Уже некоторое время у меня в голове крутится мысль, что надо бы собрать в одну статью разные системы/программы, распространённые главным образом в пауэрлифтинге. В рамках этого текста я, конечно, не претендую на роль абсолютного эксперта по пауэрлифтингу или программам. Тех, кто разбирается в системах и планах тренировок в пауэрлифтинге значительно лучше меня, более чем достаточно. Работая над этой статьёй, я чувствую себя скорее увлечённым, наблюдателем и экспериментатором. Я описываю свой опыт и мысли, которые у меня возникли при знакомстве с этими программами и прогрессиями.
Русская система (шестинедельная)
Смолов
Westside
Понедельник: тяжёлые приседания/тяга + вспомогательная работа
Вторник: отдых
Среда: тяжёлый жим + вспомогательная работа
Четверг: отдых
Пятница: скоростные приседания/тяга + вспомогательная работа
Суббота: отдых
Воскресенье: скоростной жим + вспомогательная работа
5 x 5: (3 x в неделю)
В той или иной мере я пробовал все четыре программы-прогрессии, пришедшие из пауэрлифтинга. Если выстроить рейтинг, то чаще всего на практике я применял 5 x 5, затем варианты Смолова (Смолов и Смолов Jr), потом Русскую систему, а меньше всего практического опыта у меня с Westside. Тем не менее из тренировочной философии Westside я почерпнул немало нюансов (смена упражнений; цепи и резиновые ленты; приседания на ящик и т. д.), которые можно применять и в собственных тренировках. Прежде чем переходить к более подробному разбору или моим размышлениям, нужно обязательно отметить: хотя эти системы родом из пауэрлифтинга, приёмы прогрессии, заложенные в этих программах, универсальны и подходят практически для всех видов спорта. Если речь идёт о боксёре или метателе диска, который хочет повысить показатели максимальной силы в определённых движениях (упражнениях), принципы тренировки всё равно те же. Неважно, кто перед нами — толкатель ядра, спринтер, метатель диска или пауэрлифтер: в целом мы всё равно говорим об одном конкретном виде силы — о развитии максимальной силы или росте силовых показателей в базовых движениях.
Итак, начнём. Если сравнивать эти четыре программы, сразу ясно одно — во всех есть прогрессия, это основа развития, и у всех прогрессия строится на процентах от максимума (максимального результата с большим весом). Понятно, ведь в развитии нам нужно от чего-то отталкиваться.
Кроме того, все четыре программы по сути направлены на увеличение максимальной силы в трёх основных базовых упражнениях — приседании, жиме и становой тяге.
5 x 5 — это, конечно, классика, проверенная временем система. У программ 5 x 5 есть множество версий, и подробно знакомить с ними сейчас в мои планы не входит. Об этой прогрессии я уже написал/перевёл на fitness.ee немало статей. Эта система работает почти всегда — как для развития силы, так и для набора мышечной массы. С вариациями её можно применять практически ко всем базовым упражнениям (жимы, приседания, подтягивания, становые тяги), а также к упражнениям на небольшие мышечные группы (например, подъёмы на бицепс стоя со штангой).
В 5 x 5 базовое упражнение или его вариацию тренируют два или три раза в неделю. Многое, конечно, зависит от того, как именно применяется 5 x 5 или модифицируется оригинальная версия, кто ею пользуется, каков общий сплит и какие у человека более конкретные цели. 5 x 5 — хороший подход, потому что его можно использовать при самых разных сплитах и целях. Причём главное, на мой взгляд, в том, что это сравнительно простая и легко выполнимая система, в том числе для новичков. Я всегда думал: если однажды мой собственный сын придёт ко мне со словами «Пап, составь и мне какой-нибудь план, хочу заняться силовыми тренировками всерьёз», то после первоначального вводного периода я бы непременно посадил его именно на 5 x 5.
Если сравнивать 5 x 5 с другими программами, то 5 x 5 и Смолов, на мой взгляд, немного похожи и в какой-то мере отличаются от подхода Westside и от Русской системы. Сила зависит от сопротивления, которое мы способны оказать при большом весе, а также от того, как быстро мы можем эту силу генерировать. 5 x 5 и Смолов, насколько я понимаю, сосредоточены исключительно на развитии и росте силового компонента. Русская система и программы Westside сознательно включают и тренировку скоростного компонента. Это, на мой взгляд, главное различие: если провести черту, то Westside и Русская система окажутся по одну сторону, а 5 x 5 и Смолов — по другую.
