Хочешь приседать и тянуть больше? Нет, серьёзно, хочешь прибавить в рекордах в становой тяге и приседании? Да? Тогда нам нужно заняться именно теми слабыми местами, которые ограничивают результат в приседании и тяге. Как известно, многие привычные упражнения для ног и спины на самом деле не отвечают потребностям пауэрлифтера: они не слишком заметно и эффективно помогают увеличить приседание и тягу. Значит, нужно искать другие варианты, другие упражнения. И приседание, и становая тяга в очень большой степени зависят от работы двуглавых мышц бедра, ягодичной мышцы и разгибателей позвоночника. Пауэрлифтеру важно найти не просто упражнение, которое нагружает эти мышцы и делает их сильнее, — нужно, чтобы оно нагружало эти группы мышц так же, как это происходит в приседании и становой тяге.
В приседании и становой тяге двуглавые мышцы бедра и ягодичная мышца работают как разгибатели тазобедренного сустава, а разгибатели позвоночника разгибают спину, то есть позвоночный столб. Вспомогательное упражнение должно нагружать эти мышцы именно так. Тогда эта дополнительная работа будет максимально эффективной и оптимальной для развития тех самых двигательных аспектов, которые нередко снижают результат в приседании и тяге.
Одно из лучших и незаслуженно забытых упражнений, улучшающих приседание и становую тягу, — «доброе утро», по-английски «good mornings». Особенно тщательно оно нагружает разгибатели позвоночника, но его можно выполнять и варьировать так, чтобы активно работали ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра, причём с тем же характером нагрузки, как в приседании и становой тяге.
Технически существуют три совершенно разных варианта «доброго утра»:
1. вариант с прогнутой спиной
2. вариант с наклоном вперёд или с округлой спиной
3. вариант сидя
Горячо рекомендую использовать один из этих вариантов раз в неделю в день приседаний или становой тяги.
«Доброе утро» с прогнутой спиной
«Доброе утро» с прогнутой спиной выполняется почти так же, как приседание. Гриф лежит на верхней части спины в той же позиции. В исходном положении расстояние между ногами довольно большое, заметно шире плеч. Ноги в исходном положении прямые, и когда ты начинаешь опускаться и наклоняться вперёд, колени расходятся в стороны так же, как в приседании. Грудь вперёд, спина прогнута. Теперь, начиная упражнение, сделай глубокий вдох и слегка опускайся за счёт ног, как в приседании, только сгибание в коленях остаётся небольшим. Одновременно, слегка сгибая колени, отведи таз назад и наклони корпус вперёд примерно на 30 градусов. В основном ты должен чувствовать нагрузку в разгибателях позвоночника, а также, конечно, в какой-то мере в ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедра. Следи, чтобы плечи не опускались, а спина не проваливалась и не округлялась во время выполнения. И в исходном положении, и во время выполнения грудь вперёд, плечи отведены назад, а спина на протяжении всего упражнения остаётся прогнутой. В фазе наклона ты задерживаешь дыхание, а возвращаясь вверх в исходное положение, выдыхаешь.
Как и в любом упражнении, здесь важно, чтобы техника была в порядке и чтобы не хвататься сразу за большие веса. Это касается как одной тренировки, так и тренировочного стажа. Советую начинать с очень лёгкого веса, а когда будешь прогрессировать, остановись в своих рабочих подходах на 3 4 подходах по пять повторений с весом 65 75 % от твоего лучшего подхода в приседании на пять повторений. На мой взгляд, это упражнение — одно из самых эффективных для повышения силового уровня в приседании и становой тяге.
«Доброе утро» с наклоном вперёд или с округлой спиной
Исходное положение снова такое же, как в обычном приседании. Но в этом варианте ноги стоят вместе. Здесь ты можешь отдельно выбрать, делать наклоны с прямыми ногами или в момент наклона немного сгибать колени. Чем прямее колени во время выполнения, тем больше акцент на разгибателях позвоночника. Если же сгибать колени, нагрузку вместе с разгибателями позвоночника получают и двуглавые мышцы бедра.
