Как совсем новичку начать силовые тренировки?

Новичок и цель силовой тренировки

Понятно, что для решения любых задач всегда есть несколько путей. Это справедливо и для нашей темы.

Как правило, у любого нашего дела или начинания есть цели. Так должно быть и тогда, когда ты начинаешь силовые тренировки. Причин прийти в тренажёрный зал в общих чертах может быть четыре:
1. Развитие максимальной силы (пауэрлифтинг).
2. Развитие мышечной массы и улучшение пропорций тела (бодибилдинг).
3. Функциональная тренировка (желание получить от силовых упражнений дополнительную функциональную пользу для своего основного вида спорта или для повседневной жизни).
4. Сжигание жира и снижение массы тела.
Хотя это четыре совершенно самостоятельные цели, общие практические принципы силовой тренировки для всех новичков универсальны и одинаковы.

От новичка к продвинутому — первые 4 – 6 месяцев (I ФАЗА)

Независимо от целей, возраста и пола в первые месяцы тренировок разумнее и эффективнее всего использовать программы fullbody (тренировка всего тела за одно занятие). Почему программы «на всё тело» практически универсальны для старта, какими бы ни были цели?

Три главных аргумента:
Во-первых, чем чаще новички выполняют базовые упражнения и их разные варианты, тем быстрее совершенствуется техника. Уже в одной только плохой технике упражнений и отсутствии координации движений, характерном для начальной фазы тренировок, кроется огромный потенциал роста силы и развития.

Во-вторых, по сути, у новичков нет способности серьёзно выкладываться, поэтому первые тренировки в первые месяцы не вызывают очень глубоких адаптационных реакций организма. Из этого следует, что восстановление после тренировки происходит очень быстро.

В-третьих, очевидно, что веса в упражнениях в первые месяцы тренировок относительно скромные, а значит, сильного утомления не возникает и восстановление после тренировки быстрое.

Это красноречивые аргументы, которые нельзя переоценить и которыми не стоит пренебрегать. Иначе занимающийся просто потратит впустую свой потенциал развития и время, а это, по сути, противоречит нашим амбициям. В конечном счёте каждый должен быть заинтересован в том, чтобы двигаться вперёд более быстрым темпом и скорее достигать своих целей.

Цели в первые месяцы тренировок

Главной целью начальной фазы тренировок должна быть адаптация к характеру силовых тренировок. Важно освоить технику основных базовых упражнений, а также изучить общие принципы силовой тренировки. Задача состоит не столько в добавлении весов, сколько в совершенствовании, улучшении и разучивании выполнения упражнений. Поскольку веса относительно небольшие и способности выкладываться пока нет, частота тренировок в неделю как раз может быть относительно высокой. Конечно, если техника позволяет и выполнение корректное, то и с добавлением весов насильно сдерживаться не нужно. В начальной фазе стоит осознанно применять такой принцип: если, например, ты тренируешься в диапазоне 10 – 15 повторений, то сначала доводишь подход из 10 повторений до 15 повторений, а затем, начав снова с 10 повторений, увеличиваешь вес. Вес можно увеличивать, и это важно, но на начальном этапе однозначно не первостепенно. Сначала важнее добиться ощущения мышц и движения, улучшения координации и совершенствования техники. Для решения этих задач как раз и целесообразнее применять относительно высокую частоту тренировок и более длинные подходы на часть тела, подъём или мышцу.

Параметры, регулирующие тренировочную нагрузку

Частота тренировок: 2 – 3 тренировки на всё тело в неделю.
Количество подходов за тренировку: в среднем 20 – 25 подходов.
Количество подходов на упражнение: 3 – 5
Количество повторений в подходе: 10 – 15 повторений.
Паузы отдыха между подходами: 60 – 120 секунд (1 – 2 минуты).
Выполнение: повторения контролируемые, с лёгким торможением в опускающей фазе и лёгким ускорением в преодолевающей.
Выбор упражнений: основной упор должен делаться на базовые упражнения, задействующие в работе несколько суставов.
Порядок упражнений: базовые упражнения перед изолирующими.
Количество упражнений за тренировку: 4 – 6 упражнений.

Сил тебе!

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym