Говядина с бататом и свежим салатом
Говядина, запечённый батат и свежий салат — простая тарелка на тот день, когда хочется поесть как следует, но не проводить на кухне часы. Вот понятный рецепт, в котором сохраняются и вкус, и белок, и разумное количество углеводов.
Почему говядина подходит для меню тренирующегося
После тренировки еда не обязана быть сложной. Иногда достаточно, чтобы на тарелке лежал хороший кусок мяса, тёплый источник углеводов и что-нибудь свежее на гарнир. Этот рецепт делает именно это.
Говядина содержит много важных витаминов и минералов. Один из минералов, на который стоит обратить внимание, — железо. Главная задача железа — транспорт кислорода и электронов. Благодаря этому самочувствие лучше, а бодрости больше. Кроме того, железо поддерживает иммунитет, физическую работоспособность и способность к обучению.
Простая истина: если железа поступает недостаточно, организм хуже использует энергию из пищи. Тогда и появляется ощущение усталости и раздражения, а на тренировке будто работаешь вполсилы.
В этом рецепте основную часть белка даёт наружная вырезка говядины. Батат добавляет сложные углеводы и пищевую клетчатку. Шпинат, помидор, огурец, лук, апельсин и манго прибавляют свежести, объёма и вкуса. В итоге получается блюдо, которое отлично подходит и для обеда, и для ужина.
Рецепт говядины с бататом: что понадобится
Понадобится:
- 150 г говяжьей наружной вырезки
- 350 г батата
- 30 г шпината
- 50 г помидора
- 50 г огурца
- 70 г лука
- 100 г апельсина
- 50 г манго
Количества простые, домашние. Если готовишь еду на следующий день, можно сложить батат и мясо в отдельный контейнер, а салат добавить уже перед едой. Так свежая часть не станет слишком мягкой.
100 г содержит:
- 90,8 ккал
- 2,1 г жира
- 4,4 г белка
- 12,8 г углеводов
- 1,8 г пищевой клетчатки
Эти цифры делают рецепт удобным и тогда, когда ты следишь за суточной калорийностью. Но оценивать еду только по таблице не стоит. Чувство сытости, вкус и то, как блюдо вписывается в твой распорядок дня, тоже имеют значение.
Как приготовить сочную говядину
Приправь говядину солью и перцем и обжарь с обеих сторон. Время жарки зависит от того, какую степень прожарки ты хочешь: well done, medium или rare. Если сомневаешься, лучше начни с умеренного огня. Слишком горячая сковорода быстро темнит мясо снаружи, а внутри оно может прожариться неравномерно.
Когда мясо снято со сковороды, дай ему немного постоять перед нарезкой. Это помогает соку лучше сохраниться в мясе. Небольшая пауза влияет на текстуру сильнее, чем может показаться на первый взгляд.
Нарежь салат и приправь солью, перцем и песто. В салат идут шпинат, помидор, огурец, лук, апельсин и манго. Сочетание получается сладким, свежим и слегка пикантным. Апельсин и манго приятно разнообразят вкус, особенно когда привычные огурец с помидором уже надоели.
Нарежь батат ломтиками и приправь солью, перцем и петрушкой. Затем выложи нарезанный батат на противень и запекай при 220 градусах около 15-20 минут, пока он не подрумянится и не станет мягким.
Батат, или сладкий картофель, содержит много бета-каротина. В нём также есть сложные углеводы, витамин A и витамины группы B, калий, пищевая клетчатка и многое другое. Для тренирующегося это хороший выбор: батат даёт энергию, но не утяжеляет тарелку.
Шпинат содержит магний, железо, много витамина C, каротин, витамины B1, B2, PP, E и K. Благодаря высокому содержанию магния шпинат способствует и повышению уровня тестостерона. Честно говоря, шпинат сюда легко добавить как раз потому, что его не нужно готовить отдельно.
Практические советы перед подачей
Если хочешь более мягкий вкус, нарежь лук очень тонко. Если хочешь более яркий, насыщенный вкус, оставь кусочки лука покрупнее. Салат не обязан быть аккуратным, как в ресторане. Важно, чтобы каждый кусочек что-то давал: немного свежести, немного сладости и достаточно хруста к мясу.
С количеством песто стоит быть сдержанным. Он даёт много вкуса, но может быстро сделать небольшое блюдо слишком масляным. Начни с небольшого количества и перемешай салат. При необходимости добавь ещё.
Говядину всегда режь поперёк волокон. Так кусочки получаются мягче. Если резать вдоль волокон, даже хороший стриплойн может показаться жёстче, чем он есть на самом деле.
Частые вопросы о говядине и батате
Можно ли приготовить это блюдо заранее, на следующий день?
Да. Мясо и батат хорошо подходят для заготовки заранее. Салат лучше хранить отдельно и добавлять прямо перед едой, чтобы огурец, помидор и шпинат дольше оставались свежими.
Какая степень прожарки лучше всего?
Это зависит от вкуса. Рэр получается самым сочным, медиум для многих — надёжная золотая середина, а велл дан подойдёт тем, кто хочет полностью прожаренное мясо. Главное — не пересушить мясо.
Можно ли чем-то заменить батат?
Можно, но тогда изменится характер рецепта. Батат придаёт блюду более сладкий вкус и более мягкую текстуру. Если заменишь его другим гарниром, следи, чтобы количество и баланс на тарелке соответствовали твоей цели.
Приходи на тренировку! ArtGym
