Физическая активность: почему тело быстро говорит спасибо

Физическая активность — один из самых простых способов уже в тот же день заставить тело и голову работать лучше. Если в семье есть проблемы с лишним весом, высоким давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями, первый шаг не обязан быть сложным: начни с ходьбы, лёгкой силовой тренировки или поездки на велосипеде.

Почему движение важно уже в детстве

Обложить налогом чипсы и Pepsi? Такая мысль звучала ещё много лет назад, когда американские учёные говорили о лишнем весе у детей и неправильных привычках питания. По мнению врачей Бостонской детской больницы, ради здорового образа жизни нужно влиять и на окружающую среду: заведения фастфуда и компании, выпускающие газированные напитки, должны осознавать свою роль.

Но, честно говоря, одного налога или запрета недостаточно. Если человек сам ничего не меняет, даже самое строгое правило не сходит за него на вечернюю прогулку. Всё начинается с детства: что едят дома, сколько двигаются и воспринимается ли спорт как наказание или как естественная часть дня.

Движение и спорт не менее важны, чем еда. Если ребёнок видит, что родитель ходит на тренировки, гуляет на улице и не садится в машину ради каждого короткого расстояния, это закрепляется. Не как нравоучение, а как привычка.

Как движение запускает организм

Что же на самом деле происходит, когда ты начинаешь регулярно тренироваться? В оригинальной статье на этот вопрос отвечали американские учёные John Porcari из Университета Висконсина и Steve Swoap из Университета Массачусетса. Их объяснение простое: тело реагирует на движение быстро, а не через несколько месяцев.

После 1-й минуты

В первые 15-20 секунд начинает выделяться адреналин. Этот гормон стресса сигнализирует телу, что сейчас нужна энергия. Запускается сжигание углеводов, а сердце начинает быстрее гнать кровь по кругу.

Во время тренировки сердце может отправлять в кровоток до 20 л крови в минуту. В состоянии покоя это около 5-6 л. Следствие вполне логичное: кровь лучше насыщается кислородом, мышцы просыпаются, и организм переходит в рабочий режим.

Температура мышц тоже растёт. В исходном сравнении говорилось о повышении с 28 до 37 градусов. Тёплая мышца работает лучше, обмен веществ ускоряется, и тренировка уже не кажется такой скованной и неуклюжей.

После 10-й минуты

После 10-й минуты частота сердечных сокращений растёт. Пульс может подняться примерно до 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, тогда как в более спокойном состоянии он составляет около 60 %. Сосуды расширяются, а артериальное давление повышается до уровня, необходимого для работы.

Это видно и в зеркале: кожа краснеет, особенно на лице. Это не значит автоматически, что что-то не так. Чаще всего это признак того, что организм направляет кровь туда, где она в данный момент нужнее всего.

После 30-й минуты

После 30-й минуты организм начинает больше использовать жир в качестве источника энергии. В оригинальном тексте это называли чистым жиросжиганием. Точнее было бы сказать так: чем дольше длится умеренное усилие, тем активнее в работу включаются жировые запасы.

Из-за потоотделения масса тела может временно снизиться на 1-3 кг, но это в основном жидкость, а не устойчивая потеря жира. Здесь стоит быть честными: после тренировки нужно пить воду и не считать быстрое падение цифры на весах чудом.

Но есть и хорошая новость. Кровоснабжение мозга улучшается, мысли становятся яснее, а гормоны счастья помогают поднять настроение. Многие знают это ощущение: идёшь на тренировку с усталостью, а возвращаешься в более спокойном состоянии.

После 45-й минуты

После 45-й минуты концентрация внимания может стать лучше. В оригинальном тексте было написано, что к этому времени уже сожжено 320 калорий. Реальный расход зависит от массы тела, интенсивности тренировки и вида движения, но цифра задаёт направление: более длительное усилие действительно работает.

Концентрация может держаться на более высоком уровне и снижается лишь по прошествии 6 часов. Также в исходном тексте утверждалось, что даже через 224 часа после занятий спортом обмен веществ работает на полных оборотах и калорий сжигается больше чем на 7 %. Не стоит воспринимать это как обещание для каждой тренировки, но мысль остаётся в силе: регулярные тренировки влияют на организм и после того, как ты сходил в душ.

На что обратить внимание во время тренировки

Простая истина: лучшая тренировка — та, которую ты действительно делаешь. Если у тебя был долгий перерыв, не начинай так, чтобы на следующий день невозможно было спуститься по лестнице. Начинай спокойно и добавляй тренировочную нагрузку шаг за шагом.

• Выбери занятие, которое сразу не вызывает отторжения: ходьба, плавание, велосипед, тренажёрный зал или домашняя гимнастика.
• Держи такой темп, при котором ты ещё можешь разговаривать, но чувствуешь, что тело работает.
• Если у тебя есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, начинай осторожно и при необходимости посоветуйся с врачом.
• Не награждай каждую тренировку большой порцией фастфуда. Питание и движение идут рука об руку.
• С детьми превращай движение в игру, а не в разговоры о весе или запугивание.

Свежий воздух улучшает кровоснабжение тканей и помогает быстрее выводить продукты обмена. Это может положительно сказываться и на состоянии кожи. Не по волшебству, а потому что сон, кровь, питание и движение образуют единое целое.

NB! Здоровье человека и его внутреннее спокойствие не зависят от случая, заведений фастфуда и компаний, производящих газированные напитки. Они в большей степени зависят от правильного мышления, питания и достаточного движения. Фундамент закладывается в детстве, но укреплять его можно в любом возрасте.

Частые вопросы: движение и самочувствие

Помогает ли движение, если вес не снижается?

Да. Вес показывает не всё. Более крепкий сон, более спокойное настроение, лучшая выносливость и меньшая усталость могут появиться раньше, чем цифра на весах заметно изменится.

Достаточно ли 30 минут тренировки?

Для многих 30 минут — хорошее начало. Если темп умеренный и ты занимаешься регулярно, эффект будет сильнее, чем от редких сверхдолгих усилий.

Что делать, если спорт никогда не нравился?

Не начинай со спорта как с обязанности. Начни с движения: гуляй, сделай дома короткий круг упражнений или выйди на улицу с другом. Когда тело разойдётся, мотивация часто приходит следом.

Приходи двигаться! ArtGym

Автор: Aili MERISTO

Источник: ВОЗ — физическая активность.