Кофе как пищевая добавка: что нужно знать

Кофе — один из самых популярных напитков в мире, и, как выясняется, он помогает не только проснуться утром. Недавние исследования показывают, что кофе во многом действует как пищевая добавка: повышает работоспособность, ускоряет сжигание жира и защищает здоровье. Вот всё, что стоит знать об этом бодибилдеру или любому, кто тренируется.

Почему кофе — лучший друг спортсмена

Ещё пару десятилетий назад кофе считали вредным напитком. Теперь картина полностью изменилась. Научные исследования подтверждают совсем другую точку зрения: кофе обладает выраженным термогенным эффектом, то есть кофеин ускоряет обмен веществ и помогает организму использовать больше жира в качестве источника энергии. Это делает кофе натуральным помощником для каждого, кто хочет улучшить состав тела.

Помимо сжигания жира, кофеин повышает бодрость и уменьшает чувство усталости. Если ты тренируешься рано утром или вечером после долгого рабочего дня, разница будет ощутимой.

Исследования также показали, что в долгосрочной перспективе умеренное потребление кофе — около 3 чашек в день — снижает риск развития диабета 2-го типа, заболеваний печени и болезней, связанных с камнями в желчном пузыре. Так что кофе не только помогает на тренировках, но и поддерживает здоровье в целом.

Как кофе действует на организм

Кофеин воздействует прежде всего на центральную нервную систему. Он блокирует аденозиновые рецепторы — именно они вызывают чувство усталости. В результате ты чувствуешь себя бодрее, быстрее реагируешь и лучше переносишь тренировочную нагрузку.

Что же происходит, если выпить кофе примерно за час до тренировки с отягощениями? Исследования показали, что кофеин уменьшает боль в мышцах во время тренировки, причём эффективнее аспирина, который, как известно, облегчает мышечную боль. На практике это означает, что ты можешь тренироваться интенсивнее и дольше, а мышцы не будут отказывать слишком рано. Результат отражается на подходах и количестве повторений.

Кофеин также хорошо работает в сочетании с другими термогенными компонентами. Именно поэтому многие производители пищевых добавок включают кофеин в состав жиросжигателей: он усиливает действие других веществ.

Кофе перед тренировкой: практические советы

Важно правильно выбрать время. Оптимально пить кофе примерно за час до тренировки — так кофеин успеет попасть в кровь и будет действовать в полную силу во время тренировки.

Доза: выпей одну или несколько обычных чашек заваренного кофе объёмом 8 унций, чтобы получить 100–200 мг кофеина из каждой чашки. Растворимый кофе обычно содержит менее 100 мг кофеина, а в больших чашках его может быть больше 500 мг. Стоит знать, что именно ты пьёшь.

Несколько практических рекомендаций:

• Начни с небольшого количества, чтобы проверить свою переносимость кофеина — реакция у каждого своя.
• Не пей кофе слишком поздно во второй половине дня: кофеин остаётся в организме несколько часов и может нарушить сон.
• Не заменяй воду кофе — поддержание водного баланса во время тренировки по-прежнему важнее всего.
• Если ты пьёшь кофе натощак и желудок протестует, добавь к нему лёгкий перекус.

Честно говоря, незачем покупать дорогие добавки с кофеином, если привычная чашка кофе даёт тот же эффект. Самое простое решение часто оказывается лучшим.

Частые вопросы о кофе и тренировках

Всем ли спортсменам подходит кофе?

Большинству — да. Переносимость кофеина индивидуальна: у кого-то уже от одной чашки появляется учащённое сердцебиение, а другие выпивают четыре чашки и не ощущают эффекта. Начни с небольшого количества и посмотри, как отреагирует организм.

Сколько чашек кофе в день разумно пить?

Исследования рекомендуют умеренное потребление — около 3 чашек в день. Такое количество связано с благоприятным влиянием на здоровье без рисков, которые несёт избыток кофеина. Больше не всегда значит лучше.

Растворимый кофе так же хорош, как заваренный?

Не совсем. Растворимый кофе обычно содержит менее 100 мг кофеина, а из чашки заваренного можно получить 100–200 мг. Если цель — зарядиться кофеином перед тренировкой, стоит отдать предпочтение заваренному кофе.

Лучший выбор кофе в Эстонии: https://teacoffeecentre.ee/

Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.

Приходи на тренировку! ArtGym