Калории тратит тот, кто двигается — сжигание калорий в тренажёрном зале

Меня по-настоящему злит, когда раз за разом что-то объясняешь людям, приводишь доводы, а они всё равно не понимают. Это как биться головой о стену. Сколько ни бейся, больно будет только тебе, а со стеной почти ничего не случится. Сегодня речь о тренировках в тренажёрном зале ради сжигания калорий — кто двигается, тот и тратит калории.

Сразу скажу: если цель — максимально увеличить расход энергии, классическая силовая тренировка далеко не лучший способ её достичь. Конечно, всё зависит от того, как именно построена конкретная силовая тренировка. Но если речь об обычном часовом занятии, каким его представляет себе большинство, то калорий оно сжигает не так уж много. Особенно упорно этого не понимают новички, причём нередко именно женщины.

Ко мне довольно часто приходят с желанием начать ходить в тренажёрный зал, потому что на бёдрах скопилось много жира, появился живот или увеличился объём талии. Я рассказываю о важности питания и необходимости существенно увеличить суточный расход калорий, но даже после этого большинство по-прежнему хочет именно в тренажёрный зал. К сожалению, то, чем эти люди затем там занимаются, можно назвать чем угодно, только не сжиганием калорий. И это несмотря на то, что я постоянно указываю им на недочёты.

Иногда кажется, что человек больше времени тратит на заполнение тренировочного дневника, чем на упражнения. Другой приходит буквально просто посидеть без дела, а когда вспомнит, между делом выполнит подход. Третий даже пытается что-то делать, но отдых между подходами всё равно растягивается на 4 — 5 минут. Возможно, это прозвучит жестоко, но на такие занятия и такой подход к своим так называемым целям совершенно не стоит тратить время.

Если, несмотря ни на что, ты всё же хочешь сжигать калории именно с помощью силовых тренировок, нужно учитывать три ключевых момента: выбор упражнений, продолжительность отдыха между подходами и продолжительность самих подходов.

Выбирай упражнения, которые задействуют всё тело и тем самым включают в работу сразу много мышц. Если твоя цель — снижение массы тела и ты приходишь на тренировку ради неё, важно расходовать энергию. Когда расход энергии в приоритете, нет ни малейшего смысла делать такие упражнения, как наклоны туловища в стороны стоя, подъёмы туловища из положения лёжа, сгибания рук на бицепс со штангой или гиперэкстензии на скамье. Здесь не работает прямолинейная логика: хочу, чтобы было видно пресс, — качаю пресс; хочу убрать «ушки» на боках — делаю наклоны и так далее. Делай то, что сжигает калории, то, что работает и даёт результат.

Снижение массы тела в каком-то смысле похоже на работу скульптора. Когда скульптор начинает высекать статую из камня, она словно уже существует внутри каменной глыбы. Достаточно убрать лишнее — и готовая скульптура предстанет перед глазами. Со снижением массы тела в каком-то смысле та же история. Во многих случаях красивые очертания тела и даже те самые желанные мышцы пресса уже есть. Но чтобы стали видны стройное тело, красивые формы и вся эта красота, нужно убрать лишнее, что их скрывает. А для этого и нужно расходовать энергию.

Лучшие упражнения для сжигания калорий:

Трастер
Нажми здесь…

Приседание и все его варианты
Нажми здесь…

Становая тяга и все её варианты
Нажми здесь…

Выпады
Нажми здесь…

Берпи
Нажми здесь…

Переворачивание покрышки… летом на улице
Нажми здесь…

Тяга саней… летом на улице
Нажми здесь…

Махи гирей
Нажми здесь…

Подтягивания
Нажми здесь…

Прыжки со скакалкой
Нажми здесь…

…конечно, таких упражнений гораздо больше!

Факт в том, что все перечисленные упражнения тяжёлые и для большинства очень неприятные. Но нужно понимать: в упражнениях действует правило — чем тяжелее, тем эффективнее. Если легко, тело не испытывает никакого напряжения и не сталкивается с трудностями, нам не приходится прилагать усилия и расходовать энергию.

То, сколько калорий ты тратишь, зависит от продолжительности отдыха между подходами. Это стоит помнить всем, кто хочет снизить процент жира в теле именно с помощью занятий в тренажёрном зале. К сожалению, значение отдыха между подходами обычно совершенно не понимают. А факты таковы: если цель — сжигание калорий, то уже задержка или увеличение паузы на 30 — 40 секунд существенно снижает расход калорий. Если твоя цель — сжигание калорий, отдых между подходами должен составлять 45 — 60 секунд при условии, что силовые тренировки — единственные физические тренировки в твоём недельном расписании. Если помимо тренажёрного зала ты занимаешься ещё и аэробными тренировками, ситуация, конечно, несколько иная.

Женщина с массой тела 45 — 50 кг за час в тренажёрном зале расходует в среднем около 250 — 510 ккал
250 ккал (интервал отдыха 90 секунд)
380 ккал (интервал отдыха 60 секунд)
510 ккал (интервал отдыха 40 секунд)

Мужчина с массой тела 95 — 100 кг за час в тренажёрном зале расходует в среднем около 550 — 1 120 ккал
550 ккал (интервал отдыха 90 секунд)
836 ккал (интервал отдыха 60 секунд)
1 120 ккал (интервал отдыха 40 секунд)

Как видишь, если ты женщина с массой тела 50 кг, то вполне можешь провести силовую тренировку так, что за час почти ничего не потратишь. В худшем случае за этот час ты израсходуешь лишь столько калорий, сколько содержится в одной 250-граммовой пачке ванильного творога. А вот при правильно подобранных паузах отдыха расход калорий может быть в два раза больше. Понятно, что с паузами по 40 — 50 секунд большие веса не поднять, но попробуй выполнить хотя бы с пустой штангой два подхода приседаний по 15 — 20 повторений, отдыхая между ними всего 45 — 50 секунд. Это уже не так легко. Однако правда в том, что для человека, который хочет снизить массу тела и потратить калории, такой подход — один из немногих работающих в тренажёрном зале.

Очень многие рассматривают тренажёрный зал как один из способов снизить массу тела. Я всегда говорил: если главная цель — снижение массы тела, то для обычного человека один лишь тренажёрный зал — не лучшее решение. Конечно, взять под контроль процент жира в теле можно с помощью только силовых тренировок и питания, но для этого нужны последовательность, хорошее понимание процесса и знания. Обычному человеку всего этого чаще всего не хватает. Насмотревшись в журналах или интернете фотографий ведущих бодибилдеров, люди думают: «Раз они стали такими подтянутыми и сухими благодаря тренажёрному залу, может, и мне стоит заняться именно такими тренировками, ведь живот торчит и всё такое?» Когда ко мне приходят с желанием привести себя в форму именно в тренажёрном зале, между строк я чаще всего читаю представление о том, что на силовой тренировке не придётся «так уж сильно» напрягаться и форму можно набрать «без особого труда».

Я, конечно, могу ошибаться, но, на мой взгляд, многих желающих снизить массу тела тянет в тренажёрный зал скорее из-за подсознательного ощущения, что силовая тренировка не так уж тяжела, как казалось вначале, или не так тяжела, как, например, полчаса без перерыва грести на гребном тренажёре или бегать 45 минут. И правда, силовая тренировка совсем не тяжела, если проводить её так, как это обычно делают самостоятельно большинство новичков и людей без опыта. Веса мизерные, умения прилагать усилия нет, а стоит ненадолго перестать напоминать об отдыхе, как паузы без преувеличения растягиваются до 5 — 6 минут. Но если пару тренировок подряд постоять рядом и дать человеку выполнить хотя бы с собственным весом два-три подхода приседаний по 25 — 30 повторений с паузами по 45 — 60 секунд, расходовать калории в тренажёрном зале ему уже не кажется такой привлекательной идеей. Увы, именно это и работает, когда цель — потратить калории.

Подходы должны быть относительно длинными. В основном выполняй по 20 — 50 повторений в подходе, но периодически не бойся доводить число повторений в некоторых упражнениях даже до 100. Это правило действует далеко не всегда. Тем более если этот текст читает специалист, он понимает: было бы глупо безоговорочно утверждать, что подходы обязательно должны быть длинными. Но я говорю о ситуации, когда в тренажёрный зал приходит совершенно обычный человек, желающий снизить массу тела. Человек, единственная цель которого — снижение массы тела и расход энергии, а эти силовые тренировки два/три раза в неделю — его единственная сколько-нибудь серьёзная физическая активность.

Почему бег требует много энергии? Потому что одновременно работает большая часть тела, причём зачастую продолжительное время без перерыва. Одну пробежку можно рассматривать как один очень длинный подход. Чем длиннее подходы и короче интервалы отдыха, тем больше наша силовая тренировка в определённом смысле начинает напоминать бег или любую другую тренировку на выносливость. Если бы мы бегали по тому же принципу, по которому занимаемся в тренажёрном зале: 12 — 15 беговых шагов, затем 1 — 2 минуты отдыха, — мы не потратили бы и половины той энергии, которую расходуем при непрерывном беге, а бег требует немало энергии. Поэтому, если цель — расходовать калории в тренажёрном зале, силовую тренировку по своему характеру нужно максимально приблизить к тренировке на выносливость, выполняемой равномерным непрерывным методом. Единственное отличие останется в том, что мы работаем с отягощениями, поэтому хотя бы минимальные паузы отдыха между подходами всё же необходимы. Иначе суммарная тренировочная нагрузка на организм и продолжительность тренировки окажутся слишком малы, что, в свою очередь, не позволит получить желаемый эффект от тренировки.

И в заключение: конечно, конечный результат твоих усилий зависит и от того, что ты ешь. От того, что, сколько и в какое время ты ешь. Если не следить за питанием и не корректировать его, вся работа и все усилия в тренажёрном зале с большой вероятностью так и не принесут результата!

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym