Раз в пару месяцев на магазинных полках появляется новая добавка, которая обещает улучшить результаты тренировок. Последним в центре внимания оказался аргинин — аминокислота, которую продвигают как стимулятор кровообращения и волшебную палочку перед походом в тренажёрный зал. Он правда стоит своих денег или это очередное дорогое обещание?
Что такое аргинин и почему о нём говорят
Аргинин — условно незаменимая аминокислота, которую организм в основном вырабатывает сам. С пищей его можно получить из мяса, рыбы, орехов, семечек и бобовых — обычный человек со смешанным питанием получает его достаточно и без дополнительного порошка.
Интерес к нему вызван тем, что организм использует аргинин для производства оксида азота (NO). Оксид азота расслабляет внутренние стенки сосудов, а это теоретически означает лучший кровоток и, следовательно, больше кислорода и питательных веществ для работающих мышц. Отсюда и родилось всё обещание «памп», которое продают на этикетках спортивные напитки вроде Herc.
Приносит ли аргинин реальную пользу в тренировках?
Если честно, для обычного здорового человека доказательств довольно мало. Специалист по питанию Allison Sarubin Fragakis, автор книги The Health Professional’s Guide to Popular Dietary Supplements, высказавшаяся в журнале Muscle & Fitness Hers, расставляет всё по местам так: аргинин может помочь людям, у которых действительно есть проблемы с кровообращением. Здоровой спортсменке или любительнице она советует лучше сберечь деньги и сосредоточиться на том, что реально двигает результат, — питании, сне и последовательных тренировках.
Это не самая приятная новость, если ты уже стоишь у кассы. Но логика в ней есть. Если ты спишь по пять часов в сутки и питаешься перекусами на ходу, ни один порошок не сделает тебя сильнее. Когда основа выстроена, следующие небольшие проценты прироста добыть уже непросто — и L-аргинин среди них не самый надёжный вариант.
Что стоит знать, прежде чем пробовать аргинин
Если ты всё же решишь поэкспериментировать, вот несколько моментов, которые не стоит пропускать:
- В небольших количествах аргинин обычно считается безопасным, но последствия длительного ежедневного приёма изучены плохо. Чем дольше курс, тем внимательнее стоит следить за реакцией организма.
- Самый распространённый побочный эффект — проблемы с пищеварением: диарея, тошнота, газообразование. Особенно часто они возникают, если принять сразу большую дозу натощак.
- Если у тебя бывает герпес на губах (herpes simplex), лучше не принимай аргинин. L-аргинин способствует размножению вируса и может спровоцировать новую вспышку. Лизин действует наоборот — на заметку тем, кто склонен к высыпаниям на губах.
- Если ты принимаешь препараты от давления, нитраты или лекарства от эректильной дисфункции, сначала поговори с семейным врачом или аптекарем. Аргинин может снижать давление, а вместе с другими сосудорасширяющими препаратами эффект может оказаться чрезмерным.
Практическое наблюдение из тренажёрного зала: если ты когда-нибудь принимал спортивный порошок «pre-workout» и ощущал сильный памп, то большую часть этого ощущения на самом деле дают кофеин и цитруллин, а не сам L-аргинин. Цитруллин превращается в организме в аргинин и переносится пищеварением мягче, поэтому многие новые продукты перешли с аргинина на него.
Кому аргинин всё-таки может подойти
Бывают ситуации, когда от этой аминокислоты может быть польза, — например, при некоторых медицинских состояниях, связанных с кровообращением или процессами заживления, когда её назначил сам врач. Но это не продающийся на рынке «повышатель результативности» с зелёной этикеткой, а часть плана лечения, которым руководит врач.
Для обычного любителя, который ходит на тренировки два–три раза в неделю и хочет лучших результатов, честный порядок действий всё тот же: спи семь–восемь часов, ешь белок в каждый приём пищи, тренируйся по программе и дай этому несколько месяцев. Добавки подключаются тогда, когда основа действительно выстроена, — и даже тогда аргинин стоит в конце списка приоритетов, а не в начале.
Частые вопросы
Помогает ли аргинин наращивать мышечную массу?
Прямое влияние на рост мышц убедительно не показано. Для набора мышечной массы количество белка, объём тренировок и восстановление значительно важнее, чем любая отдельная аминокислота в виде порошка.
Когда принимать аргинин, если всё же пробовать?
Обычно советуют принимать примерно за 30–45 минут до тренировки, запивая водой и после лёгкого приёма пищи, чтобы уменьшить проблемы с пищеварением. Не начинай с максимальной дозы — попробуй половину указанного на упаковке количества и посмотри, как отреагирует организм.
Можно ли получать достаточно аргинина из пищи?
Да, здоровый взрослый человек со смешанным питанием получает его из блюд из курицы, говядины, рыбы и яиц, а также из тыквенных семечек, миндаля, чечевицы и бобовых. Дефицит встречается редко.
Автор: Аргинин
Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.
Приходи на тренировку! ArtGym
