5 x 5: рабочие подходы с одинаковым весом…
Обычно после версии 5 x 5 для новичков переходят к программе 5 x 5, в которой все рабочие подходы выполняются с одинаковым весом. Разумеется, перед рабочими подходами нужно как следует размяться, поэтому на практике подходов получается больше 5, но рабочих среди них по-прежнему 5.
В зависимости от исходного уровня и подготовленности перед пятью рабочими подходами выполняют 3 — 5 разминочных. Это большой объём работы, поэтому такую схему используют лишь в отдельных базовых упражнениях. Вспомогательные упражнения, конечно, тоже добавляют: в них делают больше повторений в подходе, но общий объём этой работы существенно меньше. Мне встречались программы, в которых люди планировали выполнять все упражнения по системе 5 x 5, с одинаковым весом во всех подходах. Добавь к этому разминочные подходы и посмотри, какой объём наберётся к концу дня. Такой подход не самый разумный.
В любом случае цель этой версии 5 x 5 — после разминки выполнить все пять рабочих подходов с одинаковым весом. Это само по себе предполагает использование веса несколько ниже 85 % от максимума. Выполнение 5 x 5 с одинаковым весом требует хорошей способности к восстановлению и высокой работоспособности. Обычно в схеме 5 x 5 с одинаковым весом во всех подходах используют 75 — 80 % от 1 ПМ.
Для этого варианта 5 x 5 стоит обозначить и несколько общих принципов, которые полезно учитывать. Например, если за все пять подходов не набирается хотя бы 14 повторений при максимально возможном общем количестве повторений 25, выбранный вес слишком велик. Так что если на тренировках получается что-то вроде 5, 3, 2, 2, 1, вес, скорее всего, чрезмерный. Это означает, что уже в начале программы ты взял вес, слишком близкий к своему пятиповторному максимуму.
Есть и те, кто считает: если ты планируешь выполнять 5 x 5 с одинаковым весом и до сих пор всё получалось, но на следующей тренировке результат вдруг оказывается примерно таким: 5, 5, 2 и так далее, — стоит дать себе отдых. Вероятно, ты переутомился и нуждаешься в отдыхе.
Разумеется, если удалось выполнить 5 x 5 с одинаковым весом, на следующей тренировке его нужно немного увеличить. Насколько — зависит от упражнения. От того, насколько разумной будет прибавка, зависит, сможешь ли ты снова выполнить 5 x 5 с одинаковым весом или в последних подходах повторений окажется меньше. В последнем случае и на последующей тренировке следует оставить тот же вес и работать с ним до тех пор, пока не удастся выполнить все 25 повторений.
По сути, цель 5 x 5 с одинаковым весом — дать организму серьёзную тренировочную нагрузку именно за счёт объёма. Когда удаётся выполнить 25 повторений, пора увеличивать вес. При условии, что ты хорошо восстанавливаешься и питаешься в соответствии с нагрузкой, этот вариант 5 x 5 должен обеспечивать заметный рост силы и мышечной массы.
Другие варианты 5 x 5…
Пожалуй, можно с достаточной уверенностью сказать, что две описанные выше версии 5 x 5 — основные и самые распространённые варианты этой программы. Но мне встречались ещё два варианта, которые вполне применимы на практике, работают и заслуживают обсуждения. Оба представляют собой модификации схемы «5 x 5 с одинаковым весом во всех подходах».
В первом из них с одинаковым весом выполняют только два последних подхода. Обычно после трёх разминочных подходов делают два рабочих — оба с одинаковым весом. Формально это по-прежнему программа 5 x 5, но рабочими являются лишь два последних подхода, выполняемых с одинаковым весом. Когда я сам тренировался по таким вариантам 5 x 5, то, честно говоря, никогда строго не придерживался требования набрать ровно 5 подходов в сумме. Я всегда делал столько разминочных подходов, сколько действительно было нужно, а затем выполнял свои рабочие 2 x 5 с одинаковым весом.
Хотя вес здесь тоже остаётся одинаковым, выполнить нужно всего 2 x 5. Поэтому такая модификация 5 x 5 позволяет работать с существенно большими весами, чем схема, в которой с одинаковым весом выполняют все 5 рабочих подходов. Если в так называемой классической схеме 5 x 5 с одинаковым весом можно работать примерно с 75 % от максимума, то в 2 x 5 — даже с 80 — 85 %. Это означает, что практически на каждой тренировке можно использовать вес, очень близкий к своему максимуму на пять повторений.
Помимо варианта программы 5 x 5 с двумя рабочими подходами по схеме 2 x 5, существуют и версии, в которых с одинаковым весом выполняют 3 подхода по пять повторений (3 x 5). После разминки — 3 x 5. Именно такой вариант 5 x 5 пропагандировал John McCallum. Как и в случае с 2 x 5, схема 3 x 5 позволяет работать с существенно большими весами, чем традиционная 5 x 5 с одинаковым весом во всех подходах. McCallum рекомендует дополнять систему 3 x 5 объёмной работой с большим количеством повторений в подходе, например выполнять 3 подхода по 8 — 10 повторений с отдыхом по 30 секунд. Такой подход можно назвать силовым бодибилдингом.
В любом случае последние из описанных вариантов 5 x 5 будут полезны, если:
1. Используются большие веса, довольно близкие к максимуму на пять повторений.
2. Работоспособность при выполнении большого числа длинных подходов и большого объёма работы несколько ниже обычной.
Заключительные замечания…
Обязательно стоит отметить, что в некоторых упражнениях, например в становой тяге, схема 5 x 5 с одинаковым весом не всегда наиболее продуктивна и зачастую оказывается слишком изнурительной. Mark Rippetoe в своей книге «Practical Programming» рекомендует, например, выполнять в становой тяге лишь один подход на пять повторений с самым большим весом за тренировку. Считаю это хорошей рекомендацией.
Другие упражнения — приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, жим лёжа и жим стоя, а также взятие штанги на грудь — вполне подходят для схемы 5 x 5 с одинаковым весом. Возможно, кому-то придётся привыкнуть к такому объёму, но схема работает. Правда, сегодня мы, пожалуй, редко увидим тяжелоатлетов, выполняющих взятие штанги на грудь по схеме 5 x 5. Однако для функциональной подготовки спортсменов то же взятие штанги на грудь в формате 5 x 5 с одинаковым весом вполне уместно.
Иногда я тоже использовал принцип 5 x 5 с одинаковым весом, но с уменьшением объёма. Это означает, что цикл начинается со схемы 5 x 5 — пять подходов по 5 повторений с одинаковым весом, — а затем, по мере продвижения по циклу и увеличения весов, объём тренировки начинает снижаться.
Просто по мере роста рабочих весов некоторым тренирующимся часто не удаётся далеко продвинуться в схеме 5 x 5 с одинаковым весом во всех подходах. Вес удаётся увеличивать, возможно, на протяжении нескольких тренировок, а затем выполнить все повторения уже не получается. И сколько бы они ни продолжали работать с этим весом, осилить 5 x 5 так и не удаётся. Например, на одной тренировке получается 5, 5, 5, 5, 3, на следующей — ровно то же самое, на тренировке после неё — опять, и так далее. Сколько ни пытайся, выполнить 5 x 5 с весом, на котором застопорился прогресс, уже не получается. Какова бы ни была причина.
В такой ситуации пятый подход убирают: после разминки выполняют 4 подхода по пять повторений с одинаковым весом во всех рабочих подходах. Пока вес растёт, стоит продолжать по схеме 4 x 5. Обычно в какой-то момент и при таком варианте программы возникает ситуация, когда получается 5, 5, 5, 4, затем опять 5, 5, 5, 4 и так далее. Словом, выполнить все пять повторений в четвёртом подходе тоже перестаёт получаться. Тогда убирают и этот четвёртый рабочий подход с тем же весом и переходят на 3 x 5. Если при выполнении 3 x 5 с одинаковым весом во всех подходах перестаёт получаться третий подход, переходят на два тяжёлых рабочих подхода и так далее. Разумеется, рабочим подходам всегда предшествуют полноценная разминка и постепенное повышение веса по принципу пирамиды. В итоге тренирующийся доходит до того, что после разминки, постепенно повышая вес, выполняет один тяжёлый рабочий подход на пять повторений с максимальным весом. В каком-то смысле это творческий, или незапланированный, вариант прогрессии: по мере роста тренированности и рабочих весов объём тренировки, как правило, уменьшается — так же, как и в программах, где всё заранее рассчитано в цифрах. Чтобы рабочие веса продолжали расти, нужно по ходу дела сокращать количество рабочих подходов по пять повторений, выполняемых с одинаковым весом. Пока веса растут от тренировки к тренировке, количество рабочих подходов следует сохранять. Например, если ты дошёл до 2 x 5, продолжай выполнять эти 2 рабочих подхода по пять повторений, пока удаётся полностью сделать оба подхода, а вес от тренировки к тренировке растёт, пусть даже понемногу. Сокращать объём стоит только тогда, когда выполнить 2 x 5 с нужным весом уже не получается. И, конечно, когда прогресс по этой системе окончательно остановится, придётся либо начать сначала, либо изменить количество повторений в подходе, либо сменить программу, либо начать играть в гольф.
Итоги
Таким был краткий обзор классической схемы 5 x 5 и наиболее распространённых вариантов этой программы. При правильном применении это достойный подход. Разумеется, он не «единственно верный» — пожалуй, так вообще нельзя сказать ни об одном тренировочном плане, программе или системе.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