Хотя прогрессии во всех четырёх подходах строятся на индивидуальном максимуме, 5 x 5, Смолов и Русская система в свою очередь отличаются от Westside тем, что для последнего подхода (Westside) не разработано стандартных программных калькуляторов, которые рассчитывали бы рост рабочих весов по неделям и месяцам. Почему? По очень простой причине — прогрессия, разумеется, есть, но сквозная идея Westside — систематическая смена разных базовых упражнений каждые 1 – 3 недели. Поэтому построить длинную прогрессию, рассчитанную на 8 – 12 недель, просто невозможно. Зато калькуляторы для скоростных дней существуют.
Программа Westside — система, которая без сомнения работает, но, на мой взгляд, это концепция для очень преданных делу тренирующихся и фанатиков. Почему? Потому что Westside требует чрезвычайно высокой креативности, гибкости, точного самомониторинга и отслеживания прогресса. На 110 % нужно всё время работать с головой. Не то чтобы в других программах этого не требовалось, но для многих «прохладно» относящихся к делу вызовом может стать осознанная и регулярная смена упражнений. Нужно постоянно анализировать себя, знать свои слабые стороны и в соответствии с ними применять в тяжёлые дни разные базовые упражнения и их вариации, чтобы подтянуть слабые фазы базовых подъёмов. По собственному опыту знаю, что новичок, да и тренирующийся с опытом в несколько лет, к такой креативности не готов. Предпочитают «долбить» жёстко и чётко по заданному тренером числовому плану/прогрессии, а самим особо думать не хотят. Уверен, что именно этот факт — одна из главных причин того, что «зёрна отделяются от плевел».
Пусть меня поправят специалисты, если я ошибаюсь, но, насколько я понимаю, русская система по сути является аналогом Westside, только в русских тяжелоатлетических школах, насколько я понимаю, не использовали цепи и резиновые ленты. Зато уже в этих программах для развития мощности и техники был быстрый день с 80 % в виде подходов по два повторения. И хотя я нигде не могу найти упоминаний об использовании цепей и резиновых лент в первоначальных русских системах, насколько я понимаю, для развития скоростных качеств дополнительно выполняли разные прыжковые упражнения и плиометрику.
Кстати, собирая информацию, очень быстро можно выйти на тот факт, что вся концепция Westside Луи Симмонса на самом деле основана на трудах и исследованиях Владимира Зациорского.
При работе по любой из программ важно рассчитывать прогрессию так, чтобы тренировки в следующие недели были вызовом, но подходы, повторения и веса при этом были такими, чтобы ты всё же был в состоянии их выполнить.
Если сравнивать 5 x 5, Смолова, философию Westside и русскую систему, то в 5 x 5 и в Смолове нет скоростных дней, а скоростные тренировки не чередуются с более тяжёлыми тренировками с большим весом. В версиях 5 x 5 и в Смолове на выбранных системных упражнениях происходит линейное увеличение интенсивности.
Смолов, конечно, — «потолок потолков», ведь объём работы, который выполняется с растущей интенсивностью во время четырёхнедельного базового мезоцикла, безумный. Последний интенсивный мезоцикл тоже не легче. Очень многие на самом деле не знают, что полная версия Смолова в оригинале — это программа длиной 12 недель. Она состоит из 2-недельного вводного цикла, затем 4-недельного базового мезоцикла, после чего идёт 2-недельный переходный цикл, и всё это в конце концов завершается 4-недельным интенсивным циклом. Большинство тех, кто делает программу Смолова, выполняют только этот 4-недельный базовый мезоцикл, в котором упражнение тренируют четыре раза в неделю.
В русской системе (6 недель) в первые три недели закладывается база более объёмными тренировками. Скоростные тренировки 6 x 2 начинают чередоваться со всё более объёмными: 6 x 2, 6 x 3, 6 x 2, 6 x 4, 6 x 2, 6 x 5, 6 x 2, 6 x 6, 6 x 2. Работа идёт с 80 % и чередуется со скоростными тренировками, но тренировочная нагрузка растёт через день за счёт объёма. Интенсивность начинают повышать в последние три недели. То есть в первой фазе наращивается объём без изменения интенсивности, во второй фазе повышается интенсивность, а объём снижается. Во второй фазе интенсивные тренировки продолжают чередоваться со скоростными днями. Есть и более длинные версии русских систем, которые длятся 9 недель и больше.
В вариантах 5 x 5 объём в основном постоянный, от тренировки к тренировке растёт интенсивность. Есть и 8 – 9-недельные варианты, в которых первые 4 – 5 недель идут с постоянным объёмом 25 повторений (5 x 5), затем делается недельная разгрузка, а последние 4 – 5 недель программы идут с постоянным объёмом 5 x 3 или 3 x 3. В классическом 5 x 5 приседают, как правило, три раза в неделю, жим выполняют два раза, а становую тягу делают один раз в неделю. Во второй день недели (обычно в среду) приседание легче, зато в этот же день дополнительно делается становая тяга с прогрессивно растущими весами. То есть если говорить о приседании как таковом, то интенсивность тренировочной нагрузки между двумя тяжёлыми днями приседаний падает не очень сильно. Нервная система отдыхает только за счёт упражнений-альтернатив с похожими движениями, но и то хорошо. К тому же все программы ведь когда-нибудь всё равно заканчиваются.