В отличие от варианта с прогнутой спиной, здесь упражнение как раз выполняется с слегка округлой спиной. Сделай глубокий вдох, наклони корпус вперёд как можно глубже, сделай небольшую паузу, а затем на выдохе с ускорением верни тело в исходное положение.
Поскольку этот вариант заметно сильнее изолирует разгибатели позвоночника, чем вариант с прогнутой спиной, советую использовать значительно меньший вес и делать более длинные подходы. Начни с лёгкого веса в 3 x 12, и будет очень круто, если со временем ты сможешь выполнять этот вариант с весом 40 60 % от своей лучшей становой тяги.
«Доброе утро» сидя
Этот вариант упражнения выполняется сидя на скамье. Двуглавая мышца бедра и ягодичная мышца по сути вообще не работают, а разгибатели позвоночника работают практически изолированно. Чтобы выполнить его, положи гриф на верхнюю часть спины и сядь на скамью в своей обычной позиции для приседания. Сидя, держи тело в напряжении, сделай глубокий вдох и наклонись вперёд как можно сильнее. Сделай небольшую паузу, а затем на выдохе разогни корпус обратно в исходное положение. Спина в этом варианте скорее округлая (прямая), как и во втором варианте.
Поскольку этот вариант полностью изолирует разгибатели позвоночника и сильно их напрягает, начинай с очень лёгкого веса, 3 x 12, и постепенно двигайся к большим весам.
Последний совет
Какой бы вариант ты ни выбрал, всегда пользуйся во время упражнения страховкой или выполняй его в силовой раме. Поскольку все эти упражнения дают большую нагрузку именно на разгибатели позвоночника, никогда не работай до отказа. Всегда оставляй в запасе минимум 1 2 повторения, не доделывай их. Выполнение должно быть контролируемым, медленным. Тело и мышцы должны оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, и всегда делай это упражнение (как и другие) с правильной техникой. Повышай веса постепенно и плавно, не пытайся брать веса, с которыми явно не справишься. Сильная поясница, безусловно, поможет поднять твои рекорды в приседании и становой тяге, но серьёзная травма даст прямо противоположный эффект.
Тренируйся упорно, но с умом!!!
От переводчика: действительно очень примечательная статья. Само по себе «доброе утро» давно известно, но почему-то раньше я не умел увидеть хорошую связь между этим упражнением, приседанием и становой тягой. А эта связь на самом деле очень сильная. Можно даже сказать, что приседание крупных, массивных пауэрлифтеров во многих случаях — не что иное, как «доброе утро» с прогнутой спиной. Но «доброе утро» несомненно помогает и тогда, когда удаётся придерживаться правильной техники приседания. Я бы даже сказал, что если со стороны анализировать, как кто-то приседает, то даже при хорошей технике можно заметить, что «доброе утро» — важная фаза приседания как целостного двигательного действия. Пример — техника 22-летнего классического тяжелоатлета Eduardo Guadamund´i и значение «доброго утра» в приседании. Посмотри это видео.
Атлет опускается вниз и первые 2/3 амплитуды из нижней точки поднимается вверх за счёт силы ног. Примерно в положении четвертного приседания работа ног как будто на мгновение останавливается, затем он быстро выталкивает таз вперёд, мощно работают разгибатели позвоночника, ягодицы и двуглавые мышцы бедра, и технически этот быстрый нюанс в целостном приседании — не что иное, как «доброе утро». А когда спина и таз разогнуты, из четвертного приседания дальше до конца снова поднимаются за счёт силы четырёхглавой мышцы бедра.
Кроме того, последователи Westside тоже не зря ценят «Good Mornings». Они хорошо понимают вспомогательное действие этого упражнения на приседание и становую тягу.
Оригинальная статья: «Squat and Deadlift Assistance Exercises: The Good Morning» Tom McCullough
Иллюстрация: Hevy.Com
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
