Важно…
• Если становая тяга — проблемное место, обязательно выделяй для этого упражнения в недельном плане один отдельный день.
• Если цель — как следует нагрузить заднюю мышечную цепь, то использовать кистевые/тяговые лямки не возбраняется: во многих случаях хват устаёт раньше, чем задняя мышечная цепь.
• Лучшее упражнение для тренировки последней фазы становой тяги, то есть «замка», — становая тяга с высоких подставок.
• Становая тяга с возвышения — хороший способ развить первую/нижнюю фазу тяги: и скорость, и силу в этой фазе.
• Становая тяга с паузами — хороший способ дать мышцам, работающим в становой тяге, более длительное напряжение, а становая тяга широким хватом (хватом как в рывке) увеличивает амплитуду становой тяги как движения (тренирует тягу в большей амплитуде, чем обычно).
• Классическая становая тяга сильнее нагружает разгибатели спины и двуглавые мышцы бедра, тогда как при становой тяге сумо тренировочная нагрузка больше переходит на ноги в целом и на разгибатели бёдер (ягодичные мышцы).
Становая тяга — не мой конёк от природы
Если уж начистоту, к становой тяге у меня тоже нет предрасположенности. Руки и пальцы у меня короткие, а бёдра и колени при выполнении последней фазы, то есть фиксации, всегда как-то мешают. Но вместо жалоб были сбор знаний и попытки применить всё это на практике, чтобы в итоге хорошо тянуть. Думаю, у меня это получилось.
Был период, когда мой результат надолго застыл на 225 кг. Но после некоторого сбора знаний и применения определённых методик он быстро вырос до 275 кг, а этим летом наконец поддались и 320 кг.
Ради прогресса в становой тяге в ход шло по сути всё, и об этом движении накопилось немало знаний. Ими я и поделюсь с тобой.
1. Отдельный полноценный день для становой тяги
Это может показаться само собой разумеющимся, но многие пауэрлифтеры вообще не предусматривают в своей программе полноценного отдельного дня для становой тяги. При тренировках по системе Westside в основном тренируют приседание и его вариации. В скоростные дни большой упор делается на приседания на ящик. Некоторые, правда, делают быстрые становые тяги после приседаний на ящик, но это уже другое упражнение. К тому же сама становая тяга редко бывает первым упражнением в день с большими весами.
Эта дорожка была знакома и мне. Когда мы всей командой решили изменить стратегию и добавили в программу отдельный день тяжёлой становой тяги, моя становая тяга стала быстро расти, и с 225 кг я вскоре вышел на 275 кг, причём в результате этой перемены 275 кг стали тянуть не только у меня: в команде появились и другие. А сейчас в нашей команде уже целых пять человек, которые тянут 320 кг.
Итак, мой первый совет тебе: чтобы двигаться вперёд в становой тяге, этому упражнению нужен отдельный день. Он не обязан быть тяжёлым всегда: время от времени сочетай тяжёлые дни со скоростными днями становой тяги, а иногда делай и более объёмную работу, но один раз в неделю это упражнение делать обязательно. Хотя бы ради одной только техники.
2. Не бойся лямок
У кого-то из читателей, возможно, появится мысль: «Мне не показалось?»
Нет, всё так, пользуйся и лямками. Посмотри на любого сильного атлета, который тянет становую. Почти все они на каком-то этапе своих тренировок используют в становой тяге лямки. Лямки позволяют раскрыть полный потенциал становой тяги как упражнения. Это особенно верно при длинных подходах. Если цель — максимально нагрузить заднюю мышечную цепь, лямки помогают сделать так, чтобы хват не устал раньше, чем мышечный комплекс, выполняющий тягу. Кроме того, лямки защищают ладони. Длинные подходы со «шершавой» штангой основательно разрушают ладони. Если ладони болят и кожа содрана, вся тренировка может надолго выбиться из колеи. Так что в длинных подходах становой тяги не стесняйся использовать лямки.
Многие пауэрлифтеры считают, что лямки ослабляют хват и тем самым вредят тяге в целом. Но стоит помнить и о том, что немало тех, кто тянет становую, без лямок никогда не выдержит такой объём и интенсивность, какие делают возможными лямки. А эта дополнительная тренировочная нагрузка, которую дают лямки, во многих случаях и нужна для прогресса.
Поэтому мой совет: не используй лямки на рекордных тягах и в очень коротких подходах. Подходы по 1-3 повторения лучше делать без лямок — так сохраняются и сила хвата, и техника. В более длинных объёмных подходах лямок бояться не стоит.
3. Тренируй и нижнюю, и верхнюю («замок») фазу
Чтобы продвигаться в становой тяге, обязательно важно применять отдельные упражнения с упором и на нижнюю, и на верхнюю фазу. Упражнения для развития разных фаз стоит делать после базовой становой тяги. Для развития разных фаз хорошо подходят подходы по 5–8 повторений. Иногда, но редко, можно попробовать и более короткие подходы, причём вместо основной становой тяги.
Верхнюю фазу («замок») лучше всего тренируют половинные или четвертные тяги с подставок. Половинная становая тяга с подставок лучше, чем со страховочных упоров силовой рамы, потому что она больше похожа на тягу с пола. Если специальных подставок нет, можно использовать и толстые блины. К тому же при тяге со страховочных упоров много возможностей схитрить. Половинная становая тяга со страховочных упоров по своему эффекту переносится на настоящую становую тягу не так хорошо, как половинная тяга с подставок.
Для развития скорости и силы в нижней фазе хорошо подходят становые тяги с возвышения. Когда стоишь на возвышении, начало тяги заметно тяжелее, поскольку тянуть приходится с большей глубины. Нижнюю фазу как раз и стоит тренировать с упором, если у тебя проблемы с отрывом веса от пола. Строить чрезмерно высокую платформу не нужно, достаточно и 3–6 см.
4. Время от времени делай становую тягу сознательно тяжелее
Увеличение амплитуды движения — хороший способ развивать силовой уровень в становой тяге. Большая амплитуда и, как следствие, более долгое пребывание работающих мышц под напряжением, в свою очередь, помогают поднять уровень становой тяги. Для применения описанных методик есть два хороших варианта становой тяги: становая тяга с паузой и становая тяга широким хватом (как в рывке).
Становая тяга с паузой: в этой вариации становой тяги в какой-то фазе движения делается кратковременная остановка. Паузу можно сделать в любой точке, но обычно её делают примерно на середине голеней, ниже коленей.
[url=https://www.youtube.com/watch?v=x0HwxfglZEU]Видео[/url]
Пауза в какой-либо фазе становой тяги увеличивает время нахождения мышц под напряжением. Такой способ выполнения развивает не только силу спины, но и улучшает технику становой тяги в целом.
Дело в том, что если во время паузы в слабой точке ты не найдёшь правильного положения тела, то не сможешь завершить начатую после паузы тягу. Поэтому становая тяга с паузой учит твоё тело принимать правильное положение в каждой точке тяги.
Становая тяга широким хватом: расширение хвата увеличивает амплитуду движения становой тяги в целом. Широкий хват означает, что до «замка» мы доходим в заметно более высоком положении, чем при обычной тяге. Так амплитуда становой тяги увеличивается. Если же хочется ещё больше удлинить путь тяги, в этом помогают штангетки с более высоким каблуком. Этот вариант — становая тяга широким хватом в штангетках — жёсткая версия становой тяги, но такой подход хорошо развивает всю заднюю часть тела.
Чтобы поберечь ладони и дать им развиваться, смело используй лямки в обоих вариантах становой тяги.
5. Тренируй наряду с привычной становой тягой и противоположный вариант
Тренировать стоит оба варианта становой тяги — как в стиле сумо, так и классическую. Классическая становая тяга сильнее нагружает разгибатели позвоночника и двуглавые мышцы бедра, а становая тяга сумо акцентированно нагружает именно ягодичные мышцы и ноги в целом.
Конечно, оба варианта становой тяги включают в работу всю заднюю мышечную цепь, но акцент в разных стилях несколько различается. Условие того, чтобы по-настоящему стать сильным в становой тяге, — развивать оба варианта (и сумо, и классику).
Если те, кто тянет классикой, добавляют к ней становую тягу в стиле сумо, они подтягивают силу разгибателей бедра, одновременно давая пояснице меньше нагрузки и отдых. Становая тяга сумо и прогресс в ней, в свою очередь, помогают и приседаниям, поскольку растёт уровень силы разгибателей бедра. Быть одинаково хорошим в обоих вариантах необязательно. Просто вариация, немного отличающаяся от твоего основного стиля, наверняка даст дополнительный прогресс в твоей максимальной тяге.
6. Делай глубокие приседания
Чтобы хорошо тянуть, одной сильной спины недостаточно. Нужны и сильные ноги. Глубокие приседания, в свою очередь, работают на нижнюю фазу твоей становой тяги (отрыв от пола). Кроме того, некоторые варианты приседаний воздействуют на всё тело так уникально, что это приносит большую пользу в становой тяге. Например, фронтальные приседания и приседания с паузой — отличные варианты, очень положительно влияющие на становую тягу. Оба варианта помимо работы ног требуют сильной спины и силы мышц корпуса.
7. Тренируйся вместе с теми, кто тянет больше тебя
Становая тяга, хорошее выполнение этого упражнения требует и соответствующей ментальной подготовки и настроя. Если на тренировке тебя окружают позитивные, поддерживающие и мотивирующие люди, то для становой тяги это наверняка очень важно.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
