ли период набора массы новичку?

Эта программа скорее для тех, кто уже знаком с базовыми упражнениями и умеет оценивать своё восстановление. Прежде чем переходить к сплиту с такой частотой и объёмом тренировок, новичку стоит освоить правильную технику приседаний, тяг и жимов.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym