Теплообмен при физических тренировках

Теплообмен — причина, по которой одна и та же тренировка в прохладном зале кажется лёгкой, а в жарком и влажном помещении сразу становится тяжёлой. Организм старается удерживать температуру в узком диапазоне, но тренировочная нагрузка осложняет эту задачу.

Температура тела человека поддерживается на уровне 36,5 – 37,0 градуса C независимо от температуры окружающей среды. Это значит, что теплопродукция и теплоотдача должны оставаться в равновесии. Если одна из сторон становится слишком сильной, организм быстро подаёт сигнал.

Почему теплообмен важен во время тренировки

На тренировке работают не только мышцы. Работает и система охлаждения организма. Чем больше тренировочная нагрузка, тем больше образуется тепла. Если организм не успевает отдавать его в достаточном количестве, самочувствие ухудшается: пульс растёт, движения становятся тяжелее, а концентрация внимания пропадает.

Для легко одетого человека химическая терморегуляция, то есть образование тепла, и физическая терморегуляция, то есть теплоотдача, уравновешены при 18-20 градусах C. Это называют комфортной температурой. Однако в тренажёрном зале, на беговой трассе или на соревновании ситуация может быть совсем другой.

Теплообмен — это не только тема жаркой погоды. В холоде организму тоже приходится действовать с умом. Если тренироваться зимой на улице, влажный ветер может охлаждать быстрее, чем сухой мороз. При этом работа мышц дополнительно вырабатывает тепло. Поэтому выбор одежды, разминки и темпа — вполне практические решения, а не вопрос комфорта.

Как работает теплообмен в организме

Тепло отдаётся в основном через кожу. Для этого организм использует тепловое излучение, теплопроводность и испарение воды. Самый заметный признак — пот. Когда пот испаряется с кожи, из организма уходит тепло. При испарении пота с поверхности тела теплопотери составляют 0,58 ккал на 1 мл воды.

Когда организму жарко, сосуды кожи расширяются. Кровь приливает к коже, и тепло лучше доходит до поверхности тела. Поэтому лицо краснеет, а кожа кажется тёплой. Это нормальная реакция охлаждения, а не обязательно признак плохой формы.

Влажный воздух усложняет дело. Если воздух насыщен водяным паром, пот плохо испаряется с кожи. Ты можешь быть насквозь мокрым, но организм при этом недостаточно остывает. Такая ситуация возникает в паровой сауне при высокой температуре, в субтропическом и тропическом климате, а иногда и в душном тренировочном помещении с плохой вентиляцией.

Что же происходит на самом деле? Теплоотдача замедляется, и развивается гипертермия, то есть перегрев. При повышении температуры тела выше 38,5 – 39 градусов C возникает риск теплового удара. Это нужно учитывать на тренировках и соревнованиях в жарком и влажном климате. При более длительном пребывании в таких условиях организм акклиматизируется, то есть приспосабливается к жаре, но за одну тренировку этого не происходит.

В холоде запускается противоположный механизм. При понижении внешней температуры окислительные процессы рефлекторно усиливаются, и температура тела повышается. Одновременно растёт мышечное напряжение, могут возникнуть мышечные сокращения и «гусиная кожа». Эти реакции увеличивают теплопродукцию.

Организм также снижает теплопотери. Сосуды кожи сужаются, количество крови, протекающей через кожу, уменьшается, и организм теряет меньше тепла. При низкой температуре теплоотдаче способствует повышение влажности воздуха. При закаливании организм лучше приспосабливается к холоду, но и тогда не стоит недооценивать мокрую и холодную погоду.

Теплообмен и разминка перед тренировочной нагрузкой

При физической работе увеличиваются и теплопродукция, и теплоотдача. Это одна из причин, по которой в начале тренировки делают разминку. Умеренное повышение температуры тела подготавливает к работе мышцы, суставы и нервную систему.

При повышении температуры тела на 1 градус возрастает возбудимость центральной нервной системы, улучшается работа внутренних органов и активизируются окислительные процессы. Простая истина: организм двигается лучше, если не входит в тренировочную нагрузку совсем холодным.

Хорошая разминка не обязана быть долгой или сложной. Начни со спокойного движения, добавь упражнения для разработки суставов и повышай тренировочную нагрузку постепенно. Если впереди силовая тренировка, первые подходы сделай полегче. Если впереди бег или игра с мячом, дай пульсу расти постепенно.

Практические признаки, за которыми стоит следить на тренировке

В жарких условиях следи за самочувствием уже в начале тренировки. Головная боль, озноб в жаркую погоду, тошнота, необычная слабость и спутанность сознания — признаки, которые не стоит пытаться перетерпеть. В таком случае нужно снизить тренировочную нагрузку, уйти в более прохладное место и дать организму прийти в себя.

В холоде риск другой. Сначала всё может казаться бодрым и приятным, но мокрая одежда быстро охлаждает. Когда движение прекращается, теплопродукция падает. Поэтому в прохладную погоду важны многослойная одежда и сухой сменный слой после тренировки.

Если честно, лучшее решение часто простое: выбирай темп, подходящий для условий, не тренируйся упрямо до конца в перегретом помещении и делай нормальную разминку. Теплообмен работает постоянно, даже если ты о нём не думаешь.

Частые вопросы: теплообмен и тренировка

Почему во влажную жару тренироваться тяжелее?

Во влажном воздухе пот плохо испаряется с кожи. Пота может выделяться много, но охлаждающий эффект остаётся слабым. Поэтому риск перегрева растёт быстрее.

Нужно ли бояться перегрева и на холоде?

При очень интенсивной тренировочной нагрузке организм может вырабатывать много тепла и на холоде, но обычно большая проблема — охлаждение после снижения темпа. Мокрая одежда и ветер ускоряют потерю тепла.

Почему разминка помогает избежать травм?

Разминка умеренно повышает температуру тела, улучшает готовность к движению и помогает быстрее приспособиться к тренировочной нагрузке. Она не делает тренировку автоматически безопасной, но снижает риск резкого старта с холода.

Автор: Kristjan Koik

PS Приходи на тренировку! ArtGym