Если сравнивать недельные объёмы базового мезоцикла Смолова и 5 x 5, то в 5 x 5 это:
70 повторений в приседании
50 повторений в жиме лёжа
20 повторений в становой тяге
20 повторений в вертикальном жиме (или жиме на скамье с положительным наклоном)
У Смолова за трёхнедельный базовый мезоцикл на базовое упражнение выбранной системы приходится 136 повторений, у Smolov Jr — 133 повторения. Такой большой объём, конечно, длится всего 3 недели, после чего перед интенсивным циклом следует двухнедельная более лёгкая переходная фаза.
Цель большой тренировочной нагрузки Смолова (и по объёму, и по интенсивности) как раз в том, чтобы привести организм в состояние, предшествующее перетренированности. Если сделать это умело, то отдача после восстановления получается солидной. Сам я делал Смолова несколько раз, и в приседании, и в жиме, и это работает. Конечно, здесь я имею в виду именно этот трёхнедельный базовый мезоцикл. Сейчас я обнаружил, что Смолова можно успешно применять и в текущем режиме, делая для упражнения не 4 тренировки в неделю, а 2.
Не так:
Понедельник — 4 x 9
Среда — 5 x 7
Пятница — 7 x 5
Суббота — 10 x 3
А вот так:
I неделя
Понедельник — 4 x 9
Четверг — 5 x 7
II неделя
Понедельник — 7 x 5
Четверг — 10 x 3
То есть цикл, который в оригинале нужно пройти за одну неделю, растянут на две недели. Отличный способ прогрессировать, по сути получается волнообразная периодизация. Отлично работает с любым базовым упражнением и разными схемами распределения, в которых ты тренируешь упражнение/мышцу/часть тела два раза в неделю.
Westside многое дал и многому научил штангистов, в том числе и меня как культуриста. Профилактический эффект против перетренированности, который даёт смена упражнений, трудно переоценить при составлении планов тренировок. Систематически меняя упражнения (в Westside — каждые 1 – 3 недели), можно тренироваться тяжело значительно дольше, чем если прогрессировать только на одних и тех же базовых упражнениях. Не попасть в перетренированность от больших нагрузок помогает как раз систематическая смена движений. Движение (упражнение) может внешне быть очень похоже на предыдущее упражнение системы, но достаточно даже небольшого отличия — и для нашей нервной системы это снова что-то новое. Например: приседание + становая тяга + фронтальное приседание и т. д. Для новичка это не столь важный практический опыт, но чем опытнее тренирующийся, тем больше приходится учитывать «манипулирование упражнениями».
Вторая причина, по которой программа Westside, на мой взгляд, не так уж подходит новичкам, в том, что в первые несколько лет тренировок новичкам просто нет нужды менять упражнения в таком стиле. Для развития вполне достаточно 8 – 12-недельных линейных прогрессий на традиционных базовых упражнениях (приседание, фронтальное приседание, становая тяга, жим лёжа). Не то чтобы новичкам нельзя было заниматься по Westside — можно, — но в начале прогрессировать можно значительно проще, «не ломая голову», а практика показывает, что большинство просто не готово к такому осознанному систематизированию.
В этом сравнении я не стал разбирать программы Sheiko, 5/3/1 Вендлера и 3 x 3 Корте. Первая из этих трёх для меня — свежее и интересное открытие: в ней базовое упражнение в определённые дни выполняется даже по нескольку раз за одну тренировку. Не представляю, есть ли в наших силовых кругах хоть кто-то, кто на практике сталкивался с программами Sheiko.
Подводя итог
По-моему, все четыре программы отличные. Краеугольным камнем плана каждого продвинутого занимающегося наверняка должна быть прогрессия по одной из программ. Прогресс в базовых упражнениях важен, а по проверенным практикой программам развитие удобно планировать, регулировать, отслеживать и выстраивать. И то, что большинство таких программ-прогрессий рассчитано на пауэрлифтеров, ничего не значит: планировать рост базовых силовых показателей по ним может любой.
Цель этих долгих размышлений — дать заинтересованному читателю подробный и сжатый обзор того, какие системы и программы вообще используются. Уверен, что очень многие молодые занимающиеся даже не знают, какие системы существуют и как можно тренироваться, результативно прогрессировать и развиваться. Было бы также здорово, если бы мой комментарий и мои размышления запустили на форуме тему, где все знатоки начнут дополнять сказанное и прокомментированное мной своими знаниями…
А может быть, чего-то важного здесь всё-таки не хватает…
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
