Сауна и тренировка: что важно знать о влиянии на тело

Многим сауна кажется простым делом: поднялся на полок, пропотел и вышел как будто полегчавшим. На самом деле жар — серьёзная нагрузка на организм, особенно если в тот же день была тяжёлая тренировка или впереди длинное соревнование.

Этот материал поможет понять, когда сауна улучшает самочувствие, а когда, наоборот, может помешать восстановлению. Отказываться от разумных походов в сауну не нужно, но время и температура имеют значение.

Почему сауна так сильно действует на тело?

Большинство считает, что поход в сауну полезен и делает выносливее. Ту же мысль когда-то высказывало и приложение к газете Postimees «Arter». В материале, например, фигурировал министр экономики Меэлис Атонен, большой любитель сауны, который два-три дня в год обходится без неё. Это дни, после которых его ждёт серьёзная проверка себя на прочность, например марафон или другое длительное физическое напряжение.

«Тогда наступает время копить энергию», — сказал Атонен. Если на соревновании нужно выложиться на два часа больше обычного, разумно не изматывать тело жаром заранее. Заслуженный профессор Тартуского университета и спортивный физиолог Атко-Меэме Виру считал это правильным решением.

Простая истина: парная сауна — не отдых для тела в тот момент, когда ты сидишь на полке. Горячий воздух расширяет сосуды. Сердцу приходится работать больше, чтобы лёгкие, мозг и другие важные органы получали достаточно крови. Поэтому в сауне может быть приятно, но это всё равно нагрузка.

Виру описывал сауну как биологический стрессор. Это значит, что организм реагирует на жару довольно сильными изменениями, в том числе гормональными. Чувство расслабления часто приходит после сауны, а не во время неё. Приятно ощущение, что напряжение ушло и тело успокаивается.

Сауна, потоотделение и водный баланс

Потоотделение — это не только потеря воды. Вместе с потом из организма выходят соли натрия и калия. Эти минеральные соли должны поддерживаться в организме на довольно точном уровне, потому что от них зависит работа нервов, мышц и сердца.

Что же происходит на самом деле? После сауны организм хочет восполнить запас воды. Поэтому напитки кажутся особенно вкусными — будь то вода, минеральная вода или, для кого-то, пиво. Но если много пить и не получать солей, концентрация минеральных солей может упасть ещё сильнее.

Здесь включаются гормональные механизмы, которые помогают восстановить уровень минеральных солей. Виру предупреждал, что такие эффекты могут приводить и к неблагоприятным изменениям, например к повышению артериального давления. Он упоминал также образование очагов кальцификации и то, что в брюшной полости может возникать застой жидкости, который в народе иногда связывают с так называемым пивным животом.

Решение несложное: не пей после сауны бездумно литрами. Жидкость нужна, но её стоит сочетать с солёной едой. Первоначальный совет был простой и домашний: даже солёный огурец после сауны помогает поддерживать баланс солей.

Подходит ли сауна после тренировки?

После тяжёлой тренировки сердце уже поработало. Если сразу добавить жар парилки, на него ложится вторая нагрузка. Профессор Хельмут Лаане, изучавший влияние сауны, считал, что идти в сауну можно только через два часа после сильного напряжения.

Это не значит, что после каждой тренировки в тренажёрном зале сауна под запретом. Разница в том, было ли это спокойное движение или действительно тяжёлая тренировочная нагрузка. Если пульс долго остаётся высоким, голова гудит или в теле ощущается сухость, спешить на полок — не лучшее решение.

В других странах, где нет традиции сауны, спортсмены для восстановления использовали и джакузи. Первоначальный совет был таков: делать это так, чтобы область сердца оставалась над водой. Мысль та же: тепло можно использовать, но не стоит давать сердцу слишком большую дополнительную работу.

Мышцам же поход в сауну всё-таки может пойти на пользу. Сильное напряжение может закончиться мышечной судорогой, которая связана с нарушением обмена минеральных солей и изменениями микроструктур мышечных волокон. Некоторые волокна в мышце не расслабляются как следует. В таком случае тепло может помочь мышцам расслабиться.

Сауна на практике: температура, вес и холодная вода

Для снижения веса парная сауна — плохой инструмент. Да, на короткое время весы могут показать, например, на два килограмма меньше. Это происходит в основном из-за потери жидкости, а не из-за исчезновения жира. Жажда заставляет вернуть потерянное питьём. Если избегать питья, кровь становится гуще, и сердцу снова приходится работать тяжелее.

Есть разница и между типами саун. Инфракрасные, турецкие и другие сауны действуют по-разному, но все они нагружают организм. В паровой и турецкой сауне высокая влажность воздуха мешает испарению пота и отдаче тепла. Поэтому риск перегрева может возникнуть быстрее. В сауне по-чёрному в воздухе может сохраняться некоторое количество угарного газа.

С температурой героя изображать не нужно. В сухой сауне разумная граница — 90 градусов, максимум сто. В паровой сауне и парной — не выше 75-80 градусов. При 130 градусах нет никакого смысла, потому что организм ничего от этого не получает. Ты просто повышаешь риск.

Прорубь или снег могут действовать на сосуды закаливающе. Расширившиеся в жаре сосуды в холоде сужаются, и это можно назвать своего рода гимнастикой для сосудов. Но и здесь действует чувство меры. Окунуться в прорубь три раза было бы достаточно. То же самое можно заменить валянием в снегу, если условия позволяют.

ЧЗВ: сауна и тренировка

Помогает ли сауна быстрее восстановиться после тренировки?

Иногда она помогает мышцам расслабиться, но сразу после сильного напряжения сауна может дать сердцу слишком много дополнительной нагрузки. Безопаснее подождать как минимум два часа.

Можно ли в сауне по-настоящему похудеть?

За счёт жира — нет. Вес может ненадолго снизиться, например на два килограмма, но это в основном жидкость. Когда жидкость вернётся, вернётся и вес.

Какая температура в сауне разумна?

В сухой сауне обычно хватает 90 градусов, максимум сто. В паровой сауне и парной стоит держаться не выше 75-80 градусов.

Автор: joker — не перевод, но довольно интересно

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym