Соль и здоровье: сколько соли считать нормой?

Соль — это не только белый порошок в солонке. Основная её часть приходится на колбасу, сыр, хлеб, соусы и готовые блюда. Здесь ты получишь простое представление о том, сколько соли разумно есть, откуда обычно берётся лишнее и что стоит учитывать тому, кто тренируется, когда он потеет.

Почему соль важна для здоровья?

Натрий — необходимый организму минерал. Он помогает поддерживать водный баланс, участвует в работе нервов и в сокращении мышц. Без натрия организм не может нормально работать.

Проблемы начинаются, когда соли каждый день поступает слишком много. Избыток натрия может повышать давление и нагружать сердце и почки. Со временем он может также повысить риск истончения костей и образования камней в почках. Это не значит, что соль — враг. Вопрос в количестве.

Европейское управление по безопасности продуктов питания рекомендует взрослому до 2 г натрия в день. Это примерно 5 г соли, то есть около одной чайной ложки. Многие получают больше этой нормы ещё до того, как сами досаливают еду.

Честно говоря, здесь легко ошибиться. Домашняя картошка и яйцо могут не казаться солёными, но стоит добавить ветчину, хлеб, соус и маринованный огурец — и дневная норма набирается очень быстро.

Как соль накапливается в рационе?

Самый большой источник соли, как правило, не солонка. Много натрия поступает из переработанных продуктов. Например, копчёное мясо, колбасы, ветчина, бульонные кубики, консервы, готовые соусы, соевый соус, соусы для гриля, пицца и фастфуд могут давать незаметное, но весьма солидное количество соли.

Даже вполне приличный на вид обед может оказаться неожиданно солёным. Салат с курицей или тунцом звучит полезно, но в готовом виде соль может содержаться в майонезе, рыбе, соусе и добавках. То же касается покупных супов и блюд из кулинарии.

Что же происходит на самом деле? Вкус привыкает к сильно солёному. Если ты часто ешь готовую еду, домашняя еда с меньшим количеством соли поначалу кажется пресной. К счастью, язык привыкает и обратно. Обычно хватает пары недель более осознанного выбора, и травы, чеснок, лимон, перец или чили снова начинают ощущаться ярче.

Калий помогает уравновесить действие натрия и поддерживает нормальное давление. Хорошие источники калия — картофель, банан, шпинат, авокадо, апельсин, дыня, виноград и миндаль. Простая истина: чем больше на тарелке настоящей еды и чем меньше упакованных готовых продуктов, тем чаще количество соли выравнивается само собой.

Соль и тренировка: когда её нужно больше?

Тому, кто тренируется, не нужно бояться соли, но нужно понимать, в какой он ситуации. Если в течение дня ты питаешься как обычно, натрия, как правило, получаешь достаточно.

Другое дело — долгая и потная нагрузка. Летний бег, долгая велопоездка, поход или многочасовые тренировки могут привести к большим потерям соли. Тогда напиток с электролитами может быть разумным выбором, особенно если жарко и пот льётся ручьём. Зимой риск меньше, но долгая нагрузка в плотной одежде тоже может вызвать сильное потоотделение.

Опасна не только слишком малая доза соли. Если человек пьёт очень много воды и при этом не получает минералов, уровень натрия может упасть слишком низко. Это состояние называется гипонатриемией. Оно встречается редко, но является серьёзным. Поэтому ответ — не просто «больше воды». Ответ — баланс.

Практические решения: меньше соли, лучше вкус

Начни с этикетки. На упаковке может быть указан натрий или соль. Выбирая между двумя похожими продуктами, бери тот, в котором соли меньше. Особенно стоит сравнивать хлеб, сыр, ветчину, соусы, бульоны и готовые блюда.

• Добавляй соль в конце приготовления, а не в начале. Так ты лучше почувствуешь вкус и используешь меньше.
• Используй сок лимона или лайма, свежую зелень, чеснок, лук, паприку и перец.
• Промывай консервированную фасоль, чечевицу или тунец, если это подходит к рецепту.
• Сократи солёные соусы. Соевый соус, кетчуп и готовые соусы для гриля быстро добирают норму.
• Убери солонку со стола. Это маленькое действие уменьшает автоматическое досаливание.

Горная соль, морская соль и обычная поваренная соль могут отличаться по вкусу и минеральному составу, но основное действие всё равно оказывает натрий. Поэтому розовая или более крупная соль не делает большое количество полезным. Если используешь горную соль, используй её ради вкуса, а не как оправдание, чтобы класть больше.

Хороший контрольный вопрос прост: нужна ли этой еде действительно добавочная соль или я просто ищу привычный вкус? Если верно второе, сначала попробуй кислинку, травы или специи. Часто этого хватает.

Частые вопросы: соль и повседневные вопросы

Нужно ли полностью исключить соль из меню?

Нет. Организму нужен натрий. Цель — избегать избыточного количества, а не жить совсем без соли.

Полезнее ли горная соль, чем обычная?

Горная соль может содержать другие минералы в небольших количествах, но натрия в ней всё равно много. Для здоровья важнее всего количество.

Когда тому, кто тренируется, стоит принимать электролиты?

Скорее во время долгой, жаркой или очень потной нагрузки. После обычной короткой тренировки в тренажёрном зале, как правило, хватает воды и обычной еды.

Что почитать ещё: Toitumine.ee: обзор о соли.

Приходи на тренировку! ArtGym