Коротко:
- Программа пауэрлифтинга на 4 дня в неделю строится на разделении верх/низ тела: каждая основная мышечная группа получает тренировочный стимул два раза в неделю.
- Основные упражнения — приседания со штангой, жим лёжа, становая тяга и жим над головой; прогрессивная перегрузка обеспечивает постоянный рост силы.
- Отдых в промежуточные дни так же важен, как и сама тренировка: четыре раза в неделю — оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением.
- Белок в количестве 1,6–2,2 г/кг массы тела в сутки поддерживает не только рост силы, но и рост мышечной массы.
Программа пауэрлифтинга на 4 дня в неделю — эффективный и научно обоснованный подход для тех, кто уже вышел из фазы новичка и хочет системно наращивать силу и мышечную массу. Четыре тренировки дают телу достаточно стимула и при этом оставляют время на восстановление.
Почему работает программа пауэрлифтинга на 4 дня в неделю?
При четырёх тренировочных днях в неделю нагрузка распределяется так, что каждая основная мышечная группа получает два тренировочных стимула в неделю — по данным исследований, это оптимальная частота для гипертрофии и роста силы. Schoenfeld и соавт. (2016) в систематическом обзоре выяснили, что при тренировке мышц два раза в неделю прирост мышечного объёма больше, чем при одной тренировке в неделю (Schoenfeld и соавт., 2016). Одновременно важно управлять общим объёмом: Ralston и соавт. (2017) показали, что недельный тренировочный объём статистически значимо влияет на силовые результаты — вплоть до определённой точки насыщения (Ralston и соавт., 2017).
Если ты только начинаешь тренироваться, советуем сначала познакомиться с программой для новичков на два или три дня в неделю, которая создаст необходимую базу, прежде чем переходить к четырёхкратной частоте.
Каков недельный план 4-дневной программы по пауэрлифтингу?
Приведённая ниже программа использует разделение верх/низ (Upper/Lower): в понедельник и четверг тренируется нижняя часть тела (упор на приседания и становую тягу), во вторник и пятницу — верхняя (жимовые и тяговые движения). Среда и выходные отводятся на восстановление.
Понедельник — низ тела А (приседание)
| Упражнение | Подходы × повторения | Интенсивность |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 × 4–6 | 80–85 % от 1ПМ |
| Румынская становая тяга | 3 × 8–10 | Умеренная |
| Жим ногами | 3 × 10–12 | Умеренная |
| Сгибания ног | 3 × 10–12 | Умеренная |
| Подъёмы на носки для икр | 3 × 15 | Лёгкая–умеренная |
Вторник — верх тела А (жим лёжа)
| Упражнение | Подходы × повторения | Интенсивность |
|---|---|---|
| Жим лёжа со штангой | 4 × 4–6 | 80–85 % от 1ПМ |
| Жим с гантелями на наклонной скамье | 3 × 8–10 | Умеренная |
| Тяга верхнего блока | 4 × 8–10 | Умеренная |
| Тяга штанги к животу | 3 × 8–10 | Умеренная |
| Трицепс на блоке | 3 × 10–12 | Лёгкая |
Четверг — низ тела Б (становая тяга)
| Упражнение | Подходы × повторения | Интенсивность |
|---|---|---|
| Становая тяга | 4 × 3–5 | 82–87 % от 1ПМ |
| Болгарские сплит-приседания | 3 × 8–10 | Умеренная |
| Разгибание ног | 3 × 12–15 | Лёгкая |
| Сгибание ног | 3 × 12–15 | Лёгкая |
| Упражнения на пресс | 3 × 15–20 | — |
В становой тяге сила и подвижность мышц спины имеют решающее значение — подробнее читай в статье «Приведи спину в порядок», где собраны упражнения для спины, помогающие предотвращать травмы и улучшать технику.
Пятница — верх тела Б (жим над головой)
| Упражнение | Подходы × повторения | Интенсивность |
|---|---|---|
| Жим над головой со штангой (OHP) | 4 × 5–7 | 77–83 % от 1ПМ |
| Махи с гантелями в стороны | 3 × 12–15 | Лёгкая |
| Тяга верхнего блока (узкий хват) | 3 × 8–10 | Умеренная |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 × 10–12 | Умеренная |
| Сгибания рук на бицепс | 3 × 10–12 | Лёгкая |
Для специального развития мышц рук ты найдёшь дополнительное вдохновение в программе для рук на один день, которую можно встроить как дополнительную сессию или использовать, чтобы расширить выбор упражнений.
Как прогрессировать и избежать плато?
Основа роста силы — прогрессивная перегрузка: последовательное увеличение веса, объёма или интенсивности. Rhea и соавт. (2002) сравнили методы линейной и волнообразной периодизации и выяснили, что оба дают схожие силовые результаты при правильно сбалансированных объёме и интенсивности (Rhea и соавт., 2002).
Практические принципы:
– Прибавляй в основном упражнении по 2,5 кг в неделю, если можешь чисто выполнить предписанные повторения.
– Во вспомогательных упражнениях увеличивай вес на 1–2,5 кг каждые 1–2 недели.
– Каждые 4–6 недель добавляй разгрузочную неделю (50–60 % от обычного объёма), чтобы избежать травм от перегрузки.
Более подробный обзор принципов составления программы тренировок можно найти в статье «Составление программы тренировок: полное руководство».
Что учесть в питании и восстановлении?
Достаточное потребление белка важно для сохранения и наращивания мышечной массы при силовых тренировках. Morton и соавт. (2018) в масштабном метаанализе обнаружили, что увеличение потребления белка выше 1,62 г/кг массы тела в сутки не даёт дополнительной пользы для роста мышечной массы (Morton и соавт., 2018) — поэтому диапазон 1,6–2,2 г/кг в сутки является практическим ориентиром.
Департамент здоровья рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, а также упражнения на развитие мышечной силы не реже двух раз в неделю. 4-дневная программа пауэрлифтинга превышает оба рекомендуемых порога.
Предтренировочные добавки — например, составы с креатином и кофеином — могут поддерживать эффективность тренировки, но не заменяют правильное питание и достаточный сон. Оптимальный сон (7–9 часов в сутки) и отдых между тренировками — необходимая основа долгосрочного роста силы.
Источники
- Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PMID: 27102172
- Ralston, G.W., Kilgore, L., Wyatt, F.B., Baker, J.S. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. PMID: 28455679
- Rhea, M.R., Ball, S.D., Phillips, W.T., Burkett, L.N. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 250–255. PMID: 12436270
- Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PMID: 28698222
- Департамент здоровья (Terviseamet). (2023). Рекомендации по физической активности для взрослых.
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли программа пауэрлифтинга на 4 дня в неделю новичкам?
4-дневная программа лучше подходит тем, у кого уже есть как минимум 3–6 месяцев опыта регулярных тренировок. Совсем новичкам мы советуем начинать с 2–3 тренировок в неделю, чтобы освоить технику и привыкнуть к тренировочной нагрузке.
В каком порядке лучше расставить тренировочные дни?
Классическая схема: понедельник–вторник — тренировки, среда — отдых, четверг–пятница — тренировки. Так между тренировками остаётся достаточно времени на восстановление.
Сколько подходов оптимально делать на каждой тренировке?
По данным исследований, эффективный объём — 10–20 подходов на мышечную группу в неделю. В 4-дневной программе это примерно 5–10 подходов на мышечную группу за одну тренировку — в зависимости от уровня подготовки и восстановления.
Обязательно ли делать приседания и становую тягу?
Приседания со штангой и становая тяга — основные упражнения базовых программ по пауэрлифтингу, но если травма не позволяет, их можно заменить вариативными упражнениями (например, приседаниями в тренажёре Смита, становой тягой сумо или жимом ногами).
Поможет ли 4-дневная программа сбросить и жир?
Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу, что способствует долгосрочному улучшению состава тела. Но для непосредственного сжигания жира решающее значение имеют питание и энергетический баланс, а не количество дней в программе тренировок.
Приходи на тренировку! ArtGym
