Лишний вес: неужели я создан таким?

Лишний вес — не генетический приговор. Наследственность объясняет до половины картины, остальное пишут наши повседневные решения: что мы едим, сколько двигаемся, как долго сидим. Ниже разберём, почему «я уж такой» — чаще всего отговорка, и что на самом деле можно сделать.

Лишний вес — не судьба

Правда в том, что сегодняшняя еда — не та, что была двадцать лет назад. Усилители вкуса, заменители сахара, переработка и трансжиры влияют на пищеварение, гормоны и аппетит. Но из этого не следует, что ожирение неизбежно.

Причина проще, чем хотелось бы признавать: в рот попадает больше, чем организм успевает потратить. Точка. Всё остальное — в какой магазин мы ходим, что годится, а что нет — лишь детали вокруг этого.

Образ жизни стал сидячим. Работа в поле и тяжёлый физический труд на заводах в значительной мере ушли, на их место пришли офис и машина. Потребность в энергии сократилась, а размер порций — нет. Люди склонны переоценивать свой дневной расход и недооценивать калорийность еды.

Мысль «я уж таким создан» удобна — она снимает ответственность. Но оглянись вокруг: в той же среде, перед теми же полками магазина один человек делает один выбор, другой — другой. Вилка в руках у каждого.

Инсулин, голод и лишний вес

Знакомая история: пообедал, а через два часа снова хочется есть. Причин две. Во-первых, неправильная еда — быстрые углеводы, мало пищевой клетчатки, много переработки. Во-вторых, многие за годы уже довели себя едой до инсулинорезистентности.

Как это происходит? Когда сахар в крови постоянно быстро и высоко подскакивает, уровень инсулина в крови хронически повышен. Задача инсулина — впускать питательные вещества из крови в клетки, но если этого гормона всегда много, рецепторы клеток теряют чувствительность. То же самое с кофе: десять лет крепкого эспрессо — и одна чашечка уже ничего не меняет.

Результат парадоксальный. В крови много глюкозы и инсулина, а клетки голодают, потому что «двери» не открываются. Инсулин делает то, что ещё умеет, — загоняет глюкозу в жировые клетки. Организм по-прежнему ощущает нехватку энергии и требует еды. Замкнутый круг: еда не утоляет голод, а каждый приём пищи немного усугубляет резистентность. От метаболического синдрома до диабета 2 типа — короткий шаг.

Хорошая новость: резистентность обратима. Снижение массы тела, регулярное движение и сокращение переработанных углеводов на удивление быстро восстанавливают чувствительность клеток — первые эффекты заметны через недели, а не годы.

Профилактика лишнего веса начинается с вилки

Простой расчёт. Если ты 75-килограммовый офисный работник или водитель автобуса, который большую часть дня сидит, твоя суточная калорийность для поддержания веса — около 2000–2200 ккал. Полкило сметанного торта — это примерно 1900 ккал. Сколько секунд уйдёт на то, чтобы его съесть?

Переесть сегодня до смешного легко. Не потому, что еда «отравлена», а потому, что она компактна, хорошо приправлена и доступна на каждом шагу. С той же полки можно взять гречку, куриное филе и творог — никто не заставляет брать пачку сосисок.

Если бы ожирение было целиком виной пищевой промышленности, как объяснить людей, которые занимаются бодибилдингом или фитнесом с тем же ассортиментом магазинов и при этом остаются в форме? Разница — в осознанности, привычках и повседневных мелких выборах. Лестница вместо лифта. Вода вместо лимонада. Гречка вместо сосисок. Ни одно из этих действий не героизм, но к концу месяца именно они дают всю разницу.

Одна практичная привычка: перед второй порцией сделай минутную паузу и спроси себя, действительно ли ты хочешь есть или просто вошёл во вкус. Сигнал о наполнении желудка доходит до мозга примерно за десять–пятнадцать минут. Если есть быстро, к этому моменту уже съедено на двадцать процентов больше, чем нужно.

Наследственность влияет на лишний вес до пятидесяти процентов, но только если это позволяет среда. Гены дают предрасположенность — среда решает, проявится ли она. В Эстонии это значит офисную работу зимой, пиво летом и машину в любую погоду. Каждое из этого можно изменить.

Часто задаваемые вопросы

Правда ли, что некоторые люди полнеют просто из-за генетики?

Наследственность объясняет примерно половину предрасположенности к лишнему весу, остальное — среда и привычки. Одной генетической предрасположенности без соответствующего образа жизни недостаточно, чтобы появился лишний вес.

Что такое инсулинорезистентность простыми словами?

Клетки организма стали нечувствительны к инсулину. Сахар остаётся в крови, гормон направляет его в жировые запасы, а ты ощущаешь голод и усталость даже после еды.

С чего начать, если я хочу снизить массу тела?

С самого недорогого: замени один переработанный приём пищи в день на более здоровый, добавь короткую прогулку после обеда и в течение недели следи за тем, что ты на самом деле ешь. Дальше пойдёт само.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym